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Cómo se hacen los ejercicios
Estiramiento del tendón de la corva (isquiotibiales) en la pared
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diapositiva 1 de 6, Estiramiento del tendón de la corva (isquiotibiales) en la pared,
- Acuéstese boca arriba en el espacio de una puerta, con su pierna buena a través del espacio de la puerta.
- Deslice la pierna afectada hacia arriba por la pared para enderezarla. Debería sentir un ligero estiramiento a lo largo de la parte trasera de su pierna.
- Mantenga el estiramiento por lo menos durante 1 minuto para comenzar. Luego trate de aumentar el tiempo de estiramiento hasta por 6 minutos.
- Repita de 2 a 4 veces.
- Si no tiene un lugar adecuado para hacer este ejercicio en el espacio de una puerta, hay otra forma de hacerlo:
- Acuéstese boca arriba y doble la rodilla de su pierna afectada.
- Tome los extremos de una toalla con sus dos manos y pase la toalla por debajo de ese pie y los dedos.
- Enderece la pierna y jale lentamente la toalla hacia atrás. Debería sentir un ligero estiramiento a lo largo de la parte trasera de su pierna.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos. O mejor aún, mantenga el estiramiento durante 1 minuto, si puede.
- Repita de 2 a 4 veces.
- No arquee la espalda.
- No doble ninguna de las dos rodillas.
- Mantenga un talón tocando el suelo y el otro tocando la pared. No estire los dedos de los pies.
Elevación de pierna estirada hacia afuera
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diapositiva 2 de 6, Elevación de pierna estirada hacia afuera,
- Acuéstese de lado, con la pierna afectada hacia arriba.
- Apriete los músculos del frente del muslo en la parte superior de la pierna para mantener la rodilla estirada.
- Mantenga la cadera y la pierna extendida en línea con el resto de su cuerpo y mantenga la rodilla apuntando hacia delante. No deje caer la cadera hacia atrás.
- Levante la pierna de arriba estirada hacia el techo, a unas 12 pulgadas (30 cm) del piso. Mantenga la posición durante unos 6 segundos y luego baje lentamente la pierna.
- Repita de 8 a 12 veces.
Ejercicio de rotación externa de la cadera
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diapositiva 3 de 6, Ejercicio de rotación externa de la cadera,
- Acuéstese de lado, con la pierna afectada arriba y la cabeza apoyada en una almohada. Mantenga los pies y las rodillas juntas y las rodillas flexionadas.
- Levante la rodilla de arriba, pero mantenga los pies juntos. No deje que retrocedan las caderas. Las piernas deben abrirse como una concha.
- Mantenga la posición durante 6 segundos.
- Baje lentamente la rodilla. Descanse durante 10 segundos.
- Repita de 8 a 12 veces.
Estiramiento del cuádriceps estando de pie
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diapositiva 4 de 6, Estiramiento del cuádriceps estando de pie,
- Si no está estable sobre sus pies, agárrese de una silla, una encimera o una pared. También puede acostarse boca abajo o de lado para hacer este ejercicio.
- Doble la rodilla de la pierna que desea estirar, y por detrás de usted tome la parte delantera del pie o del tobillo con la mano del mismo lado. Por ejemplo, si está usted estirando la pierna derecha, utilice la mano derecha.
- Con las rodillas juntas, lleve el pie hacia la nalga (glúteo) hasta que sienta un leve estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo. La rodilla debe estar apuntando directamente al piso y no hacia un lado.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
Estiramiento del piriforme
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diapositiva 5 de 6, Estiramiento del piriforme,
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
- Levante la pierna afectada y doble la rodilla. Pase la mano contraria por encima de su cuerpo y jale suavemente la rodilla hacia el hombro opuesto.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
Ejercicio de ambas rodillas al pecho
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diapositiva 6 de 6, Ejercicio de ambas rodillas al pecho,
- Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso. Puede poner un pequeño cojín debajo de su cabeza y cuello, si así se siente más cómodo.
- Lleve ambas rodillas hacia su pecho.
- Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el suelo. Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos.
- Relájese y regrese las rodillas a la posición inicial.
- Repita de 2 a 4 veces.
Revisado: 31 julio, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
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