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Cómo se hacen los ejercicios
Estiramiento del rotador de la cadera
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diapositiva 1 de 5, Estiramiento del rotador de la cadera,
- Acuéstese boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso.
- Ponga el tobillo de la pierna afectada sobre el muslo opuesto, cerca de la rodilla.
- Use su mano para alejar suavemente del cuerpo la rodilla de la pierna afectada hasta sentir un estiramiento suave alrededor de la cadera.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
- Repita los pasos del 1 al 5, pero esta vez use la mano para jalar suavemente la rodilla hacia el hombro opuesto.
- Cambie de piernas y repita los pasos del 1 al 6, aunque solo tenga adolorida una cadera.
Estiramiento del rotador de la cadera sentado
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diapositiva 2 de 5, Estiramiento del rotador de la cadera sentado,
- Siéntese en una silla firme.
- Cruce la pierna afectada sobre la rodilla, apoyando su pie en la parte superior de la rodilla.
- Mantenga la espalda recta e inclínese lentamente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la cadera.
- Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos.
- Cambie de piernas y repita los pasos del 1 al 4 del otro lado.
- Repita de 2 a 4 veces.
Estiramiento del tendón de la corva o isquiotibiales (acostado)
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diapositiva 3 de 5, Estiramiento del tendón de la corva o isquiotibiales (acostado),
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Si siente molestia en la espalda, coloque una toalla enrollada debajo de la parte baja de su espalda.
- Sujetando la parte posterior de la pierna afectada, levante la pierna estirada hacia arriba y hacia su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo.
- Mantenga el estiramiento por lo menos durante 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
- Cambie de piernas y repita los pasos del 1 al 4, aunque solo tenga adolorida una cadera.
Puenteo
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diapositiva 4 de 5, Puenteo,
- Acuéstese boca arriba con ambas rodillas flexionadas. Las rodillas deben estar flexionadas aproximadamente a 90 grados.
- A continuación presione los pies contra el piso, apriete las nalgas y levante las caderas del suelo hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén todos en línea recta.
- Mantenga la posición durante unos 6 segundos mientras sigue respirando normalmente, y luego baje lentamente la cadera hacia el suelo y descanse un máximo de 10 segundos.
- Repita de 8 a 12 veces.
Puente con una sola pierna
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diapositiva 5 de 5, Puente con una sola pierna,
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los costados.
- Flexione una rodilla y mantenga ese pie apoyado sobre el piso. La otra pierna debe estar estirada.
- Levante la pierna estirada para que esa rodilla quede al nivel de la rodilla flexionada.
- Tense los músculos del abdomen metiendo el ombligo hacia su columna vertebral. Levante las nalgas (glúteos) y procure no dejar que caigan sus caderas.
- Mantenga la posición durante unos 6 segundos mientras sigue respirando normalmente, y luego baje lentamente la cadera hacia el suelo.
- Cambie de piernas y repita los pasos del 1 al 5.
- Repita de 8 a 12 veces.
Revisado: 25 octubre, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
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