Aprende sobre la actividad física para adolescentes

¿Qué es la actividad física?

Estar físicamente activo significa realizar cualquier tipo de actividad que haga que tu cuerpo se mueva.

Los tipos de actividad física que pueden ayudarte a ponerte en forma y a mantenerte saludable incluyen:

• Actividades aeróbicas o cardiovasculares. Hacen que el corazón lata más rápido y te hacen respirar más fuerte. Los ejemplos incluyen caminar a paso ligero, montar en bicicleta y correr. Fortalecen el corazón y los pulmones y aumentan la resistencia física.
• Actividades de entrenamiento de fuerza. Hacen que tus músculos trabajen contra, o "resistan", algo. Algunos ejemplos son levantar pesas y hacer flexiones. Estas actividades ayudan a tonificar y fortalecer los músculos.
• Actividades de fortalecimiento óseo. Ayudan a fomentar el crecimiento y la fuerza de los huesos. Los ejemplos incluyen cualquier cosa que use tu cuerpo para trabajar contra la gravedad, como correr, saltar la cuerda, jugar a la rayuela y jugar al baloncesto.

Los estiramientos también pueden jugar un papel importante en tu actividad. Pueden ayudarte a ser más flexible y a mover tus articulaciones y músculos a través de toda su amplitud de movimiento.

¿Cuáles son los beneficios de la actividad física?

Estar activo es una de las mejores cosas que puedes hacer para ponerte en forma y mantenerte saludable. Te ayuda a:

• Sentirte más fuerte y tener más energía para hacer todas las cosas que te gusta hacer.
• Concentrarte mejor en la escuela y desempeñarte mejor en los deportes.
• Sentirte, pensar y dormir mejor.
• Alcanzar y mantener un peso saludable.
• Perder grasa y desarrollar músculo magro.
• Reducir el riesgo de problemas serios de salud.
• Mantener fuertes los huesos, los músculos y las articulaciones.

Estar en forma te permite hacer más actividad física. Y te permite ejercitarte con más intensidad sin tanto esfuerzo.

¿Cómo puedes hacer que la actividad sea parte de tu vida?

Un buen objetivo a largo plazo es estar activo durante al menos 1 hora al día. Esto puede parecer mucho, pero está bien estar activo en períodos más breves de tiempo que suman 1 hora.

Elige actividades que disfrutes, aquellas que hagan que tu corazón lata más rápido, fortalezcan tus huesos y músculos, y hagan que tus músculos y articulaciones sean más flexibles. Si encuentras más de una cosa que te guste hacer, hazlas todas. No tienes por qué hacer lo mismo todos los días.

Haz que tu corazón bombee más fuerte todos los días. Cualquier actividad que haga que el corazón te lata más rápido y lo mantenga a esa frecuencia durante algún tiempo cuenta.

Aquí hay algunas excelentes formas de hacer que el corazón te lata más rápido:

• Ir a caminar a paso ligero, a correr o a montar en bicicleta.
• Ir a caminar por senderos o a nadar.
• Ir a patinar.
• Jugar un partido de fútbol americano sin placaje, básquetbol o fútbol.
• Bailar o saltar la cuerda.
• Jugar tenis o racquetball.
• Subir las escaleras.

Incluso algunas tareas domésticas pueden ser aeróbicas, simplemente hazlas a un ritmo más rápido. Pasar la aspiradora, barrer o cortar el césped, barrer el garaje, y lavar y encerar el auto, todo puede ayudar a elevar tu frecuencia cardíaca.

Fortalece tus músculos varias veces a la semana. Hay muchas opciones para tonificar o desarrollar los músculos. Puedes levantar pesas, realizar actividades de resistencia que hagan que tus músculos trabajen contra algo (o lo "resistan"), o hacer una combinación de ambas cosas.

Por ejemplo, puedes:

• Levantar pesas o usar bandas elásticas en casa o en un gimnasio o centro comunitario.
• Hacer flexiones o ejercicios abdominales que usan tu propio peso corporal como resistencia.

Participa en actividades que fortalezcan tus huesos varias veces a la semana. Las actividades de soporte de peso ejercen fuerza sobre los huesos mediante el impacto. Ayudan a que tus huesos se desarrollen y fortalezcan.

Los siguientes son algunos ejemplos de actividades que pueden fortalecer tus huesos:

• Caminar y correr.
• Saltar.
• Bailar.
• Deportes en los que saltas o cambias de dirección rápidamente como el tenis o el básquetbol.

Estira tus músculos para aumentar la flexibilidad. Los estiramientos pueden ayudarte a relajar los músculos tensos y a mover tus músculos y articulaciones a través de toda su amplitud de movimiento. También pueden ser una excelente manera de relajarte.

Antes de comenzar cualquier actividad, habla con un instructor, entrenador físico, maestro de educación física o uno de tus padres. Te mostrarán la técnica correcta para asegurar que te mantengas seguro. Y pueden ayudarte a elaborar un programa para cumplir tus metas.