Aprende sobre la alimentación saludable para adolescentes

¿Qué es una alimentación saludable?

Una alimentación saludable significa comer una variedad de alimentos para que obtengas todos los nutrientes que necesitas. Tu cuerpo necesita proteínas, carbohidratos y grasas para obtener energía. Estos mantienen el corazón latiendo, el cerebro activo y los músculos funcionando.

Seguir una dieta bien balanceada te ayudará a sentirte mejor y te dará mucha energía para la escuela, el trabajo, el deporte, o para jugar. Y te ayudará a alcanzar un peso saludable y a mantenerlo.

Además de darte nutrientes y energía, los alimentos saludables también pueden darte placer. Pueden tener un sabor delicioso y ser buenos para ti al mismo tiempo.

¿Cómo empezar con una alimentación saludable?

La alimentación saludable comienza con el aprendizaje de nuevas maneras de comer, como agregar más frutas frescas, verduras y granos integrales, así como reducir el consumo de alimentos que tengan mucha grasa, sal y azúcar.

Es posible que te sorprendas de lo fácil que puede ser comer alimentos saludables y de lo bien que te harán sentir. Comer saludablemente no es estar a dieta. Significa hacer cambios con los que puedas vivir y disfrutar por el resto de tu vida.

La alimentación saludable está relacionada con el equilibrio, la variedad y la moderación.

Procura el equilibrio

Tener una dieta bien equilibrada significa que comes lo suficiente, pero no demasiado, y que tus alimentos te proporcionan los nutrientes que necesitas para mantenerte sano. Así que escucha a tu cuerpo. Come cuando tengas hambre. Detente cuando te sientas satisfecho.

Trata de comer de cada grupo de alimentos la mayoría de los días. Esto significa comer una variedad de:

• Granos integrales, como panes y pastas de trigo integral.
• Frutas y verduras.
• Productos lácteos, como leche, yogur y queso con bajo contenido de grasa.
• Proteínas magras, incluyendo todos los tipos de pescado, pollo sin piel y frijoles (habichuelas).

Busca la variedad

Sé atrevido. Elige diferentes alimentos de cada grupo de alimentos. Por ejemplo, no tomes una manzana cada vez que quieras una fruta. Comer alimentos variados todos los días te ayudará a obtener todos los nutrientes que necesitas.

Practica la moderación

No comas demasiado o demasiado poco de una cosa. Si comes con moderación, cualquier alimento puede ser parte de una alimentación saludable. Incluso los dulces pueden estar bien.

Si tus comidas favoritas tienen alto contenido de grasa, sal, azúcar o calorías, limita la frecuencia con que las comes. Come porciones más pequeñas, o busca sustitutos saludables.

¿Cómo haces de la alimentación saludable un hábito?

Puede ser difícil hacer de la alimentación saludable un hábito, especialmente cuando es tan fácil conseguir comida rápida, refrigerios de las máquinas expendedoras y alimentos procesados. Pero puede ser más fácil de lo que crees.

Piensa en algunos cambios pequeños que puedes hacer. No tienes por qué cambiar todo de una vez.

Estas son algunas cosas simples que puedes hacer para tener más de los alimentos saludables que necesitas en tu dieta.

• Come pan integral en lugar de pan blanco.
• Usa leche descremada o semidescremada, en lugar de leche entera.
• Come arroz integral en lugar de arroz blanco y elige pastas de harina integral en lugar de pastas de harina blanca.
• Prueba yogur y quesos con bajo contenido de grasa.
• Agrega más frutas y verduras a tus comidas, y cómelas como refrigerio.
• Pon lechuga, tomate, pepino y cebolla a tus sándwiches.
• Agrega fruta al yogur y a los cereales.

También puedes tomar decisiones saludables cuando comas afuera, incluso en restaurantes de comida rápida. Cuando comas afuera, prueba lo siguiente:

• Una pizza vegetariana con pan de harina integral o con pollo a las brasas en lugar de salchicha o salchichón.
• Pasta con verduras asadas, pollo a las brasas o salsa marinara, en lugar de salsa de crema.
• Una tortilla (wrap) rellena de verduras o de pollo a las brasas.
• Una ensalada en lugar de papas fritas.

También es una buena idea tener refrigerios saludables listos para cuando te dé hambre. Ten a mano refrigerios saludables en la escuela o el trabajo, en el automóvil y en el hogar. Si tienes un refrigerio saludable a la mano, tendrás menos tendencia a tomar una barra de chocolate o una bolsa de papas fritas de una máquina expendedora.

Algunos refrigerios saludables que te conviene tener a la mano son frutas, yogur bajo en grasa, barras de queso, palomitas de maíz de microondas bajas en grasa, uvas pasas y otras frutas secas, nueces, galletas de trigo integral, pretzels, zanahorias, apio y brócoli.