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Cómo hacer los ejercicios
Estiramiento pasivo del dedo del pie
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diapositiva 1 de 5, Estiramiento pasivo del dedo del pie,
- Siéntese en el suelo, con el talón del pie afectado en el suelo. Utilice una mano para mantener el pie estable.
- Con el pulgar y el dedo índice (el que señala) de la otra mano, flexione lentamente el dedo del pie hacia delante y luego hacia atrás. Mantenga cada posición durante unos 15 segundos.
- Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
Estiramiento de la pantorrilla (en posición sentada, con la rodilla estirada)
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diapositiva 2 de 5, Estiramiento de la pantorrilla (en posición sentada, con la rodilla estirada),
- Siéntese en el piso con la pierna afectada estirada y apoyada sobre el piso.
- Coloque una toalla alrededor del pie afectado.
- Sostenga un extremo de la toalla con cada mano.
- Jale hacia atrás suavemente con la toalla de modo que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
- Mantenga la posición por entre 15 y 30 segundos.
- Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
- Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.
Estiramiento de la pantorrilla (parte posterior de la rodilla estirada)
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diapositiva 3 de 5, Estiramiento de la pantorrilla (parte posterior de la rodilla estirada),
- Póngase de pie frente a una pared con las manos apoyadas en ella. También puede hacerlo con las manos en el respaldo de una silla, en una encimera o en un árbol.
- Ponga una pierna un paso por detrás de la otra, con los dedos de los pies apuntando hacia delante.
- Manteniendo la pierna de atrás estirada y el talón trasero en el suelo, doble la rodilla delantera y lleve cuidadosamente la cadera y el pecho hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
- Repita el ejercicio de 2 a 4 veces con cada pierna.
Estiramiento de la pantorrilla en un escalón
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diapositiva 4 de 5, Estiramiento de la pantorrilla en un escalón,
- Párese en el escalón inferior de una escalera, mirando hacia la escalera. Párese de modo que tenga la zona metatarsiana del pie sobre el escalón. Sosténgase del pasamanos o la pared.
- Deje caer los talones sobre el borde del escalón mientras relaja los músculos de la pantorrilla. Debe sentir un estiramiento suave a lo largo de la parte trasera de la pierna hasta la rodilla.
- Sostenga el estiramiento aproximadamente de 15 a 30 segundos y, luego, contraiga los músculos de la pantorrilla un poco para llevar el talón de vuelta al nivel del escalón.
- Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
Elevación de talón en un escalón
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diapositiva 5 de 5, Elevación de talón en un escalón,
- Párese en el escalón inferior de una escalera, mirando hacia la escalera. Párese con la zona metatarsiana de los pies sobre el escalón. Si le cuesta mantener el equilibrio, sujétese del pasamanos o la pared.
- Manteniendo ambas rodillas estiradas, eleve lentamente los talones por encima del escalón de modo que esté parado en las puntas de los pies. Luego baje lentamente los talones por debajo del nivel del escalón hacia el piso.
- Vuelva a la posición inicial, con los pies al mismo nivel que el escalón.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
Revisado: 31 julio, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
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