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Cómo se hacen los ejercicios
Deslizamiento de talón (tobillos cruzados)
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diapositiva 1 de 10, Deslizamiento de talón (tobillos cruzados),
- Recuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Deslice el talón hacia atrás flexionando la rodilla afectada lo más que pueda. Luego, enganche el otro pie alrededor del tobillo para ayudar a jalar el talón aún más atrás.
- Sostenga la posición por aproximadamente 6 segundos.
- Vuelva a la posición inicial.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
- Si puede, repita estos pasos para la otra rodilla.
Deslizamiento de talón contra la pared
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diapositiva 2 de 10, Deslizamiento de talón contra la pared,
- Recuéstese sobre el piso a una distancia suficientemente cerca de una pared para que pueda apoyar ambas piernas levantadas contra la pared. Debería tener las caderas lo más cerca posible de la pared y que al mismo tiempo sea cómodo para usted.
- Comience con ambos pies descansando contra la pared. Deje que el pie de la pierna afectada se deslice hacia abajo lentamente por la pared hasta que sienta un estiramiento en la rodilla.
- Mantenga la posición por entre 15 y 30 segundos.
- Luego, deslice lentamente el pie hacia arriba a la posición inicial.
- Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
- Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.
Ejercicios para el cuádriceps
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diapositiva 3 de 10, Ejercicios para el cuádriceps,
- Siéntese o recuéstese sobre una superficie firme o el piso con la pierna afectada estirada. Coloque una toalla pequeña enrollada debajo de la rodilla.
- Contraiga los músculos del muslo de la pierna estirada haciendo presión en la toalla con la parte posterior de la rodilla.
- Sostenga por aproximadamente 6 segundos, luego descanse.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
- Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.
Arcos cortos para los cuádriceps
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diapositiva 4 de 10, Arcos cortos para los cuádriceps,
- Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas sobre un rodillo de poliestireno (unicel) o sobre una toalla grande enrollada.
- Levante la parte inferior de la pierna afectada y extienda la rodilla tensando el músculo del muslo. Mantenga la parte posterior de la rodilla sobre el rodillo de poliestireno o la toalla enrollada.
- Mantenga la rodilla extendida por aproximadamente 6 segundos. Luego, flexione lentamente la rodilla y baje la pierna de nuevo al piso.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
- Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.
Flexión de caderas (posición recostada boca arriba, pierna estirada)
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diapositiva 5 de 10, Flexión de caderas (posición recostada boca arriba, pierna estirada),
- Recuéstese boca arriba con la pierna afectada estirada. Puede flexionar la otra pierna, si eso se siente más cómodo.
- Contraiga los músculos del muslo de la pierna afectada presionando la parte posterior de la pierna hacia abajo. Mantenga la rodilla estirada.
- Con los músculos del muslo contraídos y la pierna estirada, levante la pierna afectada de modo que tenga el talón a unas 12 pulgadas (30 cm) del piso. Sostenga por unos 6 segundos y, luego, baje lentamente.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
- Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.
Ejercicios para los isquiotibiales (posición sentada)
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diapositiva 6 de 10, Ejercicios para los isquiotibiales (posición sentada),
- Siéntese con la pierna afectada flexionada. Debe tener la otra pierna estirada y apoyada sobre el piso.
- Contraiga los músculos de la parte posterior de la pierna flexionada (isquiotibiales) presionando el talón contra el piso.
- Mantenga la posición por unos 6 segundos y, luego, descanse.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
- Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.
Aducción de la cadera (posición sentada)
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diapositiva 7 de 10, Aducción de la cadera (posición sentada),
- Siéntese en el piso con las rodillas flexionadas.
- Colóquese una almohada o toalla doblada entre las rodillas.
- Ponga las manos ligeramente detrás de las caderas para apoyarse.
- Apriete la almohada tensando los músculos de la parte interna de los muslos.
- Mantenga la posición por 6 segundos y, luego, descanse.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
Abducción de la cadera (posición sentada)
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diapositiva 8 de 10, Abducción de la cadera (posición sentada),
- Siéntese en el piso con la pierna afectada cerca de una pared. Flexione la pierna afectada y mantenga ese pie apoyado en el piso.
- Coloque una almohada o una toalla doblada entre el lado externo de la rodilla y la pared.
- Ponga las manos ligeramente detrás de las caderas para apoyarse.
- Empuje con el lado externo de la rodilla contra la almohada y la pared.
- Mantenga la posición por 6 segundos y, luego, descanse.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
- Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.
Elevación lateral
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diapositiva 9 de 10, Elevación lateral,
- Párese al lado del escalón inferior de una escalera con la pierna afectada en el escalón y el otro pie en el piso.
- Manteniendo la cabeza mirando al frente y la espalda derecha, inclínese ligeramente hacia adelante. Sosténgase de un pasamanos o la pared si lo necesita para mantener el equilibrio.
- Use la pierna afectada para elevarse, llevando el otro pie al nivel del escalón. Luego flexione lentamente la rodilla para bajar el pie de vuelta al piso. Mientras flexiona y estira la pierna:
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
- Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.
- Mantenga las caderas al mismo nivel.
- Mantenga la rodilla moviéndose en línea recta con el dedo medio del pie. No deje que la rodilla sobrepase la punta del pie.
- Mantenga el talón apoyado sobre el escalón.
Sentadilla contra la pared con una pelota
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diapositiva 10 de 10, Sentadilla contra la pared con una pelota,
- Párese dándole la espalda a la pared. Separe los pies aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Coloque la pelota de ejercicios entre la parte media de la espalda y la pared. Mueva los pies frente a usted para que estén aproximadamente a un pie por delante de las caderas. Contraiga los músculos del abdomen llevando el ombligo hacia la columna vertebral.
- Bájese lentamente como si fuera a sentarse en una silla, deslizando la espalda sobre la pelota mientras va bajando. La pelota debería moverse con usted pero mantenerse presionada contra la pared.
- Asegúrese que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies mientras hace la sentadilla.
- Sostenga por aproximadamente 6 segundos.
- Suba lentamente a la posición de pie.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
Revisado: 31 julio, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
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