Aprenda sobre la actividad física

¿Qué es la actividad física?

La actividad física es cualquier tipo de actividad que le haga mover el cuerpo.

Los tipos de actividad física que pueden ayudarle a ponerse en forma y mantenerse saludable incluyen:

• Actividades aeróbicas o "cardio" que hagan que el corazón le lata más rápido y le hagan respirar más fuerte, como caminar a paso ligero, montar en bicicleta o correr. Las actividades aeróbicas fortalecen el corazón y los pulmones, y aumentan la resistencia.
• Actividades de fortalecimiento muscular que hacen que sus músculos trabajen, o se "resistan", contra algo, como por ejemplo, al levantar pesas o hacer flexiones. Estas actividades ayudan a tonificar y fortalecer los músculos y los huesos.
• Estiramientos que permiten que mueva los músculos y las articulaciones en toda su amplitud de movimiento. Los estiramientos le ayudan a ser más flexible.

¿Cuáles son los beneficios de la actividad física?

Estar activo es una de las mejores cosas que puede hacer para ponerse en forma y mantenerse saludable. Le ayuda a:

• Sentirse más fuerte y tener más energía para hacer todas las cosas que le guste hacer.
• Concentrarse mejor en la escuela o el trabajo, y desempeñarse mejor en los deportes.
• Sentirse, pensar y dormir mejor.
• Alcanzar y mantener un peso saludable.
• Perder grasa y desarrollar músculo magro.
• Reducir el riesgo de problemas serios de salud.
• Mantener fuertes los huesos, los músculos y las articulaciones.

Estar en forma le permite hacer más actividad física. Y le permite ejercitarse con más intensidad sin tanto esfuerzo.

¿Cómo puede hacer que la actividad física sea parte de su vida?

Haga al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana. Caminar es una buena opción. Es posible que también quiera hacer otras actividades, como correr, nadar, montar en bicicleta o practicar tenis o deportes de equipo.

Elija actividades que le gusten –las que le hagan latir el corazón más rápido, le fortalezcan los músculos y le hagan los músculos y las articulaciones más flexibles. Si encuentra más de una cosa que le guste hacer, hágalas todas. No tiene que hacer lo mismo todos los días.

Haga que su corazón bombee más fuerte todos los días. Cuenta toda actividad que le haga latir el corazón y lo mantenga a esa frecuencia por un tiempo.

Aquí hay algunas formas estupendas para hacer que el corazón le lata más rápido:

• Ir a caminar a paso ligero, correr o montar en bicicleta.
• Ir a caminar por senderos o a nadar.
• Ir a patinar.
• Jugar un partido de fútbol americano sin placaje, básquetbol o fútbol.
• Montar en bicicleta.
• Jugar tenis o racquetball.
• Subir las escaleras.

Incluso algunas de las tareas del hogar pueden ser aeróbicas, simplemente hágalas a un ritmo más rápido. Pasar la aspiradora, barrer o cortar el césped, barrer el garaje, y lavar y encerar el coche, todos pueden ayudar a aumentar su frecuencia cardíaca.

Fortalezca los músculos durante la semana. No tiene que levantar pesas pesados ni desarrollar músculos grandes y voluminosos para ser más fuerte. Hacer algunas actividades simples que hagan que los músculos trabajen contra algo, o lo "resistan", puede ayudarle a fortalecerse.

Por ejemplo, puede:

• Hacer flexiones de brazos (lagartijas) o abdominales, que utilizan su propio peso corporal como resistencia.
• Levantar pesas o mancuernas, o usar bandas elásticas, en casa o en un gimnasio o centro comunitario.

Estire los músculos con frecuencia. El estiramiento le ayudará a medida que se vuelve más activo. Le puede ayudar a mantener la flexibilidad, relajar los músculos tensos y evitar lesiones. También puede ayudarle a mejorar el equilibrio y la postura, y puede ser una gran manera de relajarse.

Asegúrese de estirar los músculos que va a utilizar cuando haga ejercicio. Lo mejor es calentar los músculos un poco antes de estirarlos. Camine o haga alguna otra actividad aeróbica ligera por unos minutos, y luego empiece a estirar.

Al estirar los músculos:

• Hágalo poco a poco. El estiramiento no se trata de ir rápido o hacer movimientos bruscos.
• No empuje ni rebote durante un estiramiento.
• Mantenga cada estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos, si puede. Usted debe sentir un estiramiento en el músculo, pero no dolor.
• Exhale al hacer el estiramiento. Luego inhale a medida que mantenga el estiramiento. No contenga la respiración.

Si está preocupado sobre cómo podría afectar a su salud el aumento de actividad, hágase un chequeo antes de comenzar. Siga todos los consejos especiales que su médico le dé para tener un buen comienzo.