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Cómo hacer los ejercicios
Apertura de pecho (posición recostada boca arriba)
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diapositiva 1 de 3, Apertura de pecho (posición recostada boca arriba),
- Recuéstese sobre un banco o una pelota de ejercicio y sostenga pesas livianas en forma recta por encima del pecho. También puede usar latas de sopa o botellas de agua llenas como pesas. No trabe los codos. Puede tenerlos ligeramente flexionados si le resulta más cómodo.
- Baje lentamente los brazos, manteniéndolos extendidos, hasta tener las pesas al nivel del pecho o ligeramente más abajo.
- Levante lentamente los brazos hasta volver a la posición inicial.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
Elevación de brazos a los costados (codos flexionados)
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diapositiva 2 de 3, Elevación de brazos a los costados (codos flexionados),
- Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. O siéntese en posición erguida en una silla.
- Sostenga pesas de 1 a 2 libras (0.5 a 1 kg) en cada mano. Las pesas pueden ser una mancuerna, una lata de comida o una botella llena de agua.
- Flexione los codos a 90 grados mientras los mantiene a los costados. Con las palmas mirando hacia adentro, sostenga las pesas derechas enfrente de usted.
- Levante las pesas lentamente y los codos hacia los costados al nivel del hombro, manteniendo los codos flexionados. Mantenga los hombros bajos y relajados mientras levanta las pesas. Si nota que se encoge de hombros en dirección a las orejas, es posible que las pesas sean demasiado pesadas. Pruebe a usar pesas más livianas (o incluso ninguna pesa).
- Baje lentamente las pesas y los codos hasta tener de nuevo los codos a los costados.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
Flexiones de bíceps
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diapositiva 3 de 3, Flexiones de bíceps,
- Siéntese con el tronco inclinado hacia adelante, las piernas ligeramente separadas y la mano izquierda sobre el muslo izquierdo.
- Sostenga una pesa de 1 a 2 libras (0.5 a 1 kg) con la mano derecha. La pesa puede ser una mancuerna, una lata de comida o una botella llena de agua.
- Coloque el codo derecho sobre el muslo derecho, manteniendo el codo ligeramente flexionado.
- Levante lentamente la pesa hacia arriba y hacia el pecho.
- Regrésela lentamente al punto de inicio.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
- Repita estos pasos con el otro brazo.
Revisado: 24 septiembre, 2025
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
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