Dieta y ejercicio para el síndrome metabólico: Instrucciones de cuidado

Instrucciones de cuidado

Síndrome metabólico es el nombre de un conjunto de problemas de salud. Entre ellos se encuentran el tener demasiada grasa alrededor de la cintura y presión arterial alta. También incluye triglicéridos altos, nivel alto de azúcar en la sangre y bajos niveles de colesterol bueno (HDL). Estos problemas hacen que sea más probable que usted tenga un ataque al corazón o ataque cerebral, o que desarrolle diabetes.

Sus antecedentes familiares (sus genes) pueden causar el síndrome metabólico. Los hábitos alimentarios poco saludables y la falta de ejercicio también pueden causarlo.

Usted puede ayudar a reducir su riesgo de ataque al corazón, ataque cerebral y diabetes si come alimentos saludables y hace más ejercicio. Hacer estos cambios en su estilo de vida puede ser difícil. Pero incluso los cambios pequeños pueden ayudar.

¿Cómo puede cuidarse en el hogar?

Consuma más frutas y verduras

• Las frutas y las verduras contienen nutrientes para ayudar a protegerlo contra la enfermedad cardíaca y la presión arterial alta. Son bajas en grasas y ricas en fibra. Las de color verde oscuro, anaranjado o amarillo son las más saludables.
• Tenga una variedad de verduras disponibles para los refrigerios.
• Compre fruta de temporada. Luego póngala donde pueda verla para que quiera comerla.
• Cocine platos con muchas verduras. Las sopas y las verduras salteadas son buenas opciones.

Limite las grasas saturadas

• Lea las etiquetas de los alimentos y trate de evitar las grasas saturadas. Aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca.
• Use aceite de oliva o de canola (colza) al cocinar.
• Prepare los alimentos al horno, a la parrilla o al vapor. Evite los alimentos fritos.
• Limite la cantidad de carne rica en grasas que consume. Esto incluye los perritos calientes y las salchichas. Al preparar carne, elimine la grasa visible.
• Puede sustituir la carne rica en grasas por pescado y aves sin piel. También puede probar productos de soya como el tofu. La soya puede ser muy buena para el corazón.
• Elija leche y productos lácteos descremados o semidescremados.

Coma alimentos ricos en fibra

• Los alimentos ricos en fibra pueden reducir el colesterol. Y pueden proporcionarle vitaminas y minerales importantes. Buenos ejemplos son la avena, los frijoles (habichuelas) secos cocidos, el arroz integral, los cítricos y las manzanas.
• Coma panes y cereales integrales. Contienen más fibra que el pan blanco y los productos de pastelería.

Limite los alimentos ricos en azúcar

• Limite los alimentos y las bebidas con mucho azúcar. Algunos ejemplos son las sodas, las bebidas de frutas endulzadas con azúcar, los dulces y muchos postres.
• Limite la cantidad de azúcar, miel y otros endulzantes (edulcorantes) que le agrega a las comidas y bebidas.
• Elija agua en lugar de sodas u otras bebidas endulzadas con azúcar.
• Limite los jugos de fruta.

Limite la sal y el sodio

• Puede ayudar a reducir su presión arterial si limita la sal y el sodio.
• Si retira el salero de la mesa, puede resultarle más fácil usar menos sal. También puede tratar de usar la mitad de sal en una receta. Y puede evitar agregarle sal al agua para cocinar la pasta, el arroz y las papas.
• Trate de comer menos refrigerios, comidas rápidas y otros alimentos procesados ricos en sal. Revise las etiquetas para que sepa cuánto sodio contiene un alimento.
• Elija alimentos enlatados (sopas, verduras y frijoles) que sean bajos en sodio.

Haga ejercicio con regularidad

• Haga más ejercicio. Asegúrese de informar a su médico cuando comience un programa de ejercicio. Incluso pequeñas cantidades de ejercicio le ayudarán a estar más fuerte y tener más energía. También puede ayudarle a manejar el peso y el estrés.
• Caminar es una buena opción. Poco a poco, aumente la distancia que camina todos los días. Trate de hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana.