Manguito de los rotadores: Ejercicios

No haga este ejercicio si tiene dolor de espalda.

1. Apóyese con el brazo sano en una mesa o en el respaldo de una silla. Luego, inclínese un poco hacia delante y deje que el brazo adolorido cuelgue directamente hacia abajo. En este ejercicio no se usan los músculos del brazo. En cambio, se usan las piernas y las caderas para generar un movimiento que hace que el brazo se balancee libremente.
2. Utilice el movimiento de las caderas y las piernas para guiar el brazo que se balancea ligeramente hacia adelante y hacia atrás como un péndulo (o como una trompa de elefante). Luego, guíe el brazo para formar círculos que comienzan pequeños (aproximadamente del tamaño de un plato de comida). Haga los círculos algo más grandes cada día, según lo permita el dolor.
3. Haga este ejercicio por 5 minutos, de 5 a 7 veces al día.
4. A medida que tenga menos dolor, trate de inclinarse un poco más cuando haga este ejercicio. Esto aumentará la amplitud de movimiento del hombro.

1. Sostenga el codo del brazo lesionado con la otra mano.
2. Use la mano para tirar suavemente del brazo lesionado hacia arriba y hacia el lado opuesto del cuerpo. Sentirá un leve estiramiento en la parte posterior del hombro lesionado.
3. Sosténgalo por lo menos de 15 a 30 segundos. Luego baje lentamente el brazo.
4. Repita de 2 a 4 veces.

Es posible que su médico o fisioterapeuta quiera que espere para hacer este estiramiento hasta que haya recuperado la mayor parte de su fuerza y amplitud de movimiento. Puede hacer este estiramiento de diferentes maneras. Mantenga cualquiera de estos estiramientos al menos de 15 a 30 segundos, y repítalos de 2 a 4 veces.

1. Estiramiento leve: Coloque la mano en el bolsillo trasero y déjela allí para estirar el hombro.
2. Estiramiento moderado: Con la otra mano, sostenga el brazo afectado (con la palma hacia afuera) detrás de la espalda sujetándose la muñeca. Tire suavemente del brazo hacia arriba para estirar el hombro.
3. Estiramiento avanzado: Colóquese una toalla sobre el otro hombro. Coloque la mano del brazo lesionado detrás de la espalda. Ahora, sostenga la parte trasera de la toalla. Con la otra mano, sostenga el extremo anterior de la toalla que se encuentra en la parte delantera del cuerpo. Tire suavemente del extremo anterior de la toalla para que la mano suba aún más por la espalda a fin de estirar el hombro.

1. Parado a aproximadamente un brazo de distancia, agárrese a una superficie sólida. Puede usar una encimera, la perilla de una puerta o el respaldo de una silla firme.
2. Con las rodillas ligeramente flexionadas, inclínese hacia adelante con los brazos estirados. Baje la parte superior del cuerpo y deje que los hombros se estiren.
3. A medida que los hombros puedan estirarse más, tal vez tenga que dar un paso o dos hacia atrás.
4. Mantenga la posición durante un mínimo de 15 a 30 segundos. Luego, incorpórese y relájese. Si había dado un paso hacia atrás durante el estiramiento, dé un paso hacia adelante para que pueda mantener las manos en la superficie sólida.
5. Repita de 2 a 4 veces.

Para fabricar una vara para este ejercicio, use un trozo de tubería de PVC o el palo de una escoba sin la escoba. Haga la vara de un tamaño que sea aproximadamente un pie (30 cm) más ancho que los hombros.

1. Acuéstese de espalda y sostenga la vara con ambas manos. Las palmas deberían estar hacia abajo cuando sostiene la vara.
2. Con los codos rectos, levante lentamente los brazos por encima de la cabeza. Levántelos hasta que note un estiramiento en los hombros, la parte superior de la espalda y el pecho.
3. Sostenga el estiramiento por 15 a 30 segundos.
4. Repita de 2 a 4 veces.

