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Cómo se hacen los ejercicios
Estiramiento de la banda iliotibial
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diapositiva 1 de 3, Estiramiento de la banda iliotibial,
- Inclínese de lado contra una pared. Si no está estable sobre sus pies, agárrese de una silla o una encimera.
- Párese sobre la pierna de la cadera afectada, con esa pierna cerca de la pared. Luego cruce la otra pierna delante de esta.
- Deje caer la cadera afectada hacia el costado de su cuerpo y contra la pared. Luego inclínese alejándose de la cadera afectada hasta que sienta un estiramiento.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
Estiramiento del piriforme
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diapositiva 2 de 3, Estiramiento del piriforme,
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
- Levante la pierna afectada y doble la rodilla. Pase la mano contraria por encima de su cuerpo y jale suavemente la rodilla hacia el hombro opuesto.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
Estiramiento del tendón de la corva (isquiotibiales) en la pared
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diapositiva 3 de 3, Estiramiento del tendón de la corva (isquiotibiales) en la pared,
- Acuéstese boca arriba en el espacio de una puerta, con su pierna buena a través del espacio de la puerta.
- Deslice la pierna afectada hacia arriba por la pared para enderezarla. Debería sentir un ligero estiramiento a lo largo de la parte trasera de su pierna.
- Mantenga el estiramiento por lo menos durante 1 minuto para comenzar. Luego trate de aumentar el tiempo de estiramiento hasta por 6 minutos.
- Repita de 2 a 4 veces.
- Si no tiene un lugar adecuado para hacer este ejercicio en el espacio de una puerta, hay otra forma de hacerlo:
- Acuéstese boca arriba y doble la rodilla de su pierna afectada.
- Tome los extremos de una toalla con sus dos manos y pase la toalla por debajo de ese pie y los dedos.
- Enderece la pierna y jale lentamente la toalla hacia atrás. Debería sentir un ligero estiramiento a lo largo de la parte trasera de su pierna.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos. O mejor aún, mantenga el estiramiento durante 1 minuto, si puede.
- Repita de 2 a 4 veces.
- No arquee la espalda.
- No doble ninguna de las dos rodillas.
- Mantenga un talón tocando el suelo y el otro tocando la pared. No estire los dedos de los pies.
Revisado: 31 julio, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
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