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Ejercicios
Acondicionamiento muscular básico
Flexiones de brazos contra la pared
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diapositiva 1 de 4, Flexiones de brazos contra la pared,
- Párese mirando hacia la pared con los pies a una distancia de 12 a 24 pulgadas (30 a 60 cm) de la pared. Si siente algo de dolor cuando haga este ejercicio, párese más cerca de la pared.
- Coloque las manos contra la pared a la altura de los hombros, separadas a una distancia ligeramente más ancha que los hombros. Gire los dedos hacia afuera un poco, en vez de tenerlos apuntando hacia arriba.
- Flexione los codos ligeramente y lleve la cara hacia la pared, manteniendo los hombros y las caderas alineados. Luego empuje lentamente hacia atrás a la posición inicial. Mantenga el movimiento suave y controlado.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
Cuando pueda hacer este ejercicio contra una pared con facilidad y sin dolor, puede probarlo contra un mostrador. Luego, puede avanzar lentamente al extremo de un sillón, luego a una silla firme y, finalmente, al piso.
Fortalecimiento del cuádriceps (muslo)
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diapositiva 2 de 4, Fortalecimiento del cuádriceps (muslo),
- En posición sentada en una silla, extienda la pierna y manténgala extendida por 6 segundos. No trabe la rodilla. Luego baje la pierna lentamente.
- Repítalo de 8 a 12 veces con cada pierna.
Cuando este ejercicio se vuelva fácil, puede añadirle un peso ligero al tobillo.
Abducción de cadera (posición recostada de lado)
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diapositiva 3 de 4, Abducción de cadera (posición recostada de lado),
- Recuéstese de lado, con la pierna afectada encima de la otra. Puede usar la mano o una almohada para apoyar la cabeza.
- Mantenga la rodilla estirada y la pierna alineada en forma recta con su cuerpo.
- Eleve la pierna afectada estirada hacia el techo, aproximadamente unas 12 pulgadas (30 cm) del piso. Sostenga por unos 6 segundos y, luego, baje la pierna lentamente.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
- Es una buena idea repetir estos pasos en su otro lado.
- Mantenga la rótula apuntando hacia adelante.
- No deje que la cadera se caiga hacia atrás.
Media sentadilla
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diapositiva 4 de 4, Media sentadilla,
- Párese con las manos apoyadas ligeramente sobre un mostrador o una silla frente a usted. Separe los pies a la anchura de los hombros.
- Flexione lentamente las rodillas de modo que se agache como si fuera a sentarse en una silla. Asegúrese de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
- Baje su cuerpo unas 6 pulgadas (15 cm). Debe mantener los talones en el piso en todo momento.
- Suba lentamente a una posición erguida.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
Entrenamiento de resistencia con bandas de ejercicio
Estiramiento de banda de ejercicio hacia los costados
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diapositiva 1 de 5, Estiramiento de banda de ejercicio hacia los costados,
- Siéntese o párese de manera erguida. Sujete una banda de ejercicio con ambas manos separadas más o menos al ancho de los hombros.
- Levante ambos brazos por encima de la cabeza, con las palmas de las manos mirando hacia adelante.
- Lentamente jale con un brazo hacia abajo y al costado, flexionando el codo y estirando la banda hasta tener el codo a la altura del hombro. Mantenga por 1 o 2 segundos.
- Vuelva lentamente a la posición inicial con los brazos estirados hacia arriba.
- Repita con el otro brazo.
- Repita de 8 a 12 veces con cada brazo.
Estiramiento de banda de ejercicio por encima de la cabeza
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diapositiva 2 de 5, Estiramiento de banda de ejercicio por encima de la cabeza,
- Siéntese o párese de manera erguida. Sujete una banda de ejercicio con ambas manos separadas más o menos al ancho de los hombros.
- Levante ambos brazos por encima de la cabeza, con las palmas de las manos mirando hacia adelante.
- Estire la banda lentamente separando las manos. Mantenga por 1 o 2 segundos.
- Vuelva lentamente a la posición inicial con los brazos estirados hacia arriba.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
Estiramiento de banda de ejercicio subiendo y bajando los brazos
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diapositiva 3 de 5, Estiramiento de banda de ejercicio subiendo y bajando los brazos,
- Siéntese o párese de manera erguida. Sujete una banda de ejercicio con ambas manos separadas más o menos al ancho de los hombros.
