Alimentación saludable: Cómo consumir menos sodio

Generalidades

Parte de una alimentación saludable es consumir menos sodio, o sal.

¿Parece difícil?

No tiene que serlo, pero usted sí tiene que pensar en ello. Usted tiene que hacer más que simplemente no usar el salero. Después de todo, casi todos los alimentos contienen sodio naturalmente o como un ingrediente.

Puede empezar a reducir el sodio de su dieta haciendo lo siguiente:

• Lea las etiquetas para ver cuánto sodio contienen los alimentos.
• Limite los alimentos de paquete y los platillos de restaurante, los cuales suelen ser altos en sodio.
• No agregue sal a sus alimentos cuando los está cocinando o cuando los sirve en la mesa.
• Use especias y salsas bajas en sodio para agregar sabor a sus alimentos. ¡Los alimentos bajos en sodio todavía pueden ser sabrosos!

¿Cómo puede reducir la cantidad de sodio que consume?

Cómo comenzar

• Hable con su médico sobre el sodio. Usted aprenderá cómo consumir demasiado sodio puede afectarlo y cuánto puede tener que reducir. Tenga preguntas listas para hacer.
• Hable con un dietista registrado (RD, por sus siglas en inglés). Un RD puede ayudarlo a descubrir cuánta sal está consumiendo y a encontrar maneras para limitar la sal. Un RD también puede enseñarle a elegir alimentos bajos en sal cuando come afuera y darle sugerencias sobre recetas y comidas bajas en sodio.
• Recuerde que la mayor fuente de sodio en la dieta no es la sal que se añade en la mesa. En general, la mayor fuente de sodio son los alimentos procesados y los platillos de restaurante. Los alimentos procesados incluyen alimentos enlatados, comidas congeladas y alimentos envasados como galletas y chips (tipo papas fritas). También incluyen mezclas en polvo, como aquellas que se les agregan a las hamburguesas o los fideos.
• Si lo prefiere, lleve un registro de sodio. Puede mostrarle cuánto sodio consume en una comida o durante el día. Si tiene insuficiencia cardíaca, use un registro que también le permita registrar su peso .
• Si no cocina para usted mismo, hágales saber a las personas que lo ayudan que usted quiere consumir menos sodio. Muéstreles esta información a miembros de la familia, amigos o centros para ancianos u otras organizaciones.

Evite los alimentos altos en sodio

Trate de no consumir alimentos altos en sodio. Estos incluyen:

• Carnes, pescados y aves ahumados, curados, salados y enlatados.
• Jamón, tocino, los perros calientes ("hot dogs") y embutidos.
• Quesos duros y procesados y algunos tipos de mantequilla de cacahuate (maní).
• Comidas preparadas y congeladas.
• Verduras y sopas y caldos enlatados.
• Refrigerios salados, como chips (tipo papas fritas) y galletas.
• Pepinillos, col agria, sazonadores ricos en sal, ketchup y otros condimentos. Estos incluyen salsa para carnes, sal de cebolla, sal de ajo, mostaza, ketchup y, especialmente, salsa de soya. Incluso la salsa de soya tipo "light" es aún muy alta en sodio.
• La mayoría de la comida de restaurante, especialmente la comida rápida como papas fritas, hamburguesas, pizza y tacos.
  • Dietas bajas en sal: Cómo comer fuera del hogar

Cocine con menos sodio

• Use frutas y verduras frescas (o verduras congeladas) y carne fresca. Estas contienen menos sodio que los alimentos enlatados o que las carnes como embutidos, tocino, jamón y tasajo ("jerky").
• Elija productos lácteos que sean bajos en sal, como leche y yogur en vez de queso.
• Si usted usa verduras enlatadas, drénelas y enjuáguelas con agua corriente. Esto quita algo de sal, pero no toda. O elija verduras enlatadas tipo "no salt added" (sin sal agregada).
• Sazone sus comidas con ajo, jugo de limón, cebolla, vinagre, hierbas y especias en lugar de sal. Prepare sus propios condimentos sin sal, aderezos para ensaladas, salsas y ketchup sin añadir sal.
• No ponga el salero en la mesa para evitar agregarle sal a la comida. Trate de usar la mitad de sal que indican las recetas.
• No cocine con (ni beba) agua suavizada.
• Pruebe usar un libro de cocina de bajo sodio. Puede ser una gran ayuda si no está seguro de cómo reducir la sal cuando cocina.

Sepa cómo buscar el sodio

Si sabe cuánto sodio hay en los alimentos, usted puede tener más flexibilidad en lo que come. Si consume una comida alta en sodio, puede equilibrarla con alimentos muy bajos en sodio durante el resto del día. Para hacerlo:

• Use la información nutricional ("Nutrition Facts") en las etiquetas de los alimentos.
• Aprenda a buscar el sodio. Esto incluye buscar el sodio oculto, llevar la cuenta de miligramos de sodio y entender lo que significan las etiquetas "low-sodium" (bajo en sodio).