Aprenda sobre la alimentación baja en grasa

¿Qué es la alimentación baja en grasa?

Seguir una dieta baja en grasas significa elegir alimentos que contengan menos grasa y limitar el consumo de aquellos con un alto contenido en grasa. Dependiendo del motivo por el que siga una dieta baja en grasas, es posible que solo tenga que limitar el consumo de determinados alimentos ricos en grasas. También es posible que deba limitar el consumo de grasas con mayor cuidado.

¿Cuáles son los diferentes tipos de grasas?

Grasas no saludables

• Grasas saturadas. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos derivados de los animales, como la carne y los productos lácteos. Los aceites tropicales, como el aceite de coco, el de palma y la mantequilla de cacao también son grasas saturadas.
• Grasas trans. Las grasas trans se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en productos de origen animal, como la carne y los productos lácteos. Los fabricantes de alimentos también pueden producir grasas trans mediante un proceso que transforma los aceites líquidos en grasas sólidas. Estos se conocen como aceites parcialmente hidrogenados. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (U.S. Food and Drug Administration, o FDA) ya no permite que se añadan aceites parcialmente hidrogenados a los alimentos.

Grasas saludables

• Grasas monoinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente, pero se solidifican cuando se refrigeran. Comer alimentos con este tipo de grasa podría ayudar a bajar su colesterol "malo" (LDL), mantener alto su colesterol "bueno" (HDL) y reducir sus probabilidades de tener arteriopatía coronaria. Estas grasas se encuentran en los aceites de canola, de oliva y de cacahuate, así como en las aceitunas, los aguacates, los frutos secos y la mantequilla de frutos secos.
• Grasas poliinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Se encuentran en los aceites de cártamo, de girasol y de maíz. También son la principal grasa en los pescados y mariscos. Los ácidos grasos omega-3 son tipos de grasas poliinsaturadas. Comer pescado podría reducir sus probabilidades de tener arteriopatía coronaria. Los pescados grasos, como el salmón y la caballa, contienen estos ácidos grasos saludables. También los contienen la linaza y el aceite de linaza, la soya, las nueces y las semillas.

¿Por qué debería reducir las grasas no saludables?

El consumo de alimentos que contienen grasas saturadas puede elevar el colesterol LDL ("malo") en la sangre. Tener un nivel elevado de colesterol LDL aumenta el riesgo de sufrir endurecimiento de las arterias (aterosclerosis), lo que puede provocar enfermedades cardíacas, ataque cardíaco y ataque cerebral.

Si no está seguro de cuánta grasa debería consumir o de cuántas calorías necesita cada día para mantener un peso saludable, consulte a un especialista en nutrición y dietética. Un especialista en nutrición y dietética puede ayudarle a elaborar un plan que se adapte a sus necesidades.

¿Qué puede hacer para reducir su consumo de grasas?

Existen muchas formas de reducir la cantidad de grasa que consume. Estos consejos pueden ayudarle a optar por alimentos con menos grasa:

• Limite el consumo de alimentos ricos en grasa, como comida frita, carnes grasas, productos lácteos enteros, salsas cremosas y postres muy calóricos.
• Incluya proteínas de origen vegetal, como frijoles, lentejas y guisantes. Por lo general, estos alimentos contienen menos grasa que muchas carnes.
• Cuando consuma carne, elija carnes magras, como el pollo o el pavo sin piel, y retire la grasa visible de la carne antes de cocinarla.
• Use métodos de cocción que no añadan grasas ni aceites, como hornear, asar a la parrilla, cocinar al vapor o en el microondas.
• Evite añadir mantequilla, margarina, crema o salsas con alto contenido en grasa a los alimentos. Intente servir las salsas, los jugos de carne y los aderezos para ensaladas aparte, y use solo una pequeña cantidad.
• Use aceite en aerosol en lugar de aceite, o use solo pequeñas cantidades si es necesario.
• Elija versiones bajas en grasa o sin grasa de la leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos.
• Limite el consumo de refrigerios con alto contenido en grasa, como las papas fritas, los pasteles y los productos de panadería.
• Lea las etiquetas de los alimentos y elija los que tengan menos grasa total.