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Cómo se hacen los ejercicios
Estiramiento del extensor de la muñeca
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diapositiva 1 de 9, Estiramiento del extensor de la muñeca,
- Extienda el brazo afectado hacia adelante y cierre el puño con la palma hacia abajo.
- Doble la muñeca para que su puño apunte hacia el piso.
- Con la otra mano, doble con suavidad la muñeca aún más hasta que sienta un estiramiento entre leve y moderado en el antebrazo.
- Mantenga esta posición por lo menos entre 15 y 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
- Repita los pasos del 1 al 5 con los dedos apuntando hacia el piso.
Estiramiento del extensor del antebrazo
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diapositiva 2 de 9, Estiramiento del extensor del antebrazo,
- Coloque el codo afectado hacia abajo a su costado, flexionado aproximadamente en 90 grados. Luego cierre el puño con la palma hacia abajo.
- Con la muñeca doblada, enderece lentamente el codo de forma que el brazo quede hacia abajo al costado. Luego gire el puño para que la palma quede hacia afuera y sienta un estiramiento.
- Mantenga esta posición por lo menos entre 15 y 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
Estiramiento del flexor de la muñeca
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diapositiva 3 de 9, Estiramiento del flexor de la muñeca,
- Extienda el brazo afectado hacia adelante con la palma hacia afuera del cuerpo.
- Doble la muñeca hacia atrás y apunte con la mano hacia el techo.
- Con la otra mano, doble con suavidad la muñeca aún más hasta que sienta un estiramiento entre leve y moderado en el antebrazo.
- Mantenga esta posición por lo menos entre 15 y 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
- Repita los pasos del 1 al 5, pero esta vez extienda el brazo afectado hacia adelante con la palma hacia arriba. Después doble la muñeca hacia atrás y apunte con la mano hacia el piso.
Flexión de la muñeca
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diapositiva 4 de 9, Flexión de la muñeca,
- Coloque el antebrazo sobre una mesa con la mano colgando sobre el borde de la mesa, con la palma hacia arriba.
- Coloque un peso de entre 1 y 2 libras en la mano. Esto puede ser una pesa de gimnasia, una lata de comida o una botella llena de agua.
- Levante y baje el peso lentamente, manteniendo el antebrazo sobre la mesa y la palma hacia arriba.
- Repita este movimiento de 8 a 12 veces.
- Cambie al otro brazo y repita los pasos del 1 al 4.
- Repita con la palma hacia abajo, hacia el suelo. Cambie de brazo.
Extensión de la muñeca con resistencia
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diapositiva 5 de 9, Extensión de la muñeca con resistencia,
- Siéntese inclinado hacia adelante con las piernas ligeramente separadas. A continuación coloque el antebrazo afectado en el muslo con la mano y la muñeca delante de la rodilla.
- Sujete el extremo de una banda de ejercicios con la palma hacia abajo y pise el otro extremo.
- Doble lentamente la muñeca hacia arriba mientras cuenta hasta 2, luego baje lentamente la muñeca mientras cuenta hasta 5.
- Repita de 8 a 12 veces.
Flexión de la muñeca con resistencia
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diapositiva 6 de 9, Flexión de la muñeca con resistencia,
- Siéntese inclinado hacia adelante con las piernas ligeramente separadas. A continuación coloque el antebrazo afectado en el muslo con la mano y la muñeca delante de la rodilla.
- Sujete el extremo de una banda de ejercicios con la palma hacia arriba y pise el otro extremo.
- Doble lentamente la muñeca hacia arriba mientras cuenta hasta 2, luego baje lentamente la muñeca mientras cuenta hasta 5.
- Repita de 8 a 12 veces.
Estiramiento del cuello hacia un lado
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diapositiva 7 de 9, Estiramiento del cuello hacia un lado,
- Este estiramiento funciona mejor si mantiene el hombro abajo mientras se inclina alejándose de él. Para ayudarle a que se acuerde de esto, empiece relajando los hombros y asiéndose ligeramente de sus muslos o de la silla.
- Incline la cabeza alejándola del codo afectado y hacia el hombro opuesto. Por ejemplo, si el codo derecho está adolorido, mantenga el hombro derecho abajo a medida que inclina la cabeza hacia el hombro izquierdo.
- Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos. Deje que el peso de la cabeza estire los músculos.
- Si desea añadir un poco más de estiramiento, use la mano para acercar de manera suave y constante la cabeza hacia el hombro. Por ejemplo, si el codo derecho está adolorido, use la mano izquierda para tirar suavemente de la cabeza hacia el hombro izquierdo.
- Repita de 2 a 4 veces.
Pronación del antebrazo con resistencia
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diapositiva 8 de 9, Pronación del antebrazo con resistencia,
- Siéntese inclinado hacia adelante con las piernas ligeramente separadas. A continuación coloque el antebrazo afectado en el muslo con la mano y la muñeca delante de la rodilla.
- Sujete el extremo de una banda de ejercicios con la palma hacia arriba y pise el otro extremo.
- Con la muñeca recta, gire la palma hacia adentro hacia el muslo mientras cuenta hasta 2, a continuación mueva lentamente la muñeca a la posición inicial mientras cuenta hasta 5.
- Repita de 8 a 12 veces.
Supinación con resistencia
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diapositiva 9 de 9, Supinación con resistencia,
- Siéntese inclinado hacia adelante con las piernas ligeramente separadas. A continuación coloque el antebrazo afectado en el muslo con la mano y la muñeca delante de la rodilla.
- Sujete el extremo de una banda de ejercicios con la palma hacia abajo y pise el otro extremo.
- Con la muñeca recta, gire la palma hacia afuera y alejándola del muslo mientras cuenta hasta 2, a continuación mueva lentamente la muñeca a la posición inicial mientras cuenta hasta 5.
- Repita de 8 a 12 veces.
Revisado: 31 julio, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
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