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Cómo se hacen los ejercicios
Estiramiento del rotador de la cadera
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diapositiva 1 de 4, Estiramiento del rotador de la cadera,
- Acuéstese boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso.
- Ponga el tobillo de la pierna afectada sobre el muslo opuesto, cerca de la rodilla.
- Use su mano para alejar suavemente la rodilla del cuerpo hasta sentir un estiramiento suave alrededor de la cadera.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
- Repita los pasos del 1 al 5, pero esta vez use la mano para jalar suavemente la rodilla hacia el hombro opuesto.
Estiramiento de la banda iliotibial
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diapositiva 2 de 4, Estiramiento de la banda iliotibial,
- Inclínese de lado contra una pared. Si no está estable sobre sus pies, agárrese de una silla o de una encimera.
- Párese sobre la pierna de la cadera afectada, con esa pierna cerca de la pared. Luego cruce la otra pierna delante de esta.
- Deje caer la cadera afectada hacia el costado de su cuerpo y contra la pared. Luego inclínese alejándose de la cadera afectada hasta que sienta un estiramiento.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
Elevación de pierna estirada hacia afuera
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diapositiva 3 de 4, Elevación de pierna estirada hacia afuera,
- Acuéstese de lado, con la cadera afectada hacia arriba.
- Apriete los músculos del frente del muslo en la parte superior de la pierna para mantener la rodilla estirada.
- Mantenga la cadera y la pierna extendida en línea con el resto de su cuerpo y mantenga la rodilla apuntando hacia delante. No deje caer la cadera hacia atrás.
- Levante la pierna de arriba estirada hacia el techo, a unas 12 pulgadas (30 cm) del piso. Mantenga la posición durante unos 6 segundos y luego baje la pierna lentamente.
- Repita de 8 a 12 veces.
Ejercicio de rotación externa de la cadera
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diapositiva 4 de 4, Ejercicio de rotación externa de la cadera,
- Acuéstese de lado, con la cadera afectada hacia arriba y la cabeza apoyada en una almohada. Mantenga los pies y las rodillas juntas y las rodillas flexionadas.
- Levante la rodilla de arriba, pero mantenga los pies juntos. No deje que retrocedan las caderas. Las piernas deben abrirse como una concha.
- Mantenga la posición durante 6 segundos.
- Baje lentamente la rodilla. Descanse durante 10 segundos.
- Repita de 8 a 12 veces.
Revisado: 31 julio, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
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