Para fabricar una vara para este ejercicio, use un trozo de tubería de PVC o el palo de una escoba sin la escoba. Haga la varita de un tamaño que sea aproximadamente un pie (30 cm) más ancho que los hombros.

1. Acuéstese de espalda. Sostenga la vara con ambas manos con los codos doblados y las palmas hacia arriba.
2. Mantenga los codos cerca del cuerpo y mueva la vara cruzando frente al cuerpo hacia el brazo adolorido.
3. Sostenga la posición de 8 a 12 segundos.
4. Repita de 2 a 4 veces.

Evite cualquier movimiento directamente de lado, y tenga cuidado de no arquear la espalda. Su brazo debe permanecer a unos 30 grados enfrente de su costado.

1. Párese con su costado hacia una pared de manera que los dedos apenas puedan tocarla en un ángulo de unos 30 grados hacia la parte frontal del cuerpo.
2. Camine con los dedos del brazo lesionado por la pared, y llegue tan arriba como el dolor se lo permita. Trate de no llevar el hombro hacia el oído a medida que mueve el brazo hacia arriba.
3. Mantenga esa posición por al menos 15 a 20 segundos.
4. Camine con los dedos hacia abajo, volviendo a la posición inicial.
5. Repítalo un mínimo de 2 a 4 veces. Trate de llegar cada vez más arriba.

Durante este ejercicio de estiramiento, tenga cuidado de no arquear la espalda.

1. Párese de frente a la pared de manera que sus dedos puedan apenas tocarla.
2. Manteniendo el hombro hacia abajo, camine por la pared con los dedos del brazo lesionado y llegue tan arriba como el dolor se lo permita. (No encoja el hombro hacia la oreja).
3. Mantenga el brazo en esa posición por un mínimo de 15 a 30 segundos.
4. Camine lentamente con los dedos hacia abajo, volviendo a la posición inicial.
5. Repítalo un mínimo de 2 a 4 veces. Trate de llegar cada vez más arriba.

1. Párese con los brazos a los costados y comprima los omóplatos. No levante los hombros mientras aprieta.
2. Mantenga la posición 6 segundos.
3. Repita de 8 a 12 veces.

1. Acuéstese boca arriba. Este ejercicio es un movimiento muy leve que comienza con los brazos levantados (codos rectos, brazos extendidos).
2. Desde esta posición, estírese hacia el cielo o hacia el techo. Mantenga los codos rectos. El movimiento debe provenir solo de sus omóplatos.
3. Relaje los brazos para regresar a donde empezó.
4. Repita de 8 a 12 veces.

Durante este ejercicio de fortalecimiento, su brazo debe permanecer a unos 30 grados frente a su costado.

1. Levante lentamente el brazo lesionado a un costado, con el pulgar hacia arriba. Levante el brazo a un máximo de 60 grados (el nivel del hombro es de 90 grados).
2. Mantenga la posición de 3 a 5 segundos. Luego, baje el brazo de nuevo a su costado. Si lo necesita, traiga su brazo sano por delante del cuerpo y colóquelo debajo del codo a medida que baja el brazo lesionado. Use su brazo sano para evitar que el brazo lesionado baje demasiado rápido.
3. Repita de 8 a 12 veces.
4. Las primeras veces, no sostenga ningún peso adicional en la mano. A medida que se fortalezca, puede utilizar una mancuerna de 1 a 2 libras (0.5 a 1 kg) o una lata pequeña de comida.

Estos son ejercicios isométricos. Esto significa que contrae los músculos sin tener que moverse.

