Aprenda sobre el sistema musculoesquelético

¿Qué hace?

Su sistema musculoesquelético le da soporte y le ayuda a moverse. Está compuesto de huesos y articulaciones. También incluye músculos, tendones y ligamentos.

¿Qué problemas pueden ocurrir?

Usted puede lesionar los músculos, los ligamentos y los tendones. Puede sufrir una distensión, un esguince o un problema por uso excesivo.

• Una distensión se produce cuando estira demasiado un músculo o un tendón. Esto puede ocurrir cuando hace ejercicio o levanta algo. Un accidente también puede causar una distensión.
• Un esguince ocurre cuando estira o desgarra un ligamento. Un ligamento es el tejido resistente que conecta un hueso con otro. Los esguinces pueden suceder cuando usted hace ejercicio o levanta algo. Un accidente también puede causar un esguince.
• Una lesión de los tendones puede ocurrir debido al uso excesivo o al envejecimiento. Los tendones son fibras duras que conectan los músculos a los huesos. Los problemas de tendones son más comunes en los hombros, los codos, las muñecas, las caderas, las rodillas o los tobillos. Los movimientos repetitivos pueden causar problemas de tendones. Esto puede ocurrir en el trabajo, en los deportes o en las actividades diarias.
• Las lesiones por uso excesivo también están causadas por demasiado estrés en las articulaciones, los músculos u otros tejidos sin darles tiempo a recuperarse. Usted puede tener esta lesión debido al ejercicio o a los deportes. El trabajo que a menudo requiere la repetición de una actividad también puede ser una causa.

Los problemas de los huesos y las articulaciones incluyen la osteoporosis, la artritis y las roturas o fracturas.

• La osteoporosis significa que los huesos están débiles y delgados. Esto significa que se pueden romper con facilidad. Las personas mayores tienen más probabilidades de tener este problema.
• La artritis es el desgaste doloroso del cartílago de las articulaciones. Una articulación es el lugar donde se conectan dos huesos. El cartílago es el tejido que cubre y protege el extremo de los huesos, donde se juntan para formar una articulación.
• Las roturas o las fracturas de huesos pueden ocurrir en cualquiera de los huesos de su cuerpo. Las caídas y otros accidentes son causas comunes de fracturas. La osteoporosis también puede dar lugar a una fractura.

¿Cómo puede prevenir problemas?

Evite las lesiones

Mantenga los músculos sanos, fuertes y flexibles. Esto ayuda a proteger sus articulaciones y fortalecer los huesos. Aumente la fuerza muscular. Esto puede ayudar con el equilibrio y la postura y ayudarle a evitar caídas.

• Fortalezca los músculos con pesas, tubos de goma o ciertos ejercicios. Esto se llama "entrenamiento de resistencia". Incluye:
  • Lagartijas ("push-ups"), tijeras ("leg lifts") y otros ejercicios.
  • Entrenamiento con tubos de goma o bandas elásticas.
  • Entrenamiento con pesas libres ("mancuernas") o equipo de entrenamiento con pesas.
  • Hacer frecuentemente trabajos pesados en casa y en el jardín. Esto incluye faenas como restregar la tina, lavar paredes, cultivar el jardín y arrancar malezas.

Prevenga la osteoporosis

Sus huesos necesitan calcio, vitamina D y ejercicio para mantenerse fuertes. Evite el tabaco y limite el alcohol. Fumar y el consumo excesivo de alcohol pueden hacer que sus huesos se vuelvan más delgados.

• Haga con regularidad ejercicio para fortalecer los huesos. Los ejercicios con el propio peso corporal y de resistencia ayudan a mantener los huesos sanos. Empiece con un nivel de ejercicio que sea adecuado para usted. Auméntelo poco a poco hasta que pueda:
  • Hacer 30 minutos de ejercicio con el propio peso corporal la mayoría de los días de la semana. Caminar, correr, subir escaleras y bailar son buenas opciones.
  • Hacer ejercicios de resistencia con pesas o con bandas elásticas de 2 a 3 días a la semana.
• Consuma suficiente calcio y vitamina D.
  • Coma alimentos ricos en calcio. Pruebe con yogur, queso, leche y verduras de hojas de color verde oscuro.
  • Coma alimentos ricos en vitamina D. Pruebe con huevos, pescados grasos, cereales y leche enriquecida.
  • Hable con su médico sobre tomar suplementos de calcio y vitamina D.

Prevenga la artritis

• Mantenga un peso saludable. Tener sobrepeso aumenta la presión en las articulaciones, como las rodillas, las caderas y la parte anterior de la planta de los pies.
• Proteja sus articulaciones de lesiones deportivas o de lesiones de uso excesivo. Esto le ayudará a evitar dañar el cartílago. Evite cosas que requieran arrodillarse o ponerse en cuclillas constantemente. Y evite otras cosas que impliquen esfuerzo sobre sus rodillas u otras articulaciones.
• Haga bastante ejercicio. Incluya cosas que no ejerzan demasiado esfuerzo o causen dolor en sus articulaciones. Andar en bicicleta, nadar o los ejercicios acuáticos son buenas opciones.