- Levante ambos brazos por encima de la cabeza.
- Flexione los codos hasta tenerlos a la altura de los hombros, con la banda estirada ya sea por detrás o delante de la cabeza. Mantenga por 1 o 2 segundos.
- Vuelva lentamente a la posición inicial con los brazos estirados hacia arriba.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
Estiramiento de banda de ejercicio a nivel del pecho
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diapositiva 4 de 5, Estiramiento de banda de ejercicio a nivel del pecho,
- Siéntese o párese de manera erguida. Sujete una banda de ejercicio con ambas manos separadas más o menos al ancho de los hombros.
- Levante los brazos al nivel del pecho y flexione los codos.
- Lentamente estire la banda separando las manos y uniendo los omóplatos. Mantenga por 1 o 2 segundos. Trate de mantener las manos al nivel del pecho y no lleve los hombros hacia las orejas.
- Vuelva lentamente a su posición inicial.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
Estiramiento de banda de ejercicio a nivel de la cadera
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diapositiva 5 de 5, Estiramiento de banda de ejercicio a nivel de la cadera,
- Párese o siéntese en posición erguida en una silla sin apoyabrazos. Sujete una banda de ejercicio con ambas manos separadas más o menos al ancho de los hombros.
- Mantenga las manos al nivel de las caderas o cerca de su regazo si está en posición sentada.
- Estire la banda lentamente separando las manos. Mantenga por 1 o 2 segundos.
- Vuelva lentamente a su posición inicial.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
Entrenamiento con pesas usando pesas libres
Apertura de pecho (posición recostada boca arriba)
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diapositiva 1 de 3, Apertura de pecho (posición recostada boca arriba),
- Recuéstese sobre un banco o una pelota de ejercicio y sostenga pesas livianas en forma recta por encima del pecho. También puede usar latas de sopa o botellas de agua llenas como pesas. No trabe los codos. Puede tenerlos ligeramente flexionados si le resulta más cómodo.
- Baje lentamente los brazos, manteniéndolos extendidos, hasta tener las pesas al nivel del pecho o ligeramente más abajo.
- Levante lentamente los brazos hasta volver a la posición inicial.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
Elevación de brazos a los costados (codos flexionados)
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diapositiva 2 de 3, Elevación de brazos a los costados (codos flexionados),
- Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. O siéntese en posición erguida en una silla.
- Sostenga pesas de 1 a 2 libras (0.5 a 1 kg) en cada mano. Las pesas pueden ser una mancuerna, una lata de comida o una botella llena de agua.
- Flexione los codos a 90 grados mientras los mantiene a los costados. Con las palmas mirando hacia adentro, sostenga las pesas derechas enfrente de usted.
- Levante las pesas lentamente y los codos hacia los costados al nivel del hombro, manteniendo los codos flexionados. Mantenga los hombros bajos y relajados mientras levanta las pesas. Si nota que se encoge de hombros en dirección a las orejas, es posible que las pesas sean demasiado pesadas. Pruebe a usar pesas más livianas (o incluso ninguna pesa).
- Baje lentamente las pesas y los codos hasta tener de nuevo los codos a los costados.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
Flexiones de bíceps
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diapositiva 3 de 3, Flexiones de bíceps,
- Siéntese con el tronco inclinado hacia adelante, las piernas ligeramente separadas y la mano izquierda sobre el muslo izquierdo.
- Sostenga una pesa de 1 a 2 libras (0.5 a 1 kg) con la mano derecha. La pesa puede ser una mancuerna, una lata de comida o una botella llena de agua.
- Coloque el codo derecho sobre el muslo derecho, manteniendo el codo ligeramente flexionado.
- Levante lentamente la pesa hacia arriba y hacia el pecho.
- Regrésela lentamente al punto de inicio.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
- Repita estos pasos con el otro brazo.
Revisado: 31 julio, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
Todo el material educativo de Healthwise es revisada por un equipo que incluye médicos, enfermeras, profesionales sanitarios avanzados, dietistas registrados y otros profesionales de atención médica.
