Aprenda acerca de cómo manejar la ira

¿Qué causa la ira?

Muchas cosas pueden causar ira. El estrés en casa o en el trabajo puede causar ira. Estar en situaciones sociales estresantes también puede provocarla.

La ira es la señal para que su cuerpo se prepare para pelear. Esta reacción con frecuencia se conoce como "lucha o huida". Cuando usted se enoja, se liberan adrenalina y otras hormonas en la sangre. Luego la presión arterial se eleva, el corazón late más de prisa y usted respira más rápidamente.

Cuando usted expresa la ira de una manera saludable, puede inspirar cambios y hacer que sea más productivo. Pero si usted no tiene la capacidad de expresar la ira de una manera saludable, esta puede acumularse. Usted puede lastimar a los demás, y herirse a sí mismo, emocionalmente e incluso físicamente. El comportamiento violento a menudo comienza con amenazas verbales o incidentes relativamente pequeños. Pero, con el tiempo, puede implicar daño físico. Puede incluir maltrato físico, verbal o sexual contra el compañero íntimo (violencia doméstica), un niño (maltrato de menores) o un adulto mayor (maltrato de ancianos).

También puede enfermarle. La ira y la hostilidad constante mantienen alta su presión arterial. Aumentan sus probabilidades de tener otros problemas de salud, como depresión, un ataque cardíaco o un ataque cerebral. Algunas personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT) se sienten enfadadas y en estado de alerta todo el tiempo.

Puede tener la sensación de que no hay otras formas de reaccionar cuando está enfadado. Pero cuando aprende formas sanas de trabajar con la ira, esta deja de controlarlo.

¿Cómo puede manejar la ira?

El primer paso para controlar la ira es ser más consciente de ella. Anote los pensamientos, sentimientos y emociones que tiene cuando se enoja. Practique el percibir estas señales de ira cuando esté tranquilo. Si usted es más consciente de las señales de ira, puede tomar medidas para controlarla. Estos son algunos consejos:

• Piense antes de actuar. Tómese tiempo para detenerse y calmarse cuando se sienta enojado. Cuente hasta 10 mientras respira de manera lenta y constante. Practique alguna otra variante de relajación mental.
• Aprenda a reconocer los sentimientos que provocan arranques de enojo. La ira y la hostilidad pueden ser un síntoma de sentimientos de tristeza o depresión por su empleo, por su relación o por otros aspectos de su vida personal.
• Trate de evitar situaciones que provoquen arranques de ira. Si le molesta hacer cola, haga los recados a horas menos concurridas.
• Exprese su ira de manera saludable. Usted podría:
  • Salir a caminar o a correr.
  • Dibujar, pintar o escuchar música para ayudar a liberar la ira.
  • Escribir en un diario.
  • Usar afirmaciones donde diga "yo" en vez de "tú" para hablar de su ira. Diga: "No me siento valorado cuando mis necesidades no están satisfechas" en vez de "Tú me haces enojar cuando eres tan desconsiderado".
• Cuídese.
  • Haga ejercicio con regularidad.
  • Coma una variedad de alimentos saludables. No omita comidas.
  • Trate de dormir 8 horas cada noche.
  • Limite el consumo de alcohol y evite las drogas.
  • Practique el yoga, la meditación o el tai chi para relajarse.
• Explore otros recursos que pudieran estar disponibles a través de su empleo o su comunidad.
  • Contacte a su departamento de recursos humanos en el trabajo. Tal vez pueda obtener servicios a través de un programa de asistencia al empleado.
  • Comuníquese con su hospital, centro de salud mental o departamento de salud local. Pregunte qué tipos de programas o grupos de apoyo están disponibles en su área.
• No tenga armas de fuego en casa. Si debe tener armas de fuego en casa, descárguelas y guárdelas bajo llave. Guarde las municiones bajo llave en otro lugar. Mantenga las armas de fuego fuera del alcance de los niños.

¿Dónde puede obtener ayuda?

Si la ira o el estrés empiezan a perjudicar su trabajo o sus relaciones personales, quizá quiera buscar ayuda. Puede aprender formas de controlar sus sentimientos y acciones.

• Hable con alguien de confianza o busque un consejero.
• Infórmese sobre los grupos de su área que pueden ponerlo en contacto con personas con las que hablar. Los siguientes recursos pueden ayudarle:
  • Buscador de Servicios de Tratamientos de Salud Conductual. Este servicio de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (Substance Abuse and Mental Health Services Administration) puede ayudarle a encontrar asesores locales. Busque en línea en findtreatment.samhsa.gov o llame al 1-800-662-HELP (4357), o al dispositivo de telecomunicaciones para sordos (TDD, por sus siglas en inglés) 1-800-487-4889.
  • Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales (National Alliance on Mental Illness, o NAMI, por sus siglas en inglés). Puede llamar a la línea de ayuda de NAMI (1-800-950-6264) o conectarse en línea (www.nami.org/help) para buscar recursos y conversar con un voluntario capacitado.