Consejos prácticos: Cómo hacer elecciones más saludables al comer

Cómo empezar

Comer una variedad de alimentos puede ayudarle a obtener todos los nutrientes que necesita. Estos incluyen cereales integrales, alimentos con proteínas magras, verduras, frutas y lácteos semidescremados.

Usted puede seguir disfrutando sus alimentos preferidos y hacer elecciones saludables de alimentación. Si sus comidas preferidas tienen alto contenido de grasa, sal, azúcar o calorías, limite la frecuencia con que las come. Coma porciones más pequeñas o busque sustitutos saludables.

Use esta tabla como guía para hacer mejores elecciones de alimentos.

Opciones más saludables de alimentos
Grupos de alimentos	Elija esto:	Limite esto:
Alimentos ricos en proteínas	Carne de res molida magra o de pavo Carnes a las que se les ha quitado la grasa Carne de ave sin piel Pescado o mariscos al horno, asados o hervidos Frijoles, tofu, nueces	Carne molida común Cortes de carne grasosos o muy marmoleados, chuletas de cerdo, carne de vísceras Carne de ave con piel, pollo frito Pescado frito, mariscos fritos Fiambres, salchicha de Bolonia, salame, tocino, salchicha, perros calientes ("hot dogs")
Productos lácteos	Leche semidescremada (1%) o descremada Yogur semidescremado o descremado Queso semidescremado y queso requesón Productos a base de leche vegetal fortificados, como la leche de soya Crema agria semidescremada o descremada	Leche entera, leche semidescremada (2%), crema, crema no láctea, mitad crema-mitad leche ("half-and-half"), crema de leche batida, crema de cobertura batida Yogur de leche entera La mayoría de los quesos, queso requesón y queso crema Crema agria
Grasas y aceites	Aceite de canola, oliva o maní (cacahuate) Aceites que se encuentran naturalmente en alimentos como nueces, semillas, paltas (aguacates) y aceitunas	Aceite de coco o de palma Mantequilla, margarina en barra, grasa, manteca Grasa de carnes, como de tocino
Cereales	Panes de cereal integral, cereales y pasta integrales Tortillas de maíz Arroz salvaje o arroz integral Palomitas de maíz infladas Galletas de cereal integral	Panes blancos y pasta común Cereales y granolas con mucha azúcar agregada Arroz blanco Galletas saladas para refrigerios ("snack crackers")
Frutas y verduras	Frutas y verduras frescas y congeladas Frutas en lata que están en jugos naturales (no jarabe espeso) Verduras enlatadas sin sal añadida (con etiqueta "sin sal añadida" o "bajo sodio") Verduras al vapor, salteadas, al microondas o asadas	Verduras fritas Verduras cocinadas con mantequilla, crema o salsa de queso Jugo de frutas
Bebidas	Agua efervescente Agua con una rodaja de limón o lima añadida Otras bebidas con poca o sin azúcar agregada, como el té sin endulzar	Bebidas endulzadas con azúcar, como gaseosas, jugos y bebidas energizantes Bebidas deportivas Bebidas de café con azúcares añadidos, como el café moca Bebidas alcohólicas

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Créditos

Revisado: 7 octubre, 2024

Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
Todo el material educativo de Healthwise es revisada por un equipo que incluye médicos, enfermeras, profesionales sanitarios avanzados, dietistas registrados y otros profesionales de atención médica.

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