Aprende sobre el calcio para los adolescentes

¿Qué es el calcio?

El calcio mantiene los huesos y los músculos, incluido el corazón, saludables y fuertes.

Tu cuerpo necesita la vitamina D para absorber el calcio. Las personas que no obtienen la cantidad suficiente de calcio y vitamina D durante toda la vida tienen mayores probabilidades de tener huesos débiles y quebradizos (osteoporosis) cuando llegan a una edad avanzada. Los huesos débiles y quebradizos se fracturan fácilmente y pueden provocar lesiones graves. Este es el motivo por el cual es importante que obtengas la cantidad suficiente de calcio y vitamina D de niño y de adulto. Esto ayuda a mantener los huesos fuertes a medida que creces y los protege de posibles fracturas.

El cuerpo también utiliza la vitamina D para ayudar a los músculos a absorber el calcio y a funcionar adecuadamente. Si los músculos no obtienen la cantidad suficiente de calcio, pueden acalambrarse, doler o sentirse débiles. Podrías tener dolores musculares a largo plazo (crónicos).

¿Cuánto calcio necesitas?

La cantidad de calcio que necesitas diariamente cambia con la edad.

Esta es la ingesta diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) para el calcio:

• Entre 1 y 3 años de edad: 700 miligramos (mg)
• Edades entre 4 y 8 años: 1000 mg
• Edades entre 9 y 18 años: 1300 mg
• Entre 19 y 50 años de edad: 1000 mg

¿Cómo puedes obtener suficiente calcio?

El calcio se encuentra en alimentos como la leche, el queso y el yogur. Las verduras como el brócoli, la col rizada y el repollo chino contienen calcio. Puedes obtener calcio si consumes los huesos blandos y comestibles de las sardinas enlatadas y el salmón enlatado. Los alimentos con calcio agregado (enriquecido) incluyen algunos cereales, jugos, bebidas de soya y tofu. La etiqueta del alimento muestra la cantidad de calcio que se agregó.

Puedes calcular cuánto calcio hay en un alimento fijándote en la sección de porcentaje del valor diario en la etiqueta de información nutricional. La etiqueta del alimento calcula que el valor diario del calcio es 1,300 mg. De modo que si una porción de un alimento tiene un valor diario de 20% de calcio, ese alimento tiene 260 mg de calcio en una porción.

Algunas personas que no obtienen suficiente calcio podrían necesitar suplementos. Dos suplementos de calcio comunes son citrato de calcio y carbonato de calcio. El carbonato de calcio se absorbe mejor cuando se toma con comida. El citrato de calcio se absorbe bien con o sin comida. Distribuir el calcio a lo largo del día puede reducir el malestar estomacal y ayuda al organismo a absorberlo mejor. Trata de no tomar más de 500 mg de suplemento de calcio de una vez.