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Cómo se hacen los ejercicios
Estiramiento de la pantorrilla (rodillas estiradas)
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diapositiva 1 de 9, Estiramiento de la pantorrilla (rodillas estiradas),
- Ponga un libro en el piso a unas pocas pulgadas de una pared o de una mesa, y ponga los antepies sobre éste. Los talones deben estar en el piso. El libro tiene que ser lo suficientemente grueso como para que pueda sentir un leve estiramiento en la pantorrilla. Si no está estable sobre sus pies, agárrese de una silla, de una mesa o de una pared mientras hace este estiramiento.
- Mantenga las rodillas estiradas e inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
- Para obtener más estiramiento, añada otro libro o use un libro más grueso, como, por ejemplo, un directorio telefónico, un diccionario o una enciclopedia.
- Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
Estiramiento de la pantorrilla (rodillas flexionadas)
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diapositiva 2 de 9, Estiramiento de la pantorrilla (rodillas flexionadas),
- Ponga un libro en el piso a unas pocas pulgadas de una pared o de una mesa, y ponga los antepies sobre éste. Los talones deben estar en el piso. El libro tiene que ser lo suficientemente grueso como para que pueda sentir un leve estiramiento en la pantorrilla. Si no está estable sobre sus pies, agárrese de una silla, de una mesa o de una pared mientras hace este estiramiento.
- Flexione las rodillas e inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
- Para obtener más estiramiento, añada otro libro o use un libro más grueso, como, por ejemplo, un directorio telefónico, un diccionario o una enciclopedia.
- Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
Extensión y estiramiento del dedo gordo del pie
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diapositiva 3 de 9, Extensión y estiramiento del dedo gordo del pie,
- Siéntese en una silla y ponga su pie afectado encima de su otra rodilla.
- Sujete el talón con una mano y jale lentamente el dedo gordo del pie hacia atrás con la otra mano. Jale su dedo hacia el tobillo hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte inferior de su pie.
- Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
- Cambie de pie y repita los pasos del 1 al 4, aunque sólo tenga adolorido un pie.
Flexión y estiramiento del dedo gordo del pie
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diapositiva 4 de 9, Flexión y estiramiento del dedo gordo del pie,
- Siéntese en una silla y ponga su pie afectado encima de su otra rodilla.
- Sujete el talón con una mano y empuje lentamente el dedo gordo del pie hacia abajo con la otra mano. Empuje el dedo del pie hacia abajo, alejándolo de su tobillo hasta que sienta un estiramiento en la parte superior de su pie.
- Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
- Cambie de pie y repita los pasos del 1 al 4, aunque sólo tenga adolorido un pie.
Alfabeto con el tobillo
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diapositiva 5 de 9, Alfabeto con el tobillo,
- Siéntese en una silla con los pies firmes en el piso. (También puede hacer este ejercicio acostado boca arriba con la pierna afectada apoyada en una almohada).
- Levante del suelo el talón del pie adolorido y trace lentamente las letras del alfabeto.
- Cambie de pie y repita los pasos del 1 al 2, aunque sólo tenga adolorido un pie.
Dorsiflexión del tobillo con resistencia
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diapositiva 6 de 9, Dorsiflexión del tobillo con resistencia,
- Ate los extremos de una banda de ejercicios para formar un círculo. Sujete un extremo del círculo a un objeto seguro o cierre una puerta en él para mantenerlo en su sitio. (O puede hacer que alguien sostenga un extremo del círculo para ofrecer resistencia).
- Mientras está sentado en el suelo o en una silla, enrolle el otro extremo de la banda sobre la parte superior del pie afectado.
- Con la rodilla y la pierna estiradas, flexione lentamente el pie para estirar la banda de ejercicios hacia atrás y luego aflójela lentamente.
- Repita de 8 a 12 veces.
- Cambie de pie y repita los pasos del 1 al 4, aunque sólo tenga adolorido un pie.
Enrollar la toalla
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diapositiva 7 de 9, Enrollar la toalla,
- Mientras está sentado, coloque el pie afectado sobre una toalla en el suelo y comprima la toalla hacia usted con los dedos de los pies.
- Luego utilice los dedos de los pies para empujar la toalla lejos de usted.
- Repita de 8 a 12 veces.
- Cambie de pie y repita los pasos del 1 al 3, aunque sólo tenga adolorido un pie.
Eversión del tobillo con resistencia
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diapositiva 8 de 9, Eversión del tobillo con resistencia,
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas.
- Sostenga los dos extremos de una banda de ejercicios y pase la banda alrededor de la parte externa de su pie afectado. Luego presione el otro pie contra la banda.
- Con la pierna estirada, empuje lentamente el pie afectado hacia afuera contra la banda y alejándose del otro pie, sin dejar que gire su pierna. Luego relájese lentamente.
- Repita de 8 a 12 veces.
- Cambie de pie y repita los pasos del 1 al 4, aunque sólo tenga adolorido un pie.
Inversión del tobillo con resistencia
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diapositiva 9 de 9, Inversión del tobillo con resistencia,
- Siéntese en el suelo con la pierna sana cruzada sobre su otra pierna.
- Sostenga los dos extremos de una banda de ejercicios y pase la banda alrededor de la parte interna de su pie afectado. Luego presione el otro pie contra la banda.
- Manteniendo las piernas cruzadas, empuje lentamente el pie afectado contra la banda de manera que el pie se aleje del otro pie. Luego relájese lentamente.
- Repita de 8 a 12 veces.
- Cambie de pie y repita los pasos del 1 al 4, aunque sólo tenga adolorido un pie.
Revisado: 31 julio, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
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