Ciática: Ejercicios

Instrucciones de cuidado

Éstos son algunos ejemplos de ejercicios típicos de rehabilitación para su afección. Comience cada ejercicio lentamente. Reduzca la intensidad del ejercicio si empieza a sentir dolor.

Su médico o el fisioterapeuta le dirán cuándo puede comenzar con estos ejercicios y cuáles funcionarán mejor para usted.

Cuando no esté activo, encuentre una posición cómoda para descansar. Algunas personas se sienten cómodas en el piso o en una cama de firmeza media con una almohada pequeña debajo de la cabeza y otra debajo de sus rodillas. Otras personas prefieren acostarse de lado con una almohada entre las rodillas. No permanezca en una posición por demasiado tiempo.

Dé paseos cortos (10 a 20 minutos) cada 2 a 3 horas. Evite las pendientes, las colinas y las escaleras hasta que se sienta mejor. Sólo camine distancias que pueda manejar sin dolor, especialmente dolor en las piernas.

Cómo se hacen los ejercicios

Postura del gato y la vaca

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diapositiva 1 de 1, Postura del gato y la vaca,

1. Póngase en cuatro patas, sobre las manos y las rodillas. Debe tener los hombros directamente por encima de las muñecas, y las caderas por encima de las rodillas. Debe tener la espalda recta y el cuello debe extenderse en forma recta desde la columna. Debe estar mirando al piso.
2. Relaje la cabeza y déjela caer. Redondee la espalda hacia el techo hasta que sienta un buen estiramiento en las partes superior, media y baja de la espalda. Sostenga este estiramiento por todo el tiempo que le sea cómodo, o aproximadamente de 15 a 30 segundos.
3. Luego, deje que la espalda se curve hacia abajo presionando el abdomen hacia el piso. Levante las nalgas hacia el techo. Si no siente molestias en el cuello, puede elevar la cabeza mientras deja que la columna se balancee. Mantenga esta posición por entre 15 y 30 segundos.
4. Pase suavemente de la posición con la espalda arqueada hacia arriba a la posición con la espalda hacia abajo de 2 a 4 veces.