Cómo empezar con la flexibilidad y los estiramientos

Generalidades

Flexibilidad significa ser capaz de mover las articulaciones y los músculos en toda su amplitud de movimiento. A medida que se vuelva más flexible, le resultará más fácil alcanzar cosas en estantes altos, mirar debajo de la cama o incluso atarse los zapatos. También tendrá un mejor sentido del equilibrio y la coordinación.

Es mejor calentar un poco los músculos antes de estirarlos. Camine o realice alguna otra actividad aeróbica ligera durante unos minutos, y después empiece a hacer estiramientos.

• Estire todos los grupos principales de músculos. Estos incluyen los músculos de los brazos, la espalda, las caderas, la parte delantera y trasera de los muslos y las pantorrillas. Cuando estire los músculos:
  • Hágalo lentamente. El estiramiento no consiste en ir deprisa ni en hacer movimientos bruscos.
  • No empuje ni salte durante un estiramiento.
  • Mantenga cada estiramiento durante al menos 15 o 30 segundos, si puede. Debe sentir un estiramiento en el músculo, pero no dolor.
  • Espire mientras realiza el estiramiento. Luego inspire mientras mantiene el estiramiento. No contenga la respiración.
• Empiece despacio y aumente sus esfuerzos poco a poco. Puede medir su progreso con la flexibilidad observando hasta dónde puede hacer cada estiramiento. ¿Puede estirarse cada día más de lo que podía cuando empezó? Si es así, su flexibilidad está mejorando.

¿Cómo se hacen los ejercicios?

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  1. Siéntese o póngase de pie con la espalda recta. Si está de pie, mantenga los pies separados a la anchura de las caderas.
  2. Mantenga los brazos por encima de la cabeza y junte las manos.
  3. Tire hacia arriba con la mano izquierda mientras se inclina hacia su lado izquierdo. Si está sentado, mantenga las nalgas apoyadas en la silla. Debería sentir el estiramiento a lo largo del lado izquierdo.
  4. Mantenga la posición de 15 a 30 segundos. Luego cambie de lado.
  5. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces en cada lado.
• 
  1. Póngase de pie o siéntese con la espalda recta. Si está de pie, mantenga los pies separados a la anchura de las caderas. Estire el brazo afectado hacia arriba.
  2. Con el codo en el lugar, flexione el brazo y lleve la mano hacia abajo por detrás de la espalda.
  3. Con la otra mano, presione suavemente el codo flexionado. Sentirá un estiramiento en la parte posterior del brazo y el hombro. Mantenga la posición de 15 a 30 segundos aproximadamente.
  4. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
  5. Es una buena idea repetir estos pasos con el otro brazo.
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  1. Póngase de pie frente a una pared con las manos apoyadas en ella. También puede hacerlo con las manos en el respaldo de una silla, en una encimera o en un árbol.
  2. Ponga una pierna un paso por detrás de la otra, con los dedos de los pies apuntando hacia delante.
  3. Manteniendo la pierna de atrás estirada y el talón trasero en el suelo, doble la rodilla delantera y lleve cuidadosamente la cadera y el pecho hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás.
  4. Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
  5. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces con cada pierna.
• 
  1. Túmbese de lado con la pierna afectada encima. Puede usar la mano o una almohada para apoyar la cabeza.
  2. Doble la pierna de arriba y extienda la mano hacia atrás para agarrar la parte delantera de ese pie o tobillo con la otra mano.
  3. Estire la pierna hacia atrás tirando del pie hacia las nalgas. Sentirá el estiramiento en la parte delantera del muslo.
  4. Mantenga el estiramiento durante al menos 15 a 30 segundos.
  5. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
  6. Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.
• 
  1. Siéntese en el suelo y junte las plantas de los pies. No encorve la espalda.
  2. Agárrese los tobillos y tire cuidadosamente de las piernas hacia usted.
  3. Presione las rodillas hacia el suelo. Sentirá el estiramiento en la cara interna de los muslos.
  4. Mantenga la posición de 15 a 30 segundos.
  5. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
• 
  1. Túmbese boca arriba con las piernas estiradas. Si siente molestias en la espalda, coloque un pequeño rollo de toalla bajo la zona lumbar.
  2. Sujetando la parte posterior de la pierna afectada, levante la pierna hacia arriba y hacia el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo.
  3. Mantenga el estiramiento durante al menos 15 a 30 segundos.
  4. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
  5. Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.