Ejercicios para el piso pélvico para después del parto

1. Acuéstese boca arriba o incorpórese sobre varias almohadas.
2. Coloque una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho.
3. Inhale lentamente por la nariz. Cuando inhale, empuje el abdomen hacia afuera tanto como sea posible. Debería sentir cómo la mano sobre el abdomen se mueve hacia afuera, mientras que la mano sobre el pecho no se mueve.
4. Exhale lentamente por la boca. Cuando exhale, debería sentir cómo la mano sobre el abdomen se mueve hacia adentro.

Trate de practicar este método de respiración 1 o 2 veces al día por entre 3 y 5 minutos cada vez.

Cuando pueda hacer bien este tipo de respiración mientras está acostada, aprenda a hacerlo sentada o de pie.

1. Recuéstese de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados completamente en el piso.
2. Contraiga los músculos abdominales y los glúteos, y presione la región lumbar hacia el piso. Debe sentir que las caderas y la pelvis se mueven hacia atrás.
3. Sostenga la posición por aproximadamente 6 segundos mientras respira suavemente, y luego relájese.
4. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.

1. Póngase en cuatro patas, sobre las manos y las rodillas. Debe tener los hombros directamente por encima de las muñecas, y las caderas por encima de las rodillas. Debe tener la espalda recta y el cuello debe extenderse en forma recta desde la columna. Debe estar mirando al piso.
2. Relaje la cabeza y déjela caer. Redondee la espalda hacia el techo hasta que sienta un buen estiramiento en las partes superior, media y baja de la espalda. Sostenga este estiramiento por todo el tiempo que le sea cómodo, o aproximadamente de 15 a 30 segundos.
3. Luego, deje que la espalda se curve hacia abajo presionando el abdomen hacia el piso. Levante las nalgas hacia el techo. Si no siente molestias en el cuello, puede elevar la cabeza mientras deja que la columna se balancee. Mantenga esta posición por entre 15 y 30 segundos.
4. Pase suavemente de la posición con la espalda arqueada hacia arriba a la posición con la espalda hacia abajo de 2 a 4 veces.

1. Recuéstese boca arriba con la rodilla izquierda estirada. Debe tener la rodilla derecha flexionada.
2. Contraiga los músculos abdominales. Lleve el ombligo hacia la columna. Debe sentir que las caderas y la pelvis se mueven hacia atrás. Trate de mantener los músculos contraídos mientras hace el ejercicio.
3. Flexione la rodilla izquierda deslizando el talón por el piso hacia el glúteo.
4. Repítalo de 8 a 12 veces con cada pierna.

1. Recuéstese de espaldas con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados completamente en el piso. Debe tener las rodillas flexionadas a aproximadamente 90 grados.
2. Contraiga los músculos del abdomen llevando el ombligo hacia la columna vertebral.
3. Empuje los talones contra el piso, contraiga los glúteos y levante las caderas del piso hasta tener los hombros, las caderas y las rodillas alineados. Mantenga las caderas alineadas.
4. Mantenga la posición por aproximadamente 6 segundos mientras continúa respirando normalmente.
5. Baje lentamente las caderas al piso.
6. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.

1. Párese con la espalda contra la pared. Separe los pies aproximadamente a la anchura de los hombros.
2. Mueva los pies frente a usted para que estén aproximadamente a un pie por delante de las caderas. Contraiga los músculos del abdomen llevando el ombligo hacia la columna vertebral.
3. Bájese lentamente como si fuera a sentarse en una silla, deslizando la espalda por la pared mientras va bajando.
4. Asegúrese que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies mientras hace la sentadilla.
5. Sostenga por aproximadamente 6 segundos.
6. Suba lentamente a la posición de pie.
7. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.

1. Contraiga los músculos como si estuviera tratando de no ventosear. O contraiga los músculos como si estuviera interrumpiendo un chorro de orina. Debe tener inmóviles el abdomen, las piernas y las nalgas.
2. Mantenga la contracción por 3 segundos. Luego relaje por entre 5 y 10 segundos.
3. Comience con 3 segundos, luego añada 1 segundo cada semana hasta que pueda contraer por 10 segundos.
4. Repita el ejercicio 10 veces por sesión. Trate de hacer entre 3 y 8 sesiones al día.

Los ejercicios de Kegel funcionan mejor cuando se hacen en forma regular. Hable con su médico si no nota mejoras después de hacer ejercicios de Kegel por 3 o 4 meses.

No se acostumbre a hacer ejercicios de Kegel mientras orina. Con el tiempo, hacer esto podría dañarle la vejiga.

Si hacer estos ejercicios causa dolor, deje de hacerlos y hable con su médico.