Durante el embarazo: Ejercicios

1. Siéntese en una silla firme o póngase de pie derecha.
2. Con la barbilla nivelada, gire la cabeza hacia la derecha y manténgala así entre 15 y 30 segundos.
3. Gire la cabeza hacia la izquierda y mantenga la posición entre 15 y 30 segundos.
4. Repita de 2 a 4 veces hacia cada lado.

1. Siéntese en una silla firme o póngase de pie derecha.
2. Agache la cabeza hacia adelante.
3. Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos.
4. Repita de 2 a 4 veces.

1. Coloque los pies entre 10 y 12 pulgadas (25 a 30 cm) de la pared.
2. Apoye la espalda plana en la pared y deslícese hacia abajo hasta que las rodillas estén ligeramente dobladas.
3. Presione la parte baja de la espalda contra la pared contrayendo los músculos del abdomen.
4. Mantenga la posición durante 6 segundos y luego relaje el abdomen y deslícese hacia arriba.
5. Repita de 8 a 12 veces.

1. Siéntese con las piernas cruzadas.
2. Lleve la mano izquierda hacia el pie derecho y coloque la mano derecha al lado para apoyarse.
3. Gire lentamente el torso hacia la derecha.
4. Cambie de manos y gire a la izquierda.
5. Repita de 2 a 4 veces.

1. Póngase de manos y rodillas, y coloque las manos directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Inhale profundamente. Agache la cabeza y encorve la espalda hacia arriba, haciendo una curva con la espalda en forma de letra "C". Mantenga esta posición durante una cuenta de 6.
3. Exhale lentamente y levante nuevamente la cabeza. Relájese manteniendo recta la espalda (no deje que se curve hacia el piso). Mantenga esta posición durante una cuenta de 6.
4. Repita este ejercicio 8 veces o según su nivel de comodidad.

Este ejercicio refuerza la parte baja de la espalda y la pelvis. Es para hacerlo durante los primeros 4 meses de embarazo. Después de ese tiempo no se recomienda acostarse boca arriba, pues puede provocar problemas de flujo de sangre en el bebé y en usted.

1. Acuéstese boca arriba.
2. Mantenga relajadas las rodillas.
3. Tense los músculos del abdomen y de las nalgas (glúteos).
4. Al mismo tiempo, gire suavemente la pelvis hacia arriba. Al hacerlo debe aplanarse la curva de la espalda.
5. Mantenga la posición durante 6 segundos y luego relájese.
6. Aumente poco a poco el número de inclinaciones que haga cada día, según su nivel de comodidad.

1. Póngase a gatas con las rodillas separadas de 8 a 10 pulgadas (20 a 25 cm), las manos directamente bajo los hombros, y los brazos y la espalda rectos.
2. Manteniendo los brazos rectos, baje lentamente las nalgas (glúteos) hacia los talones y meta la cabeza hacia sus rodillas. Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos.
3. Regrese lentamente a la posición inicial.
4. Repita de 2 a 4 veces.

1. Siéntese cómodamente en una silla, con los brazos relajados.
2. Dóblese lentamente hacia adelante, dejando que los brazos cuelguen frente a usted. Inclínese todo lo que pueda sin llegar a sentir incomodidad o presión en el abdomen.
3. Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos y enderécese lentamente.
4. Repita este ejercicio de 2 a 4 veces o según su nivel de comodidad.

1. Póngase de manos y rodillas, y coloque las manos directamente bajo los hombros y enderece los brazos.
2. Tense los músculos del abdomen metiendo el ombligo hacia su columna vertebral. Asegúrese de seguir respirando normalmente y no contenga la respiración.
3. Levante la rodilla izquierda y llévela hacia el codo.
4. Extienda lentamente su pierna detrás de usted sin enderezarla por completo. Tenga cuidado de no dejar caer la cadera. Evite arquear la espalda.
5. Mantenga la pierna detrás de usted durante unos 6 segundos.
6. Regrese a la posición inicial.
7. Haga el mismo ejercicio con la otra pierna.
8. Repita de 8 a 12 veces con cada pierna.

1. Siéntese en el piso.
2. Acérquese los pies al cuerpo mientras cruza los tobillos.
3. Mantenga esta posición tanto tiempo como se sienta cómoda.

1. Siéntese en el suelo con la espalda recta, las piernas separadas unas 12 pulgadas (30 cm) y los pies relajados hacia afuera.
2. Estire las manos hacia el pie izquierdo, después enderécese.
3. Estire las manos hacia adelante, después enderécese.
4. Estire las manos hacia el pie derecho, después enderécese.
5. Mantenga cada estiramiento de 15 a 30 segundos.
6. Repita de 2 a 4 veces.