Aprenda acerca de la reducción calórica

¿Cómo afectan las calorías al peso?

Los alimentos proporcionan energía al cuerpo. La energía de los alimentos que usted come se mide en calorías. Esta energía mantiene latiendo al corazón, activo al cerebro y en funcionamiento a los músculos.

Su cuerpo necesita una determinada cantidad de calorías cada día. Una vez que su cuerpo usa las calorías que necesita, almacena las calorías adicionales en forma de grasa.

Para bajar de peso en forma segura, usted tiene que comer menos calorías a la vez que se alimenta de manera saludable.

¿Cuántas calorías necesita usted cada día?

Cuanta más actividad hace, más calorías necesita. Cuando hace menos actividad, necesita menos calorías. La cantidad de calorías que necesita cada día también depende de varios factores, como su edad y si es hombre o mujer.

Estas son algunas pautas generales para adultos:

• Las mujeres menos activas y los adultos mayores necesitan entre 1,600 y 2,000 calorías al día.
• Las mujeres activas y los hombres menos activos necesitan entre 2,000 y 2,400 calorías al día.
• Los hombres activos necesitan entre 2,400 y 3,000 calorías al día.

¿Cómo puede usted reducir sus calorías y comer alimentos saludables?

Los granos integrales, las verduras y las frutas, y los frijoles secos son buenos alimentos con menos calorías. Aportan muchos nutrientes y fibra. Y le harán sentir lleno.

Los dulces, las bebidas energéticas y las gaseosas (sodas) tienen muchas calorías. Le aportan pocos nutrientes y nada de fibra. Trate de limitar las sodas, los jugos de fruta y las bebidas energéticas. Mejor beba agua.

Algunas grasas pueden ser parte de una dieta sana. Pero reducir las grasas que provienen de alimentos altamente procesados, como las comidas rápidas y muchos refrigerios ("snacks"), es una buena manera de reducir las calorías en su dieta. Además, use menores cantidades de grasas como mantequilla, margarina, aderezos de ensalada y mayonesa. Agregue ajo fresco, limón o hierbas a sus alimentos para darles sabor sin añadir grasa.

Las carnes y los productos lácteos pueden ser una fuente importante de grasas ocultas. Opte por versiones magras o bajas en grasa de estos productos.

Las galletas, los dulces, las papas fritas y los helados de agua sin grasa aún pueden tener un alto contenido de azúcar y calorías. Algunos alimentos sin grasa tienen más calorías que sus versiones comunes. Coma refrigerios y golosinas sin grasa con moderación, como lo haría con otros alimentos.

Si sus alimentos favoritos son ricos en grasa, sal, azúcar o calorías, limite la frecuencia con la que los come. Coma porciones más pequeñas o busque sustitutos saludables. Coma muchas frutas, verduras y granos integrales.

Comer en casa

• Use la carne como guarnición, en lugar de que sea la parte principal de su comida.
• Pruebe platos principales que contengan pasta integral, arroz integral, frijoles secos o verduras.
• Encuentre maneras de cocinar los alimentos con poca grasa o sin grasa, como al horno, al vapor o a la parrilla.
• Use aceite para cocinar en aerosol en vez de líquido. Si utiliza aceite, utilice un aceite monoinsaturado, como el aceite de canola o el aceite de oliva.
• Quite la grasa de la carne antes de cocinarla.
• Escurra la grasa después de dorar la carne o mientras la asa.
• Enfríe las sopas y los cocidos después de cocinarlos. Luego, quite la grasa de la parte de arriba después de que se endurezca.

Comer fuera de casa

• Pida alimentos al horno o escalfados, en lugar de fritos o rebozados.
• Reduzca la cantidad de mantequilla o margarina que le pone al pan.
• Pida las salsas, las salsas de carne espesadas ("gravies") y los aderezos para ensaladas aparte, y utilice solo una pequeña cantidad.
• Cuando pida pastas, elija salsa de tomate en lugar de salsas cremosas.
• Pida salsa con la papa horneada en lugar de crema agria, mantequilla, queso o tocino.
• Pida las comidas en tamaño pequeño en lugar de en tamaño grande.
• Comparta un plato principal o llévese parte de la comida a casa para comerla en otra ocasión.
• Comparta los aperitivos y postres.