Rotura del menisco: Ejercicios

1. Párese frente a una pared con las manos en la pared a la altura de los ojos. Coloque la pierna afectada aproximadamente a un paso detrás de la otra pierna.
2. Manteniendo la pierna de atrás estirada y el talón de atrás en el suelo, flexione la rodilla delantera y traiga suavemente la cadera y el pecho hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera.
3. Mantenga el estiramiento durante al menos 15 a 30 segundos.
4. Repita de 2 a 4 veces.
5. Repita los pasos 1 al 4, pero esta vez mantenga flexionada la rodilla trasera.

1. Acuéstese de espaldas en el umbral de una puerta, con la pierna sana a través de la puerta abierta.
2. Deslice la pierna afectada a lo largo de la pared para enderezar la rodilla. Debería sentir un estiramiento suave en la parte posterior de la pierna.
3. Mantenga el estiramiento durante al menos 1 minuto. Luego, con el tiempo, trate de alargar el tiempo que hace el estiramiento hasta llegar a 6 minutos.
4. Repita de 2 a 4 veces.
5. Si no tiene un lugar en el que realizar este ejercicio en una puerta, hay otra manera de hacerlo:
6. Acuéstese de espaldas y doble la pierna afectada.
7. Coloque una toalla alrededor de la zona metatarsiana y los dedos del pie, y sostenga los extremos de la toalla con las manos.
8. Enderece la rodilla y, lentamente, tire hacia atrás de la toalla. Debería sentir un estiramiento suave en la parte posterior de la pierna.
9. Mantenga el estiramiento durante al menos 15 a 30 segundos. O, aún mejor, mantenga el estiramiento por hasta 1 minuto si puede.
10. Repita de 2 a 4 veces.

1. No arquee la espalda.
2. No flexione ninguna de las dos rodillas.
3. Mantenga un talón tocando el suelo y el otro talón tocando la pared. No apunte con los dedos del pie.

1. Siéntese con la pierna estirada y apoyada en el suelo o en una cama firme. (Si siente molestias en la parte delantera o trasera de la rodilla, coloque una toalla pequeña enrollada debajo de la rodilla).
2. Tense los músculos de la parte superior del muslo presionando la parte posterior de la rodilla extendida sobre el suelo. (Si siente molestias debajo de la rótula, coloque una toalla pequeña enrollada debajo de la rodilla).
3. Mantenga la posición durante unos 6 segundos y luego descanse durante 10 segundos.
4. Haga de 8 a 12 repeticiones varias veces al día.

1. Acuéstese boca arriba con la rodilla sana doblada de forma que el pie se apoye en el suelo. La pierna lesionada debe estar recta. Asegúrese de que la parte baja de la espalda tenga una curva normal. Debería poder deslizar la mano extendida entre el suelo y la parte baja de la espalda, con la palma de la mano tocando el suelo y la espalda tocando el dorso de la mano.
2. Tense los músculos del muslo de la pierna lesionada presionando la parte posterior de la rodilla extendida sobre el suelo. Mantenga la rodilla recta.
3. Con los músculos del muslo tensos, levante la pierna lesionada de modo que el talón quede a aproximadamente 12 pulgadas (30 cm) del suelo. Manténgala así durante 5 segundos y luego bájela lentamente.
4. Haga de 8 a 12 repeticiones.

1. Acuéstese boca abajo y levante la pierna extendida hacia atrás (hacia el techo).
2. Levante los dedos del pie a aproximadamente 6 pulgadas (15 cm) del suelo, mantenga la posición durante unos 6 segundos y luego baje la pierna lentamente.
3. Haga de 8 a 12 repeticiones.

1. Acuéstese boca abajo con las rodillas rectas. Si tiene incomodidad en la rótula, enrolle un paño y póngalo debajo de la pierna justo por encima de la rótula.
2. Levante el pie de la pierna lesionada flexionando la rodilla de manera que lleve el pie hacia la nalga (glúteo). Si este movimiento le duele, pruebe sin doblar tanto la rodilla. Esto puede ayudarle a evitar cualquier movimiento doloroso.
3. Baje lentamente la pierna hasta el suelo.
4. Haga de 8 a 12 repeticiones.
5. Con el permiso de su médico o fisioterapeuta, tal vez también quiera agregar una polaina con peso al tobillo (no más de 5 libras [2.25 kilos]). Con el peso, usted no tiene que levantar la pierna más de 12 pulgadas (30 cm) para ejercitar los isquiotibiales.

1. Párese con la espalda contra una pared y con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Los pies deben estar a unas 12 pulgadas (30 cm) de la pared.
2. Coloque una pelota de aproximadamente el tamaño de un balón de fútbol entre las rodillas. A continuación, deslícese lentamente por la pared hasta que tenga las rodillas dobladas a entre 20 y 30 grados.
3. Tense los músculos del muslo apretando la pelota entre las rodillas. Mantenga esa posición durante unos 10 segundos y luego deje de apretar. Descanse hasta 10 segundos entre repeticiones.
4. Repita de 8 a 12 veces.

1. Párese con los pies separados unas pulgadas, con las manos reposando ligeramente en una encimera o en una silla frente a usted.
2. Lentamente, levante los talones del suelo mientras mantiene las rodillas rectas.
3. Mantenga la posición durante unos 6 segundos, luego baje los talones lentamente hacia el suelo.
4. Haga de 8 a 12 repeticiones varias veces durante el día.

Deje de hacer este ejercicio si le causa dolor.

1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los tobillos doblados de manera que solo los talones estén haciendo presión contra el suelo. Las rodillas deben estar flexionadas más o menos a 90 grados.
2. A continuación, haga presión con los talones en el suelo, apriete las nalgas (glúteos) y levante las caderas del suelo hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén en línea recta.
3. Mantenga la posición durante unos 6 segundos mientras sigue respirando normalmente, y luego baje lentamente las caderas hacia el suelo y descanse durante 10 segundos.
4. Haga de 8 a 12 repeticiones.

Haga este ejercicio solo si tiene muy poco dolor; si no le cruje, se le traba ni le cede la rodilla lesionada, y si no le duele mientras está haciendo de 8 a 12 repeticiones.

1. Párese con las manos ligeramente apoyadas sobre una encimera o una silla frente a usted. Separe los pies a la anchura de los hombros.
2. Flexione lentamente las rodillas para que se acuclille como si se fuera a sentar en una silla. Asegúrese de que las rodillas no queden delante de los dedos de los pies.
3. Agáchese unas 6 pulgadas (15 cm). Los talones deben permanecer en el suelo en todo momento.
4. Levántese lentamente hasta quedar enderezado.