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Cómo se hacen los ejercicios
Estiramiento del cuádriceps estando de pie
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diapositiva 1 de 3, Estiramiento del cuádriceps estando de pie,
- Si no está estable sobre sus pies, agárrese de una silla, de una encimera o de una pared.
- Doble la rodilla de la pierna que desea estirar, y por detrás de usted tome la parte delantera del pie o del tobillo con la mano del mismo lado. Por ejemplo, si está usted estirando la pierna derecha, utilice la mano derecha.
- Con las rodillas juntas, lleve el pie hacia la nalga (glúteo) hasta que sienta un leve estiramiento en la parte delantera de la cadera y en la parte delantera del muslo. La rodilla debe estar apuntando directamente al piso y no hacia un lado.
- Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
Estiramiento del cuádriceps y del flexor de la cadera (acostado de lado)
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diapositiva 2 de 3, Estiramiento del cuádriceps y del flexor de la cadera (acostado de lado),
- Acuéstese de lado con la pierna sana apoyada en el piso y la mano sosteniendo la cabeza.
- Flexione la pierna de arriba y por detrás de usted tome la parte delantera del pie o del tobillo con la otra mano.
- Estire la pierna hacia atrás llevando el pie hacia la nalga. Sentirá el estiramiento en la parte frontal del muslo. Si esto le causa tensión en la rodilla, no haga este estiramiento.
- Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
Estiramiento del tendón de la corva o isquiotibiales (acostado)
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diapositiva 3 de 3, Estiramiento del tendón de la corva o isquiotibiales (acostado),
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Si siente molestia en la espalda, coloque una toalla enrollada debajo de la parte baja de su espalda.
- Sujetando la parte posterior de la pierna afectada para dar apoyo, levante la pierna estirada hacia arriba y hacia su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo.
- Mantenga el estiramiento por lo menos durante 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
Revisado: 31 julio, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
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