Espondilólisis y espondilolistesis: Ejercicios

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo. Puede ponerse un pequeño cojín debajo de la cabeza y el cuello si así se siente más cómodo.
2. Lleve una rodilla hacia el pecho, manteniendo el otro pie sobre el suelo.
3. Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el suelo. Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos.
4. Relájese y regrese la rodilla a la posición inicial.
5. Repita el ejercicio con la otra pierna. Repita de 2 a 4 veces con cada pierna.
6. Para lograr un mejor estiramiento, deje la otra pierna con el pie apoyado en el suelo mientras lleva la rodilla hacia el pecho.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Puede ponerse un pequeño cojín debajo de la cabeza y el cuello si así se siente más cómodo.
2. Lleve ambas rodillas hacia el pecho.
3. Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el suelo. Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos.
4. Relájese y regrese las rodillas a la posición inicial.
5. Repita de 2 a 4 veces.

Haga este ejercicio lentamente. Trate de mantener el cuerpo recto todo el tiempo.

1. Comience en el suelo, apoyado sobre las manos y las rodillas.
2. Tense los músculos del abdomen metiendo el ombligo hacia la columna vertebral. Asegúrese de seguir respirando normalmente y no contenga la respiración.
3. Levante un brazo del suelo y manténgalo estirado frente a usted. Tenga cuidado de no dejar que el hombro se caiga, pues esto hace girar el tronco.
4. Mantenga esta posición durante unos 6 segundos y luego baje el brazo y cambie de brazo.
5. Repita de 8 a 12 veces con cada brazo.
6. Cuando pueda hacer este ejercicio con facilidad y sin sentir dolor, repita los pasos del 1 al 5. Pero esta vez hágalo con una pierna levantada del suelo, manteniéndola derecha detrás de usted. Tenga cuidado de no dejar que la cadera se caiga, pues esto hace girar el tronco.
7. Cuando le sea fácil mantener derecha la pierna, trate de levantar el brazo opuesto al mismo tiempo y repita los pasos del 1 al 5.

1. Recuéstese de espaldas con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados completamente en el piso. Debe tener las rodillas flexionadas a aproximadamente 90 grados.
2. Contraiga los músculos del abdomen llevando el ombligo hacia la columna vertebral.
3. Empuje los talones contra el piso, contraiga los glúteos y levante las caderas del piso hasta tener los hombros, las caderas y las rodillas alineados. Mantenga las caderas alineadas.
4. Mantenga la posición por aproximadamente 6 segundos mientras continúa respirando normalmente.
5. Baje lentamente las caderas al piso.
6. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.

1. Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas en ángulo de 90 grados. Los pies deben estar apoyados en el suelo, a unas 12 pulgadas (30 cm) de las nalgas.
2. Cruce los brazos sobre el pecho. Si esto le causa molestias en el cuello, pruebe a poner las manos detrás del cuello (no de la cabeza), con los codos abiertos.
3. Contraiga lentamente los músculos del abdomen y eleve los omóplatos del suelo.
4. Mantenga la cabeza alineada con el cuerpo; no presione la barbilla hacia el pecho.
5. Mantenga esta posición por 1 o 2 segundos y después baje lentamente de nuevo hacia el suelo.
6. Repita de 8 a 12 veces.

Haga este ejercicio lentamente. Trate de mantener el cuerpo recto todo el tiempo y no deje que un lado de la cadera baje más que el otro.

1. Acuéstese boca abajo, descansando la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos.
2. Tense los músculos del abdomen trayendo el ombligo hacia la columna vertebral.
3. Manteniendo las rodillas sobre el suelo, presione con los antebrazos para elevar la parte superior del cuerpo.
4. Mantenga la posición durante unos 6 segundos, y luego baje el cuerpo hacia el suelo. Descanse hasta 10 segundos.
5. Repita de 8 a 12 veces.
6. Con el paso del tiempo, aumente gradualmente hasta mantener la posición por 15 a 30 segundos cada vez.
7. Si le resulta fácil hacer este ejercicio con las rodillas sobre el suelo, trate de hacerlo con las rodillas y las piernas estiradas, apoyando los dedos de los pies en el suelo.