Aprenda sobre la reformulación del pensamiento

¿Qué es la reformulación del pensamiento?

La reformulación del pensamiento es una habilidad que se enseña en la terapia cognitivo-conductual (TCC). Se trata del proceso para reemplazar pensamientos negativos (que pueden empeorar cosas como la ansiedad, la depresión y el dolor) con pensamientos más útiles.

¿Cómo puede ayudarle la reformulación del pensamiento?

Reformular los pensamientos le ayuda a ser más consciente de cómo se relacionan los pensamientos con sus sentimientos y comportamientos. Encontrar hábitos de pensamiento adversos y cambiarlos puede hacer que se sienta mejor. Esto puede ayudarle a enfrentar mejor los desafíos de la vida. Es posible que pueda controlar mejor el estrés, así como la depresión y la ansiedad.

¿Cómo puede comenzar a reformular el pensamiento?

A continuación, le mostramos cómo empezar a reformular los pensamientos ineficaces.

1. Note el pensamiento.

   Preste atención a los pensamientos que son desalentadores. Por ejemplo, en una evaluación del empleado, su jefa halagó varias cosas sobre su trabajo. Pero se siente deprimido porque ella tuvo una pequeña crítica. Es posible que hasta pueda pensar: "No soy bueno en mi trabajo" o "A ella no le gusto. Debo ser malo". A veces, estos pensamientos pueden aparecer antes de que pueda detenerlos. Pero aprender a reconocerlos puede ayudarle a cambiarlos.

2. Dude del pensamiento.

   Analice un pensamiento, sin juzgarlo, y pregúntese si es útil o verdadero. Hágase preguntas sobre la situación y sus pensamientos. Puede preguntar: "¿Qué dijo exactamente mi jefa?" "¿Hubo comentarios positivos?" "¿Por qué me centro solo en una crítica?" Las respuestas pueden ayudarle a encontrar maneras más precisas y útiles de pensar en la situación.

3. Reemplace el pensamiento ineficaz con uno más útil.

   Aquí es donde puede preguntarse: "¿Qué es algo verdadero pero más útil?" Por ejemplo, podría pensar: "He hecho un buen trabajo este año, y mi jefa lo notó. Pensó que había un área que puedo mejorar. Así que pensaré en algunas cosas que puedo hacer para mejorar en esa área".

   Aquí tiene algunos ejemplos de pensamientos negativos y cómo podrían reemplazarse con pensamientos más útiles.

   • Ejemplo:
     • Pensamiento original: "Estoy triste porque no tengo muchos amigos. No debo gustarle a la gente".
     • Pensamiento de reemplazo: "Tengo algunos amigos, así que sé que puedo hacer más. Simplemente puede llevar algo de tiempo".
   • Ejemplo:
     • Pensamiento original: "Debería casarme antes de los 30 años. Si no lo hago, probablemente terminaré solo".
     • Pensamiento de reemplazo: "No hay ninguna garantía de que conoceré a la persona adecuada antes de los 30 años. Si no estoy casado para entonces, todavía tengo tiempo para encontrar una buena relación".

Es posible que no sea fácil cambiar los hábitos de pensamiento. Pero podemos entrenar la mente para que sea más fuerte y saludable, como un músculo. Con el tiempo y la práctica, mejorará su percepción de los pensamientos ineficaces y la elección de pensamientos más saludables en su lugar.