1. Empujar hacia adelante (flexionar): Párese frente a una pared o el marco de una puerta, a unas 6 pulgadas (15 cm) o menos. Mantenga su brazo lesionado contra su cuerpo. Cierre el puño con el pulgar por fuera. Luego, empuje suavemente la mano hacia adelante y contra la pared, con alrededor del 25% al 50% de su fuerza. No deje que su cuerpo se mueva hacia atrás mientras empuja. Mantenga la posición durante unos 6 segundos. Relájese durante unos segundos. Repita de 8 a 12 veces.
2. Empujar hacia atrás (extender): Párese con la espalda completamente contra la pared. El brazo debe estar apoyado en la pared, con su codo doblado en un ángulo de 90 grados (la mano hacia adelante). Empuje el codo suavemente hacia atrás contra la pared, con alrededor del 25% al 50% de su fuerza. No deje que su cuerpo se mueva hacia adelante mientras empuja. Mantenga la posición durante unos 6 segundos. Relájese durante unos segundos. Repita de 8 a 12 veces.

Este ejercicio se realiza mejor con los dedos girados un poco hacia afuera, en lugar de que apunten hacia arriba.

1. Párese frente a una pared, a entre 12 y 18 pulgadas (30 a 45 cm) de distancia.
2. Coloque las manos en la pared, a la altura de los hombros.
3. Doble los brazos lentamente y acerque la cara a la pared. Mantenga la espalda y las caderas derechas.
4. Empuje para regresar a donde empezó.
5. Repita de 8 a 12 veces.
6. Cuando pueda hacer este ejercicio en la pared cómodamente, puede probarlo contra una encimera. Después puede avanzar lentamente a hacerlo en el extremo de un sofá, después en una silla sólida y finalmente en el suelo.

Para este ejercicio necesitará material elástico para el ejercicio, como tubos quirúrgicos o Thera-Band.

1. Coloque la banda alrededor de un objeto sólido a la altura de la cintura. (El poste de una cama funcionará bien). Cada mano debe sujetar un extremo de la banda.
2. Con los codos a los lados y flexionados en un ángulo de 90 grados, tire de la banda hacia atrás. Sus omóplatos deberán tratar de juntarse. Luego, mueva los brazos hacia donde empezó.
3. Repita de 8 a 12 veces.
4. Si tiene una buena amplitud de movimiento en los hombros, intente este ejercicio con los brazos levantados hacia los lados. Mantenga los codos en un ángulo de 90 grados. Eleve la banda elástica hasta aproximadamente la altura del hombro. Tire de la banda para tratar de juntar sus omóplatos. Luego, mueva los brazos hacia donde empezó.

1. Comience por atar un pedazo de material elástico para ejercicios a la perilla de una puerta. Puede usar tubos quirúrgicos o Thera-Band.
2. Párese o siéntese con el hombro relajado y el codo doblado en ángulo de 90 grados. La parte superior del brazo debe descansar cómodamente sobre el costado. Apriete una toalla enrollada entre el codo y el cuerpo por comodidad. Esto ayudará a mantener el brazo a su costado.
3. Sujete un extremo de la banda elástica en la mano del brazo dolorido.
4. Gire el antebrazo lentamente hacia el cuerpo hasta que toque el abdomen. Muévalo lentamente de vuelta hacia donde empezó.
5. Mantenga el codo y la parte superior del brazo apretados firmemente contra la toalla o contra el costado de su cuerpo.
6. Repita de 8 a 12 veces.

1. Comience por atar un pedazo de material elástico para ejercicios a la perilla de una puerta. Puede utilizar tubos quirúrgicos o Thera-Band. (También puede sujetar un extremo de la banda en cada mano).
2. Párese o siéntese con el hombro relajado y el codo doblado en ángulo de 90 grados. La parte superior del brazo debe descansar cómodamente sobre el costado. Apriete una toalla enrollada entre el codo y el cuerpo por comodidad. Esto ayudará a mantener el brazo al costado.
3. Sujete un extremo de la banda elástica con la mano del brazo dolorido.
4. Comience con el antebrazo cruzando el abdomen. Gire el antebrazo lentamente alejándolo del cuerpo. Mantenga el codo y la parte superior del brazo apretados contra la toalla o contra el costado del cuerpo hasta que empiece a sentir tensión en el hombro. Mueva el brazo lentamente de vuelta hacia donde empezó.
5. Repita de 8 a 12 veces.