Cuidado de la espalda y prevención de lesiones: Instrucciones de cuidado

Generalidades

Usted puede lesionarse la espalda con muchas de las actividades de la vida diaria, como levantar una caja pesada, inclinarse en el jardín, hacer ejercicio en el gimnasio e incluso al salir de la cama. Pero puede mantener su espalda fuerte y sana haciendo algunos ejercicios. También puede seguir algunos consejos para sentarse, dormir y levantar cosas y evitar volver a lesionarse.

Hable con su médico antes de empezar un programa de ejercicios. Pida ayuda si necesita más información sobre cómo mantener su espalda saludable.

¿Cómo puede cuidarse en el hogar?

• Mantenga un peso saludable para evitar sobrecargar la parte baja de la espalda.
• No fume. Fumar aumenta el riesgo de osteoporosis, que debilita la columna vertebral. Si necesita ayuda para dejar de fumar, hable con su médico sobre programas y medicamentos para dejar de fumar. Podrían aumentar sus probabilidades de dejar el hábito para siempre.
• Asegúrese de dormir en una posición que mantenga las curvas naturales de la espalda y en un colchón cómodo. Duerma de lado con una almohada entre las rodillas o boca arriba con una almohada debajo de las rodillas. Estas posiciones pueden reducir la tensión en la espalda.
• Cuando salga de la cama, acuéstese de lado y doble ambas rodillas. Deje que los pies cuelguen por el borde de la cama mientras empuja el cuerpo hacia arriba con ambos brazos. Deslícese hacia el borde de la cama. Asegúrese de que los pies estén alineados con las nalgas (los glúteos) y luego póngase de pie.
• Si debe permanecer de pie mucho tiempo, ponga un pie sobre un taburete, un bordillo o una caja.

Haga ejercicio para fortalecer la espalda y otros músculos

• Haga al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana. Caminar es una buena opción. Quizá también desee hacer otras actividades, como correr, nadar, montar en bicicleta, o jugar al tenis o deportes de equipo.
• Estire los músculos de la espalda. Aquí hay algunos ejercicios para intentar:
  • Acuéstese de espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Lleve suavemente una de las rodillas flexionadas hacia el pecho. Vuelva a poner ese pie en el suelo y luego haga lo mismo con la otra rodilla. Mantenga entre 15 y 30 segundos. Repita de 2 a 4 veces.
  • Haga inclinaciones pélvicas. Acuéstese de espalda con las rodillas flexionadas. Contraiga los músculos abdominales. Hunda su ombligo hacia adentro y hacia arriba, en dirección a las costillas. Deberá sentir como si la espalda estuviera ejerciendo presión sobre el suelo y que las caderas y la pelvis se despegan levemente del suelo. Mantenga la posición durante 6 segundos mientras respira de manera pausada.
• Mantenga fuertes los músculos del tronco. Los músculos de la espalda, el abdomen y los glúteos sostienen la columna vertebral.
  • Contraiga el abdomen e imagine que tira del ombligo hacia la columna. Mantenga la posición durante 6 segundos y luego relájese. Recuerde seguir respirando de manera normal mientras tensiona los músculos.
  • Haga abdominales. Hágalos siempre con las rodillas dobladas. Mantenga la parte baja de la espalda sobre el suelo y eleve los hombros hacia las rodillas con un movimiento lento y uniforme. Mantenga los brazos cruzados sobre el pecho. Si esto le causa molestias en el cuello, pruebe a poner las manos detrás del cuello (no de la cabeza), con los codos abiertos.
  • Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo. Contraiga los músculos abdominales y luego empuje con los pies y eleve las nalgas algunas pulgadas. Mantenga la posición durante 6 segundos mientras continúa respirando de manera normal y luego vuelva a bajar lentamente hacia el suelo. Repita de 8 a 12 veces.
  • Si le gusta el ejercicio en grupo, pruebe con Pilates o yoga. Estas clases tienen posiciones que fortalecen los músculos del tronco.

Protéjase la espalda mientras está sentado

• Colóquese una almohada pequeña, una toalla enrollada o un rollo lumbar en la curva de la espalda si necesita más apoyo.
• Siéntese en una silla que sea lo suficientemente baja como para poner ambos pies en el suelo con las rodillas casi al nivel de las caderas. Si su silla o escritorio es demasiado alto, use un reposapiés para elevar las rodillas.
• Al conducir, mantenga las rodillas casi al nivel de las caderas. Siéntese derecho y conduzca con ambas manos sobre el volante. Los brazos deben estar levemente flexionados.
• Pruebe usar una silla ergonómica con apoyo para las rodillas ("kneeling chair"), la cual ayuda a inclinar las caderas hacia delante. Esto le reduce la presión en la parte baja de la espalda.
• Intente sentarse sobre una pelota de ejercicio. Puede balancearse de lado a lado, lo que ayuda a mantener la espalda relajada.

Levante objetos de manera correcta

• Acuclíllese, doblando solo las caderas y las rodillas. Si es necesario, ponga una rodilla en el suelo y extienda la otra rodilla frente a usted en ángulo recto (genuflexión).
• Empuje el pecho hacia delante. Esto le ayuda a mantener la parte superior de la espalda derecha mientras mantiene un arco ligero en la parte baja.
• Sostenga la carga tan cerca de su cuerpo como sea posible, al nivel del ombligo.
• Utilice los pies para cambiar de dirección con pasos cortos.
• Dirija con las caderas al cambiar de dirección. Mantenga los hombros alineados con las caderas mientras se desplaza. No tuerza el cuerpo.
• Asiente la carga con cuidado, acuclillándose únicamente con las rodillas y las caderas.