Generalidades del tema

¿Qué es la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés)?

La MBSR es un programa que le ayuda a calmar su cuerpo y su mente para ayudarle a sobrellevar la enfermedad, el dolor y el estrés.

La MBSR enseña a practicar la "atención plena", la cual se centra en prestar atención únicamente a lo que está ocurriendo en el momento presente. La atención plena no es un momento para "desconectarse" o "ausentarse mentalmente", sino que más bien es un tiempo para prestar atención deliberadamente y tomar conciencia de su entorno, sus emociones, sus pensamientos y las sensaciones de su cuerpo. Por ejemplo, usted puede sentarse en silencio y observar sus emociones. Podría centrarse solo en los sonidos que lo rodean o en el sabor y el olor de los alimentos. Cuando tiene conciencia plena, solo hace una cosa a la vez y presta especial atención a esa actividad.

Otra parte importante de la atención plena es no juzgar el momento presente. Esto se debe a que los juicios pueden llevarle a obsesionarse con (o quedarse "estancado" pensando en) situaciones, sentimientos o pensamientos no deseados. Y obsesionarse con el pasado no le ayuda a aceptar ni a resolver los problemas. Solo sirve para abatirlo.

Entrenando la mente a concentrarse solo en el presente, usted aprenderá a no perderse en remordimientos sobre el pasado o en preocupaciones acerca del futuro. Abandonar ese tipo de pensamientos puede ayudarle a preocuparse menos y a aceptar las cosas como son. La práctica de la atención plena le enseña a controlar la mente para que su mente no lo controle a usted.

¿Cómo funciona la MBSR?

Para ayudarle a enfocar su mente en el presente, una clase de MBSR normalmente le enseña a:

  • Enfocar la atención en todo su cuerpo, empezando por los pies y terminando con la cabeza. A medida que hace esta "exploración del cuerpo", tal vez se dé cuenta de zonas en las que siente tensión o dolor. Quizás note cómo su abdomen sube y baja mientras respira.
  • Concentrarse en los pensamientos y las distracciones que pasan por su mente, pero sin juzgarlos. Por ejemplo, podría observar que le viene a la mente un pensamiento sobre el trabajo. En vez de preocuparse sobre su pensamiento, simplemente observe el pensamiento ("trabajo") y el sentimiento ("preocupación") sin pensar demasiado en ellos. A continuación, vuelva a centrar su atención en el momento presente. Es común que la mente divague cuando una persona comienza a practicar la atención plena. No importa si eso le ocurre a usted. Continúe intentándolo. Esta es la razón por la que la atención plena se llama una práctica; se necesita práctica para no juzgar los sentimientos y pensamientos. Se necesita práctica para permanecer en el momento presente.
  • Practicar ejercicios de respiración de yoga así como estiramientos y posturas para fortalecer y relajar los músculos.

Pruebe la MBSR por su cuenta

  • Cuando salga al aire libre, respire profundamente unas cuantas veces. ¿Cómo es el aire? ¿Es caliente o frío? ¿Cómo se sienten el calor o el frío en el cuerpo? Trate de aceptar esa sensación sin resistirse a ella. Observe las plantas y sus colores, y el contraste de esos colores contra el cielo y las nubes.
  • Coma una comida en silencio. No haga nada más que concentrarse en la comida. Huela los alimentos antes de comerlos. Observe el aspecto de los alimentos. Coma despacio y saboree cada bocado. ¿Qué sabores nota?
  • Cuando pueda, tómese algo de tiempo al comienzo del día para sentarse solo y pensar. Concéntrese en su respiración. Mire por la ventana y escuche los sonidos en el exterior. O salga a caminar lentamente por sí solo. Cuente los pasos que toma mientras inhala y exhala.
  • Si puede hacer esto en el trabajo, trate de detenerse por un momento cada hora. Tome nota de las sensaciones en su cuerpo. Dese tiempo para recuperarse y permita que su mente se calme antes de volver a lo que estaba haciendo.
  • Si lucha con la ansiedad o con "pensamientos de preocupación", imagine su mente como un cielo azul y sus pensamientos de preocupación como nubes. Ahora imagine esos pensamientos de preocupación flotando a través del cielo de su mente, como si estuviese viendo las nubes flotando por el cielo. No juzgue los pensamientos ni se resista a ellos. Simplemente, déjelos pasar mientras los observa.

¿Cuál es la eficacia de la MBSR?

Los estudios demuestran que la MBSR puede reducir el estrés y ayudar a las personas a relajarse. Los estudios de personas con diabetes tipo 2, artritis reumatoide, enfermedad cardíaca, dolor crónico y otros problemas muestran que la MBSR ayudó a algunas personas a enfrentar mejor los síntomas y a tener una mejor calidad de vida.

Los estudios de investigación también demuestran que la MBSR ayudó a las personas a dormir mejor y a sentir menos ansiedad y que ayudó a aliviar los síntomas de depresión. En algunas personas, la MBSR también ayudó a mejorar el azúcar en la sangre y la presión arterial.nota 1, nota 2, nota 3

La participación en la MBSR se ha relacionado con cambios positivos en las zonas del cerebro que afectan cómo uno presta atención, cómo se siente y cómo piensa.nota 4

Información relacionada

Referencias

Citas bibliográficas

  1. Merkes M (2010). Mindfulness-based stress reduction for people with chronic diseases. Australian Journal of Primary Health, 16(3): 200–210.
  2. Ledesma D, Kumano H (2009). Mindfulness-based stress reduction and cancer: A meta-analysis. Psycho-Oncology, 18(6): 571–579.
  3. Chiesa A, Serretti A (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: A review and meta-analysis. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(5): 593–600.
  4. Keng SL, et al. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6): 1041–1056.

Créditos

Revisado: 7 abril, 2019

Autor: El personal de Healthwise
Evaluación médica: Patrice Burgess, MD, FAAFP - Medicina familiar
Kathleen Romito, MD - Medicina familiar
Adam Husney, MD - Medicina familiar
Christine R. Maldonado, PhD - Salud de la Conducta