Aprenda acerca del magnesio

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral que cumple muchas funciones importantes en el organismo. Por ejemplo, el magnesio ayuda a mantener la regularidad de la presión arterial y del ritmo cardíaco. Ayuda a formar los huesos y los dientes. Cuando está enfermo, el magnesio ayuda a combatir las infecciones. Y el magnesio ayuda a generar energía para que el cuerpo la utilice.

La mayoría de los adultos necesitan entre 300 y 400 miligramos (mg) de magnesio al día. El magnesio se encuentra en los alimentos, especialmente en nueces, granos integrales, verduras de color verde oscuro, mariscos y cacao. También está disponible como suplemento. La mayoría de las personas pueden obtener suficiente magnesio a través de una alimentación saludable que se centre en alimentos sin procesar, incluidos los productos de granos integrales.

¿Cuáles son algunos alimentos que contienen magnesio?

El magnesio se encuentra en muchos alimentos en diferentes cantidades. A veces, los ingredientes que se añaden a los alimentos marcan una diferencia. Un panecillo tipo "bagel" sencillo contiene 8 miligramos (mg) de magnesio. Sin embargo, un bagel integral contiene 69 mg.

Esta lista muestra los niveles de magnesio en una variedad de alimentos y los tamaños de las porciones:

• Almendras, ¼ taza = 97 mg
• Alcachofa, 1 = 50 mg
• Aguacate (palta), ½ taza = 22 mg
• Plátano (banana), 1 taza aplastado = 61 mg
• Frijoles cocidos, ½ taza = 33 mg
• Carne de res, molida, 3 onzas = 17 mg
• Carne de res, solomillo, 3 onzas = 20 mg
• Pan, de salvado de trigo, 1 onza = 23 mg
• Chocolate, amargo, 1 onza = 41 mg
• Avellanas, ¼ taza = 47 mg
• Col rizada, cocida, 1 taza = 23 mg
• Habas (judías de Lima), grandes, ½ taza = 41 mg
• Papas, tipo russet, asadas, 1 taza = 90 mg
• Salmón, enlatado, 3 onzas = 27 mg
• Espinacas, crudas, 1 taza = 24 mg
• Atún, enlatado, 3 onzas = 29 mg
• Pavo, molido, 3 onzas = 21 mg

¿Quién puede necesitar magnesio adicional?

Algunas enfermedades y medicamentos pueden cambiar la cantidad de magnesio que usted puede absorber de los alimentos. O pueden hacer que su cuerpo libere más magnesio a través de la orina de lo que debería. Entre los ejemplos de estas enfermedades se incluyen la enfermedad de Crohn, la celiaquía y la diabetes tipo 2. Las personas con estas afecciones podrían tener que aumentar la cantidad de magnesio que consumen. Su médico puede decirle si usted necesita más magnesio.