Aprenda sobre la alimentación baja en grasa

¿Qué es una alimentación baja en grasa?

La mayoría de los alimentos contienen algo de grasa. Su organismo necesita algo de grasa para mantenerse saludable. Sin embargo, algunos tipos de grasa son más saludables que otros.

En un plan de alimentación bajo en grasas, usted trata de elegir grasas más saludables y comer menos grasas no saludables. Las grasas saludables incluyen el aceite de oliva y de canola. Trate de evitar comer demasiadas grasas saturadas, como las que contiene el queso y la carne.

No es necesario que elimine la grasa de su dieta por completo. Pero puede elegir de forma más saludable los tipos y cantidades de grasa que come.

Aunque elegir grasas más sanas es una buena idea, es importante que sea cuidadoso con la cantidad de grasa que come, pues todas las grasas contienen gran cantidad de calorías.

¿Cuáles son los diferentes tipos de grasas?

Grasas no saludables

• Grasas saturadas. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos derivados de los animales, como la carne y los productos lácteos. Los aceites tropicales, como el aceite de coco, el de palma y la mantequilla de cacao también son grasas saturadas.

Grasas saludables

• Grasas monoinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente, pero se solidifican cuando se refrigeran. Comer alimentos ricos en esta grasa podría ayudar a bajar su colesterol "malo" (LDL), mantener alto su colesterol "bueno" (HDL) y reducir sus probabilidades de tener enfermedad de las arterias coronarias. Estas grasas se encuentran en los aceites de canola, de oliva y de cacahuate (maní), así como en las aceitunas, los aguacates (paltas), las nueces y la mantequilla de nueces.
• Grasas poliinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Se encuentran en los aceites de cártamo, de girasol y de maíz. También son la principal grasa en los pescados y mariscos. Los ácidos grasos omega-3 son tipos de grasas poliinsaturadas. Comer pescado podría reducir sus probabilidades de tener enfermedad de las arterias coronarias. Los pescados grasos, como el salmón y la caballa, contienen estos ácidos grasos saludables. También los contienen la linaza y el aceite de linaza, la soya, las nueces de nogal ("walnuts") y las semillas.

¿Por qué reducir las grasas no saludables?

El consumo de alimentos que contienen grasas saturadas puede elevar el colesterol LDL ("malo") en la sangre. Tener un nivel alto de colesterol LDL aumenta la probabilidad de tener endurecimiento de las arterias (aterosclerosis), lo que puede dar lugar a enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y ataque cerebral.

En general:

• No más del 10% de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas. Esto es aproximadamente 20 gramos de grasa para una dieta de 2,000 calorías.
• No más del 10% de sus calorías diarias deben provenir de grasas poliinsaturadas. Esto es aproximadamente 20 gramos de grasa para una dieta de 2,000 calorías.
• Las grasas monoinsaturadas pueden ser de hasta el 15% de sus calorías diarias. Esto es aproximadamente de 25 a 30 gramos para una dieta de 2,000 calorías.

Si no está seguro de la cantidad de grasa que debe comer o cuántas calorías necesita cada día para mantener un peso saludable, hable con un dietista registrado. Un dietista puede ayudarle a elaborar un plan adecuado para usted.

¿Qué puede hacer para reducir las grasas?

Los alimentos como el queso, la mantequilla, las salchichas y los postres pueden contener una gran cantidad de grasas no saludables. Intente poner en práctica estos consejos acerca de comidas más saludables en el hogar y cuando coma afuera.

En el hogar

• Llénese con frutas, verduras y granos integrales.
• Piense en las carnes como un acompañamiento en lugar de que sea el elemento principal de su comida.
• Cuando coma carne, opte por carne de res molida extra magra (97% magra), pechuga de pavo molida (sin piel), carne a la que se le ha quitado la grasa antes de cocinarla, o pollo sin piel.
• Pruebe con platos principales que utilicen pasta de trigo integral, arroz integral, frijoles (habichuelas) secos o verduras.
• Utilice métodos de cocción con poca o ninguna grasa, como, por ejemplo, hervir, cocinar al vapor o asar. Utilice aceite de cocina en aerosol en vez de aceite líquido. Si utiliza aceite, use aceite monoinsaturado, como el de canola o de oliva.
• Lea las etiquetas de los alimentos enlatados, embotellados o envasados. Elija aquellos con poca grasa saturada.

Cuando coma en un restaurante

• Pida alimentos a la parrilla o cocidos en agua, en lugar de fritos o empanizados.
• Reduzca el consumo de mantequilla o margarina en el pan. Utilice mejor pequeñas cantidades de aceite de oliva.
• Pida que las salsas y los aderezos de la ensalada vayan al lado, y use solo una pequeña cantidad.
• Cuando pida pasta, elija salsa de tomate en lugar de salsas cremosas.
• Pida salsa para la papa asada en lugar de crema agria, mantequilla, queso o tocino.