Síndrome de cadera en resorte: Ejercicios

1. Apóyese de costado contra una pared. Si no está estable sobre sus pies, agárrese de una silla o una encimera.
2. Párese en la pierna con la cadera afectada, con esa pierna cerca de la pared. Luego cruce la otra pierna enfrente de la pierna afectada.
3. Deje que la cadera afectada se deslice hacia el costado y contra la pared. Luego inclínese hacia el lado contrario de la cadera afectada hasta que sienta un estiramiento.
4. Mantenga el estiramiento por entre 15 y 30 segundos.
5. Repita de 2 a 4 veces.

1. Arrodíllese con la pierna afectada y doble su pierna sana hacia adelante con ese pie apoyado sobre el piso. Si siente molestias en la parte delantera de la rodilla, coloque una toalla debajo de la rodilla.
2. Manteniendo la espalda recta, mueva lentamente las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte superior del muslo de la pierna de atrás y en la cadera.
3. Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos.
4. Repita de 2 a 4 veces.

1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso.
2. Ponga el tobillo de la pierna afectada sobre el muslo opuesto, cerca de la rodilla.
3. Utilice las manos para levantar suavemente la rodilla de su pierna sana del suelo. Jale suavemente esa rodilla hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la nalga (glúteo) y en la cadera del lado de la pierna afectada.
4. Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos.
5. Repita de 2 a 4 veces.

1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Si siente molestia en la espalda, coloque una toalla enrollada debajo de la parte baja de la espalda.
2. Sujetando la parte posterior de la pierna afectada para dar apoyo, levante esa pierna estirada hacia arriba y hacia su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo.
3. Mantenga el estiramiento por lo menos durante 30 segundos.
4. Repita de 2 a 4 veces.

1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas flexionadas. Las rodillas deben estar flexionadas aproximadamente a 90 grados.
2. A continuación presione los pies contra el piso, apriete las nalgas y levante las caderas del suelo hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén todos en línea recta.
3. Mantenga la posición durante unos 6 segundos mientras sigue respirando normalmente, y luego baje lentamente la cadera hacia el suelo y descanse un máximo de 10 segundos.
4. Repita de 8 a 12 veces.

1. Acuéstese de lado, con la pierna afectada arriba y la cabeza apoyada sobre una almohada. Mantenga los pies y las rodillas juntos y las rodillas flexionadas.
2. Eleve la rodilla que está arriba, pero mantenga los pies juntos. No deje que las caderas roten hacia atrás. Debería abrir las piernas como las valvas de una almeja.
3. Mantenga la posición por 6 segundos.
4. Baje lentamente la rodilla a la posición inicial. Descanse por 10 segundos.
5. Repita de 8 a 12 veces.

Haga este ejercicio lentamente. Trate de mantener su cuerpo recto todo el tiempo

1. Comience en el suelo, sobre las manos y las rodillas.
2. Tense los músculos del abdomen metiendo el ombligo hacia la columna vertebral. Asegúrese de seguir respirando normalmente y no contenga la respiración.
3. Levante una pierna del suelo y manténgala estirada detrás de usted. Tenga cuidado de no dejar que la cadera se caiga, pues esto hace girar su tronco.
4. Mantenga esta posición durante 6 segundos y luego baje la pierna y cambie de pierna.
5. Repita de 8 a 12 veces con cada pierna.
6. Cuando pueda hacer este ejercicio con facilidad y sin sentir dolor, repita los pasos del 1 al 5 utilizando los brazos en lugar de las piernas. Levante un brazo del suelo, manteniéndolo estirado frente a usted. Tenga cuidado de no dejar que el hombro se caiga, pues esto hace girar el tronco. Luego cambie de brazo.
7. Cuando le sea fácil mantener derecho el brazo, trate de levantar la pierna opuesta al mismo tiempo y repita los pasos del 1 al 5.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso.
2. Tense los músculos del abdomen metiendo el ombligo hacia la columna vertebral.
3. Levante un pie del piso y lleve la rodilla hacia el pecho de forma que la rodilla esté directamente encima de la cadera y la pierna se doble como la letra "L".
4. Levante la otra rodilla hasta la misma posición.
5. Baje una pierna a la vez hasta la posición inicial.
6. Siga alternando las piernas hasta que haya levantado cada pierna de 8 a 12 veces.
7. Asegúrese de mantener tensos los músculos de su abdomen y la espalda inmóvil mientras mueve las piernas. Asegúrese de respirar normalmente.