Rodilla: Ejercicios

1. Siéntese con su pierna estirada y apoyada en el piso o en una cama firme. (Si siente molestias en la parte delantera o trasera de la rodilla, coloque una toalla pequeña enrollada debajo de la rodilla.)
2. Tense los músculos de la parte superior del muslo presionando la parte posterior de la rodilla extendida sobre el piso. (Si siente molestias debajo de la rótula, coloque una toalla pequeña enrollada debajo de la rodilla.)
3. Mantenga la posición durante unos 6 segundos y luego descanse durante 10 segundos.
4. Haga de 8 a 12 repeticiones varias veces al día.

1. Acuéstese boca arriba con la rodilla buena doblada de forma que el pie se apoye en el piso. Su pierna lesionada debe estar recta. Asegúrese de que la parte baja de su espalda tenga una curva normal. Debe poder deslizar la mano extendida entre el piso y la parte baja de su espalda, con la palma de la mano tocando el piso y la espalda tocando el dorso de su mano.
2. Tense los músculos del muslo de la pierna lesionada presionando la parte posterior de la rodilla extendida sobre el piso. Mantenga la rodilla derecha.
3. Con los músculos del muslo tensos, levante la pierna lesionada de modo que el talón quede a aproximadamente 12 pulgadas (30 cm) del piso. Manténgala así durante unos 6 segundos y luego bájela lentamente.
4. Haga de 8 a 12 repeticiones 3 veces al día.

1. Acuéstese de lado con la pierna lesionada arriba.
2. Contraiga los músculos de la cara anterior del muslo de la pierna lesionada para mantener la rodilla estirada.
3. Mantenga la cadera y la pierna extendidas en línea con el resto de su cuerpo y mantenga la rodilla apuntando hacia adelante. No deje caer la cadera hacia atrás.
4. Levante la pierna lesionada estirada hacia el techo, a unas 12 pulgadas (30 cm) del piso. Manténgala así durante unos 6 segundos y luego bájela lentamente.
5. Haga de 8 a 12 repeticiones.

1. Acuéstese boca abajo y levante la pierna extendida hacia atrás (hacia el techo).
2. Levante los dedos del pie a aproximadamente 6 pulgadas (15 cm) del piso, mantenga la posición durante unos 6 segundos y luego baje la pierna lentamente.
3. Haga de 8 a 12 repeticiones.

1. Acuéstese sobre el lado de su cuerpo donde tiene la pierna lesionada.
2. Puede levantar la otra pierna (la buena) sobre una silla, o puede doblar la rodilla buena y poner ese pie en frente de su rodilla lesionada. No deje caer la cadera hacia atrás.
3. Tense los músculos de la parte frontal del muslo para estirar la rodilla lesionada.
4. Mantenga la rótula apuntando hacia adelante y levante toda la pierna hacia el techo unas 6 pulgadas (15 cm). Manténgala así durante unos 6 segundos, luego bájela lentamente.
5. Haga de 8 a 12 repeticiones.

1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los tobillos doblados de manera que sólo los talones estén pegando en el piso. Las rodillas deben estar dobladas más o menos a 90 grados.
2. A continuación haga presión con los talones en el suelo, apriete las nalgas (glúteos) y levante las caderas del suelo hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén en línea recta.
3. Mantenga la posición durante unos 6 segundos mientras sigue respirando normalmente, y luego baje lentamente la cadera hacia el piso y descanse durante 10 segundos.
4. Haga de 8 a 12 repeticiones.

1. Acuéstese boca abajo con las rodillas rectas. Si tiene incomodidad en la rótula, enrolle un paño y póngalo debajo de la pierna justo por encima de la rótula.
2. Levante el pie de su pierna lesionada flexionando la rodilla de manera que lleve el pie hacia su nalga (glúteo). Si este movimiento duele, pruebe sin doblar tanto la rodilla. Esto puede ayudarle a evitar cualquier movimiento doloroso.
3. Baje lentamente la pierna hasta el piso.
4. Haga de 8 a 12 repeticiones.
5. Con el permiso de su médico o fisioterapeuta, tal vez también quiera agregar una polaina con peso al tobillo (no más de 5 libras [2.25 kilos]). Con el peso, usted no tiene que levantar la pierna más de 12 pulgadas (30 cm) para ejercitar al tendón de la corva.

Haga este ejercicio sólo si tiene muy poco dolor; si no tiene ningún crujido, bloqueo o floja de la rodilla si la tiene lesionada, y si no le duele mientras está haciendo de 8 a 12 repeticiones.

1. Párese con las manos ligeramente apoyadas sobre un mesón o en una silla frente a usted. Separe los pies a la distancia de los hombros.
2. Doble lentamente las piernas para que se acuclille como si se fuera a sentar en una silla. Asegúrese de que sus rodillas no queden delante de los dedos de los pies.
3. Agáchese unas 6 pulgadas (15 cm). Los talones deben permanecer en el suelo en todo momento.
4. Levántese lentamente hasta quedar enderezado.

1. Párese con los pies separados unas pulgadas, con las manos reposando ligeramente en un mesón o en una silla frente a usted.
2. Lentamente levante los talones del piso mientras mantiene las rodillas rectas.
3. Mantenga la posición durante unos 6 segundos, luego baje los talones lentamente hacia el piso.
4. Haga de 8 a 12 repeticiones varias veces durante el día.