Dieta DASH: Instrucciones de cuidado

Instrucciones de cuidado

La dieta DASH es un plan de alimentación que puede ayudar a bajar la presión arterial. DASH es la sigla en inglés de "Dietary Approaches to Stop Hypertension" (medidas dietéticas para disminuir la hipertensión). Hipertensión significa presión arterial alta.

La dieta DASH se concentra en el consumo de alimentos con alto contenido de calcio, potasio y magnesio. Estos nutrientes pueden disminuir la presión arterial. Los alimentos con el mayor contenido de estos nutrientes son las frutas, las verduras, los productos lácteos de bajo contenido de grasa, las nueces, las semillas y las legumbres. Pero tomar suplementos de calcio, potasio y magnesio, en lugar de comer alimentos ricos en estos nutrientes, no tiene el mismo efecto. La dieta DASH también incluye granos integrales, pescado y aves.

La dieta DASH es uno de los cambios de estilo de vida que quizá le recomiende su médico para reducir la presión arterial alta. Es posible que su médico también quiera que usted reduzca la cantidad de sodio en su dieta. Reducir el sodio mientras sigue la dieta DASH puede bajar la presión arterial incluso más que únicamente con la dieta DASH.

¿Cómo puede cuidarse en el hogar?

Cómo seguir la dieta DASH

• Coma entre 4 y 5 porciones de fruta al día. Una porción incluye 1 fruta de tamaño mediano, ½ taza de fruta enlatada o cortada en trozos, 1/4 taza de fruta seca o 4 onzas (½ taza) de jugo de frutas. Elija fruta con más frecuencia que jugo.
• Consuma entre 4 y 5 porciones de verduras al día. Una porción incluye 1 taza de lechuga o de verduras de hojas crudas, ½ taza de verduras cocidas o cortadas en trozos, o 4 onzas (½ taza) de jugo de verduras. Elija comer verduras con más frecuencia que tomar su jugo.
• Consuma entre 2 y 3 porciones de lácteos semidescremados y descremados al día. Una porción incluye 8 onzas de leche, 1 taza de yogur o 1½ onzas de queso.
• Coma entre 6 y 8 porciones de granos todos los días. Una porción incluye 1 rebanada de pan, 1 onza de cereal seco, o ½ taza de arroz, pasta o cereal cocido. Trate de elegir productos de grano integral con la mayor frecuencia posible.
• Limite la cantidad de carne magra, aves y pescado a 2 porciones al día. Una porción son 3 onzas, lo que es aproximadamente el tamaño de un mazo de naipes.
• Coma entre 4 y 5 porciones de nueces, semillas y legumbres (frijoles [habichuelas], lentejas y arvejas [chícharos] secos y cocidos) a la semana. Una porción incluye 1/3 taza de nueces, 2 cucharadas de semillas o ½ taza de frijoles o arvejas cocidos.
• Limite las grasas y aceites a 2 o 3 porciones al día. Una porción es 1 cucharadita de aceite vegetal o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.
• Limite los dulces y el azúcar adicional a 5 porciones o menos por semana. Una porción es 1 cucharada de jalea o mermelada, ½ taza de sorbete o 1 taza de limonada.
• Consuma menos de 2,300 miligramos (mg) de sodio al día. Si limita su consumo de sodio a 1,500 mg al día, puede reducir su presión arterial aún más.
• Tenga en cuenta que todas estas son las cantidades sugeridas de porciones para las personas que consumen entre 1800 y 2000 calorías al día. La cantidad recomendada de porciones para usted podría ser diferente si necesita más o menos calorías.

Consejos para tener éxito

• Inicie con cambios pequeños. No intente hacer cambios radicales en su dieta de manera repentina. Podría sentir que extraña sus comidas favoritas y, por lo tanto, haber una mayor probabilidad de que no cumpla el plan. Haga pequeños cambios y manténgalos. Una vez que esos cambios se conviertan en un hábito, incorpore algunos cambios más.
• Pruebe algunas de las siguientes cosas:
  • Fíjese el objetivo de comer una porción de fruta o de verduras en todas las comidas y los refrigerios. Esto facilitará alcanzar la cantidad diaria recomendada de frutas y verduras.
  • Pruebe comer yogur cubierto con frutas frescas y nueces como refrigerio o como postre saludable.
  • Agregue lechuga, tomate, pepino y cebolla a sus sándwiches.
  • Combine una masa de pizza precocida con queso mozzarella de bajo contenido de grasa ("low-fat") y cúbralo con abundantes verduras. Intente utilizar tomates, calabaza, espinaca, brócoli, zanahorias, coliflor y cebollas.
  • Opte por comer una variedad de verduras cortadas en trozos con un aderezo de bajo contenido de grasa como refrigerio, en lugar de "chips" (tipo papas fritas) y un "dip" (producto untable).
  • Espolvoree semillas de girasol o almendras picadas sobre las ensaladas. O intente agregar nueces o almendras picadas a las verduras cocidas.
  • Pruebe algunas comidas vegetarianas con frijoles y arvejas. Agregue garbanzos o frijoles rojos a las ensaladas. Prepare burritos y tacos con puré de frijoles pintos o negros.