Insomnio: Instrucciones de cuidado

Generalidades

Insomnio es la incapacidad de dormir bien. El insomnio puede dificultar que usted concilie el sueño, permanezca dormido o duerma tanto como necesita. Esto puede hacer que esté cansado y malhumorado durante el día. También puede hacer que sea olvidadizo, infeliz y menos eficaz en el trabajo.

El insomnio puede estar relacionado con muchas cosas. Estas incluyen problemas de salud, medicamentos y acontecimientos estresantes.

El tratamiento puede incluir tratar los problemas que podrían estar relacionados con el insomnio. El tratamiento también incluye cambios conductuales y de estilo de vida. Esto puede incluir terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I, por sus siglas en inglés). La CBT-I utiliza diferentes maneras de ayudarle a cambiar los pensamientos y comportamientos que pueden interferir en el sueño. El médico puede recomendarle cosas específicas que puede probar. Los ejemplos incluyen hacer ejercicios de relajación, mantener horarios regulares para acostarse y despertarse, limitar el consumo de alcohol y adoptar hábitos de sueño saludables. Algunas personas deciden tomar medicamentos durante un tiempo como ayuda para dormir.

¿Cómo puede cuidarse en el hogar?

Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I, por sus siglas en inglés)

• Si su médico recomienda la CBT-I, siga su plan de tratamiento. El médico le dará instrucciones únicas para usted.
• Es probable que su plan incluya algunas cosas que puede probar en casa. Por ejemplo:
  • Pruebe la meditación u otras técnicas de relajación antes de acostarse.
  • Acuéstese a la misma hora todas las noches y despiértese a la misma hora todas las mañanas. No duerma siestas durante el día.
  • No permanezca despierto en la cama durante mucho tiempo. Si no puede conciliar el sueño o si se despierta en mitad de la noche y no puede volver a dormirse al cabo de unos 15 a 20 minutos, levántese de la cama y vaya a otra habitación hasta que sienta sueño.
  • Si mirar el reloj le causa ansiedad, gírelo para que no pueda ver la hora.
  • Si se preocupa cuando se acuesta, empiece un "libro de preocupaciones". Bastante antes de que llegue la hora de acostarse, anote sus preocupaciones y luego deje el libro y sus inquietudes a un lado.

Hábitos de sueño saludables

• Si su médico lo recomienda, trate de establecer hábitos de sueño saludables. Por ejemplo:
  • Mantenga el dormitorio tranquilo, oscuro y fresco.
  • No ingiera bebidas con cafeína, como café o té negro, durante 8 horas antes de acostarse.
  • No fume ni use otros tipos de tabaco cerca de la hora de acostarse. La nicotina es un estimulante y puede mantenerlo despierto.
  • Evite beber alcohol a última hora de la tarde, ya que puede hacer que se despierte en mitad de la noche.
  • No ingiera una comida abundante cerca de la hora de acostarse. Si tiene hambre, coma un refrigerio ligero.
  • No beba mucha agua cerca de la hora de acostarse, porque la necesidad de orinar puede despertarlo por la noche.
  • No lea, mire televisión ni use su teléfono en la cama. Use la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.

Medicamentos

• Sea prudente con los medicamentos. Tome sus medicamentos exactamente como se los recetaron. Llame a su médico si cree que está teniendo un problema con su medicamento.
• Hable con su médico antes de probar un medicamento de venta libre, producto herbario o suplemento para tratar de dormir mejor. Su médico puede recomendarle la cantidad que debe tomar y cuándo tomarlo. Asegúrese de que su médico sepa acerca de todos los medicamentos, vitaminas, productos herbarios y suplementos que toma.
• Recibirá más detalles sobre los medicamentos específicos recetados por el médico.