Camine para hacer ejercicio: Instrucciones de cuidado

Instrucciones de cuidado

Caminar es una de las maneras más fáciles para hacer el ejercicio necesario para la buena salud. Hacer una caminata rápida por 30 minutos todos los días puede ayudarle a sentirse mejor y tener más energía. Puede ayudarle a bajar su riesgo de enfermedades. Caminar puede ayudarle a mantener los huesos fuertes y el corazón sano.

Hable con su médico antes de empezar un plan para caminar si tiene problemas cardíacos, otros problemas de salud o no ha hecho actividad física hace mucho tiempo. Siga las instrucciones de su médico sobre los niveles seguros de ejercicio.

¿Cómo puede cuidarse en el hogar?

Cómo comenzar

• Empiece lentamente y establezca una meta a corto plazo. Por ejemplo, camine durante 5 o 10 minutos al día.
• Aumente en forma gradual la distancia que camina cada día. Intente hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana. También podría nadar, montar en bicicleta o hacer otras actividades.
• Si encontrar suficiente tiempo es un problema, está bien hacer actividad en períodos de tiempo más cortos a lo largo del día.
• Para obtener los beneficios saludables para el corazón de caminar, debe caminar lo suficientemente rápido como para aumentar la frecuencia cardíaca y la respiración, pero no tan rápido que no pueda hablar cómodamente.
• Use zapatos cómodos que le queden bien y le den buen soporte para sus pies y tobillos.

Cómo continuar con su plan

• Una vez que haya convertido las caminatas en un hábito, establezca una meta a más largo plazo. Tal vez desee establecer la meta de caminar a paso rápido durante más tiempo o caminar más lejos. Los expertos recomiendan hacer 2½ horas (150 minutos) de actividad moderada a la semana. Un latido cardíaco más rápido es lo que define la actividad de nivel moderado.
• Para mantenerse motivado, camine con amigos, compañeros de trabajo o mascotas.
• Use una aplicación para el teléfono o un podómetro (cuentapasos) para llevar un registro de sus pasos todos los días. Establezca una meta para aumentar sus pasos. Cuando alcance esa meta, establezca una meta más alta.
• Si el tiempo impide una caminata al aire libre, camine en el centro comercial con un amigo. Las escuelas e iglesias locales podrían tener un gimnasio bajo techo donde puede hacer caminatas.

Cómo encontrar tiempo para caminar durante el trabajo

• Estacione a varias cuadras de su trabajo, o bájese del autobús unas paradas antes de la suya.
• Use las escaleras en vez del ascensor, al menos por algunos pisos.
• Sugiera a sus compañeros de trabajo que hagan sus reuniones mientras caminan dentro del edificio o al aire libre.
• Use el baño más lejos de su oficina o estación de trabajo.
• Utilice sus descansos matutinos y vespertinos para hacer caminatas rápidas de 15 minutos.

Cómo mantenerse seguro

• Conozca su entorno. Camine en un lugar seguro y bien iluminado. Si está oscuro, camine con un compañero. Use ropa de colores claros. Si puede, compre un chaleco o una chaqueta que refleje la luz.
• Lleve un teléfono celular en caso de emergencias.
• Beba abundante agua. Lleve una botella de agua cuando camine. Esto es muy importante si hace calor.
• Tenga cuidado de no resbalarse en las superficies mojadas o con hielo. También puede comprar "grippers" (agarres) para los zapatos para ayudarle a evitar resbalarse.
• Preste atención a la superficie en que camina. Use las aceras y los senderos.
• Si tiene problemas de salud como asma, EPOC o problemas cardíacos, o si no ha estado activo por mucho tiempo, consulte a su médico antes de comenzar una nueva actividad.