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Cómo se hacen los ejercicios
Meter la barbilla (mentón)
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diapositiva 1 de 3, Meter la barbilla (mentón),
- Enrolle una toalla de manera que tenga unas 2 a 3 pulgadas (5 a 7.5 centímetros) de espesor.
- Acuéstese en el suelo y ponga la toalla enrollada debajo de su nuca. Su cabeza debe estar tocando el piso. Sus labios deben estar cerrados y su lengua debe descansar sobre el paladar.
- Asienta suavemente con la cabeza, acercando la barbilla hacia su garganta.
- Asegúrese de mantener la parte de atrás de la cabeza sobre el suelo.
- Mantenga la posición durante unos 6 segundos.
- Repita de 8 a 12 veces.
Ejercicios de fortalecimiento para los hombros
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diapositiva 2 de 3, Ejercicios de fortalecimiento para los hombros,
- Siéntese derecho en una silla, con los brazos sobre su regazo.
- Jale sus omóplatos hacia abajo contra sus costillas. Podría ayudarle imaginarse que está levantando el esternón unas pulgadas.
- Debe sentir que su cuerpo se estira y que los músculos de la parte baja de los omóplatos se tensan.
- Mantenga la posición durante 6 segundos.
- Repita de 8 a 12 veces.
Estiramientos de los hombros y el pecho
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diapositiva 3 de 3, Estiramientos de los hombros y el pecho,
- Ponga algunas toallas una sobre otra y enróllelas a lo largo.
- Acuéstese y coloque las toallas enrolladas a lo largo de los huesos de la columna, desde su cuello hasta su cóccix. O acuéstese sobre un rodillo de espuma, si tiene uno.
- Asegúrese de que su cabeza y cóccix estén apoyados sobre el rollo de toallas o sobre el rodillo de espuma. Asegúrese de que el rollo de toallas o el rodillo de espuma esté alineado con su columna.
- Doble sus rodillas para apoyar la parte baja de su espalda.
- Mantenga esta posición mientras mueve los brazos a las siguientes posiciones:
- Mantenga cada posición de los brazos durante 15 a 30 segundos.
- Repita todo el ciclo de movimientos de brazos 2 a 4 veces.
- Brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
- Brazos hacia los lados, en forma de "T".
- Brazos hacia los lados, con los codos doblados a 90 grados en forma de "portería" (de fútbol americano).
- Brazos estirados sobre su cabeza.
Revisado: 31 julio, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
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