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Cómo se hacen los ejercicios
Elevación de pierna estirada hacia afuera
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diapositiva 1 de 9, Elevación de pierna estirada hacia afuera,
- Acuéstese de lado, con la cadera afectada hacia arriba.
- Apriete los músculos del frente del muslo en la parte superior de la pierna para mantener la rodilla estirada.
- Mantenga la cadera y la pierna extendida en línea con el resto de su cuerpo y mantenga la rodilla apuntando hacia delante. No deje caer la cadera hacia atrás.
- Levante la pierna de arriba estirada hacia el techo, a unas 12 pulgadas (30 cm) del piso. Mantenga la posición durante unos 6 segundos y luego baje lentamente la pierna.
- Repita de 8 a 12 veces.
- Cambie de piernas y repita los pasos del 1 al 5, aunque sólo tenga adolorida una cadera.
Elevación de pierna estirada hacia adentro
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diapositiva 2 de 9, Elevación de pierna estirada hacia adentro,
- Acuéstese de lado, con la cadera afectada sobre el piso.
- Puede apoyar su otra pierna sobre una silla, o puede flexionar esa rodilla y poner ese pie delante de su otra rodilla. No deje caer la cadera hacia atrás.
- Apriete los músculos de la parte delantera del muslo de la pierna de abajo para enderezar esa rodilla.
- Mantenga su rótula apuntando hacia adelante y la pierna estirada, y levante la pierna de abajo hacia arriba, hacia el techo, unas 6 pulgadas (15 cm). Mantenga la posición durante unos 6 segundos y luego baje lentamente la pierna.
- Repita de 8 a 12 veces.
- Cambie de piernas y repita los pasos del 1 al 5, aunque sólo tenga adolorida una cadera.
Elevación de la cadera
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diapositiva 3 de 9, Elevación de la cadera,
- Párese de lado en el último escalón de abajo de una escalera y sujétese del barandal o de la pared.
- Con las rodillas estiradas, levante la pierna buena del escalón y deje que cuelgue hacia abajo. Luego eleve su cadera buena hasta el mismo nivel de la cadera afectada o un poco más arriba.
- Repita de 8 a 12 veces.
- Cambie de piernas y repita los pasos del 1 al 3, aunque sólo tenga adolorida una cadera.
Puenteo
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diapositiva 4 de 9, Puenteo,
- Acuéstese boca arriba con ambas rodillas flexionadas. Las rodillas deben estar flexionadas aproximadamente a 90 grados.
- A continuación presione los pies contra el piso, apriete las nalgas y levante las caderas del suelo hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén todos en línea recta.
- Mantenga la posición durante unos 6 segundos mientras sigue respirando normalmente, y luego baje lentamente la cadera hacia el suelo y descanse un máximo de 10 segundos.
- Repita de 8 a 12 veces.
Estiramiento del tendón de la corva (acostado)
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diapositiva 5 de 9, Estiramiento del tendón de la corva (acostado),
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Si siente molestia en la espalda, coloque una toalla enrollada debajo de la parte baja de su espalda.
- Sujetando la parte posterior de la pierna afectada, levante la pierna estirada hacia arriba y hacia su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo.
- Mantenga el estiramiento por lo menos durante 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
- Cambie de piernas y repita los pasos del 1 al 4, aunque sólo tenga adolorida una cadera.
Estiramiento del cuádriceps estando de pie
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diapositiva 6 de 9, Estiramiento del cuádriceps estando de pie,
- Si no está estable sobre sus pies, agárrese de una silla, de una encimera o de una pared. También puede acostarse boca abajo o de lado para hacer este ejercicio.
- Doble la rodilla de la pierna que desea estirar, y por detrás de usted tome la parte delantera del pie o del tobillo con la mano del mismo lado. Por ejemplo, si está usted estirando la pierna derecha, utilice la mano derecha.
- Con las rodillas juntas, deslice el pie hacia la nalga hasta que sienta un leve estiramiento en la parte delantera de la cadera y en la parte delantera del muslo. La rodilla debe estar apuntando directamente al piso y no hacia un lado.
- Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
- Cambie de piernas y repita los pasos del 1 al 5, aunque sólo tenga adolorida una cadera.
Estiramiento del rotador de la cadera
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diapositiva 7 de 9, Estiramiento del rotador de la cadera,
- Acuéstese boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso.
- Ponga el tobillo de la pierna afectada sobre el muslo opuesto, cerca de la rodilla.
- Use su mano para alejar suavemente la rodilla del cuerpo hasta sentir un estiramiento suave alrededor de la cadera.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
- Repita los pasos del 1 al 5, pero esta vez use la mano para jalar suavemente la rodilla hacia el hombro opuesto.
- Cambie de piernas y repita los pasos del 1 al 6, aunque sólo tenga adolorida una cadera.
Rodillas al pecho
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diapositiva 8 de 9, Rodillas al pecho,
- Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso.
- Lleve la pierna afectada hacia el pecho, manteniendo el otro pie apoyado en el suelo (o manteniendo la otra pierna estirada, como lo sienta mejor en la parte baja de la espalda).
- Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el suelo. Mantenga esta posición por lo menos de 15 a 30 segundos.
- Relájese y regrese la rodilla a la posición inicial.
- Repita de 2 a 4 veces.
- Cambie de piernas y repita los pasos del 1 al 5, aunque sólo tenga adolorida una cadera.
- Para lograr mayor estiramiento, deje la otra pierna apoyada en el suelo mientras se jala la rodilla hacia el pecho.
Concha
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diapositiva 9 de 9, Concha,
- Acuéstese de lado, con la cadera afectada hacia arriba. Mantenga los pies y las rodillas juntas y las rodillas flexionadas.
- Levante la rodilla de arriba, pero mantenga los pies juntos. No deje que retrocedan las caderas. Las piernas deben abrirse como una concha.
- Mantenga la posición durante 6 segundos.
- Baje lentamente la rodilla. Descanse durante 10 segundos.
- Repita de 8 a 12 veces.
- Cambie de piernas y repita los pasos del 1 al 5, aunque sólo tenga adolorida una cadera.
Revisado: 31 julio, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
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