Cómo mejorar el sueño en adolescentes: Instrucciones de cuidado

Instrucciones de cuidado

Algunas veces no duermes lo suficiente. Tal vez sientes que tienes demasiadas cosas que hacer y que tienes que permanecer despierto hasta tarde para hacerlas. O tal vez quieres dormir, pero das vueltas en la cama porque estás preocupado por un examen o por una relación.

Pero necesitas dormir. Es importante para tu salud física y emocional. Dormir puede ayudarte a permanecer saludable al mantener fuerte tu sistema inmunitario. Dormir lo suficiente puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y hacer que te sientas menos estresado.

¿Cómo puedes cuidarte en el hogar?

Alimentos y bebidas

• Limita la cafeína (café, té, refrescos con cafeína) durante el día, y no consumas nada de cafeína durante al menos 6 horas antes de acostarte.
• Evita las comidas pesadas antes de acostarte. Aunque un refrigerio ligero podría ayudarte a dormir.
• No te acuestes con sed. Pero evita beber tanto que tengas que levantarte con frecuencia a orinar durante la noche.

Hábitos saludables

• Haz que dormir sea una prioridad. Si siempre te quedas despierto hasta tarde, mira tus actividades para ver qué puedes eliminar. Haz que dormir sea una prioridad.
• Vete a la cama a la misma hora todas las noches. Levántate a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana, incluso si no has dormido bien.
• Si continúas acostándote demasiado tarde, trata de cambiar poco a poco tu hora de dormir. Trata de ir a la cama 15 minutos más temprano cada noche hasta que encuentres un horario de acostarte que te guste.
• Haz ejercicio de manera regular.
• Pasa tiempo al aire libre para recibir mucha luz del sol, especialmente en la mañana y en las últimas horas de la tarde.
• Reserva tiempo para hacer los deberes más temprano en el día para no tener que esperar hasta el último momento para hacerlos.
• Haz algo relajante antes de acostarte. Prueba la respiración profunda, el yoga, la meditación, el tai chi o la relajación muscular. Toma un baño de agua tibia. Juega un juego tranquilo o lee un libro. Trata de no usar la computadora ni hablar ni intercambiar mensajes de texto con amigos justo antes de acostarte.

En la cama

• Usa la cama solo para dormir. Trata de no usar la televisión, la computadora, el teléfono inteligente o la tableta mientras estés en la cama. Algunas personas leen algo fácil en la cama para ayudarlos a conciliar el sueño. Si esto no te funciona, no leas en la cama.
• Reduce el ruido en la casa o enmascáralo con un ruido constante de bajo nivel, como, por ejemplo, un ventilador a velocidad lenta o un radio sin sintonizar. Utiliza tapones cómodos para los oídos, si los necesitas.
• Mantén la habitación fresca y oscura. Si no puedes oscurecer la habitación, usa un antifaz para dormir.
• Gira el reloj para no verlo, o guárdalo en un cajón, si mirar el reloj te pone ansioso para dormir.
• Si la almohada no es cómoda, busca otra.
• Considera no permitir mascotas en la cama. Pueden moverse en la cama o subirse y bajarse de ella. Esto puede perturbar tu sueño.

Cosas que deben evitarse

• Evita dormir la siesta cerca de la hora de acostarte, y no tomes siestas largas. Las siestas te pueden ayudar. Pero si son demasiado largas o muy cerca de la hora de acostarte, pueden dificultar el sueño por la noche.
• Evita acostarte en la cama despierto por mucho tiempo. Si no puedes conciliar el sueño o si te despiertas en mitad de la noche y no puedes volver a dormirte al cabo de unos 20 minutos, levántate de la cama y vete a otra habitación hasta que sientas sueño.