Hernia de disco: Ejercicios

1. Acuéstese boca abajo, con la cabeza mirando hacia un lado.
2. Trate de relajar los músculos de la parte baja de la espalda todo lo que pueda.
3. Siga acostado boca abajo durante 2 minutos.

• Mantenga los brazos a ambos lados del cuerpo.
• Si esa posición es incómoda para el cuello, coloque las manos una sobre la otra, debajo de la frente. Esto le ayudará a sostener la cabeza y el cuello.

Si estar acostado en esta posición le da dolor en la pierna o lo empeora, interrumpa este ejercicio y no haga los siguientes ejercicios.

1. Acuéstese boca abajo, mirando hacia abajo y con los codos flexionados a los costados y debajo de los hombros.
2. Presione con los codos hacia abajo contra el piso para elevar la parte superior de la espalda.
3. Mantenga esta posición por entre 15 y 30 segundos.
4. Repita de 2 a 4 veces.

• Mientras hace esto, relaje los músculos del estómago y deje que la espalda se arquee sin usar los músculos de la espalda.
• Deje que la parte baja de la espalda se relaje completamente mientras se arquea. Mantenga las caderas o la pelvis presionadas contra el piso sin levantarse.

Luego relájese y vuelva a la posición inicial. Con el tiempo, practique hasta mantenerse en la posición de flexión por hasta 2 minutos.

Si estar acostado en esta posición le da dolor en la pierna o lo empeora, interrumpa este ejercicio y no haga los siguientes ejercicios.

1. Acuéstese sobre su abdomen, boca abajo. Mantenga los codos apretados contra los costados y bajo los hombros.
2. Enderece los codos y empuje la parte superior del cuerpo hacia arriba tanto como pueda.
3. Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego relájese.
4. Repita 10 veces.

Permita que la parte baja de la espalda se hunda. Mantenga sus caderas, pelvis y piernas relajadas.

Cada vez, trate de elevar la parte superior de su cuerpo un poco más arriba y mantenga los brazos un poco más derechos.

Si el dolor se propaga hacia abajo por la pierna o aumenta hacia abajo por la pierna, detenga este ejercicio y no pase al siguiente ejercicio.

Si no puede hacer este ejercicio, puede intentar el ejercicio siguiente de inclinación hacia atrás.

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sin trabar las rodillas.
2. Coloque las manos en la parte baja de la espalda a la altura de la cintura.
3. Inclínese hacia atrás lo más que pueda, manteniendo las rodillas estiradas.
4. Repita de 2 a 4 veces.

Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante.

Mantenga esta posición por 2 o 3 segundos. Luego vuelva a la posición inicial.

Cada vez, trate de inclinarse hacia atrás un poquito más, hasta que pueda inclinarse hacia atrás lo más que pueda.

Si pararse en esta posición le da dolor en la pierna o lo empeora, interrumpa este ejercicio.