Aprenda acerca de la dieta vegetariana

¿Qué es?

Por lo general, una dieta vegetariana es una dieta que no incluye carne. Pero hay varios tipos de dietas vegetarianas.

Ovolactovegetariana.

Este tipo de dieta incluye productos lácteos (como leche, queso y yogur) y huevos. Pero no incluye carne, aves, mariscos ni pescado. "Lacto" significa leche. "Ovo" se refiere a los huevos.

Lactovegetariana.

Esta incluye productos lácteos, pero no incluye huevos, carne, aves, mariscos ni pescado.

Vegana.

Esta es una dieta que solo contiene alimentos vegetales. Esto significa que no incluye productos lácteos, huevos, miel ni gelatina. (La gelatina proviene de huesos y otros tejidos animales).

Muchas personas siguen una dieta semivegetariana. La mayor parte de su alimentación es vegetariana. Pero en ocasiones pueden comer carne, aves, mariscos, pescado o huevos.

¿Por qué podría usted comer una dieta vegetariana?

Las personas pueden optar por una dieta vegetariana o vegana por varios motivos. Por ejemplo:

• Puede ser más saludable que otras dietas.
• Algunas personas piensan que está mal usar animales para la alimentación.
• Algunas religiones prohíben comer carne.
• Puede costar menos que una dieta que incluye carne.
• Comer menos carne puede ser mejor para el medio ambiente.
• A algunas personas no les gusta el sabor de la carne.

¿Cómo puede usted comer una dieta vegetariana saludable?

Una dieta vegetariana puede satisfacer todas las necesidades nutricionales. Una dieta vegetariana saludable incluye muchas frutas, verduras, legumbres, frutos secos y granos integrales. Limita los azúcares añadidos, la sal y las grasas no saludables.

Siempre y cuando coma una variedad de alimentos, solo hay unas pocas cosas a las que debe prestar especial atención.

Calcio y vitamina D, para los vegetarianos que no consumen productos lácteos.

Consumir suficiente calcio y vitamina D es importante para mantener los huesos fuertes. Los alimentos que contienen calcio incluyen determinadas legumbres, ciertas verduras de hoja verde, frutos secos, semillas y tofu. Algunos cereales para el desayuno, la leche de soya y el jugo de naranja están enriquecidos con calcio y vitamina D.

Hierro.

Obtener suficiente hierro no es un problema si usted consume una variedad de alimentos. Las fuentes de hierro veganas incluyen frijoles cocidos, arvejas y lentejas, verduras de hoja verde y productos hechos de granos enriquecidos con hierro. Comer alimentos ricos en vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro.

Vitamina B12, para los veganos.

La vitamina B12 procede solo de fuentes animales. Si usted come una dieta vegana, tendrá que comer alimentos enriquecidos con esta vitamina (como leche de soya y cereales para el desayuno). O puede tomar suplementos.

También puede tomar suplementos para obtener todas las vitaminas y los minerales enumerados anteriormente.

¿Cómo puede comer una dieta vegetariana saludable cuando está embarazada?

Asegúrese de obtener suficiente proteína, vitamina B12, calcio, vitamina D, zinc y hierro durante el embarazo y la lactancia. Estos son vitales para la salud del bebé.

Tal vez desee consultar a un dietista registrado para asegurarse de que tiene una alimentación equilibrada. Esto puede ser aún más importante si planea seguir una dieta vegetariana estricta. Es posible que necesite tomar un suplemento de vitaminas y minerales.

¿Cómo puede obtener más proteína si sigue una dieta vegetariana?

La proteína está hecha de componentes básicos llamados aminoácidos. El cuerpo humano puede producir algunos de estos aminoácidos. Pero usted debe obtener los nueve aminoácidos esenciales de los alimentos.

Las proteínas no solo se encuentran en la carne. Otras fuentes incluyen el queso, la leche, los frijoles (habichuelas), el tofu, los frutos secos (nueces) y las semillas. En lugar de comer 1 onza de carne, puede comer:

• ¼ taza de frijoles cocidos, arvejas o lentejas.
• ¼ taza de tofu (aproximadamente 2 onzas).
• 8 onzas de leche.
• 1 onza de queso.
• 8 onzas de yogur regular o 4 onzas de yogur griego.
• 2 cucharadas de "hummus" (pasta de garbanzos).
• ½ onza de frutos secos o semillas (por ejemplo, 12 almendras o 7 mitades de nueces de nogal).
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuate (maní) o de otro fruto seco o mantequilla de semillas.

Usted puede consumir más proteína en sus comidas añadiendo ingredientes ricos en proteína. Por ejemplo, usted puede:

• Añadir leche en polvo a otros alimentos, como pudín o sopas.
• Añadir proteína en polvo a licuados de fruta y cereal cocido.
• Añadir frijoles a la sopa y al chili.
• Añadir frutos secos, semillas o germen de trigo al yogur.

También puede:

• Untar mantequilla de cacahuate en una banana.
• Mezclar requesón ("cottage cheese") en platillos o cazuelas de fideos.
• Añadir huevos duros triturados en una ensalada.
• Rallar queso sobre verduras y sopas.

También puede comprar barras y bebidas de proteína y proteína en polvo. Revise la etiqueta nutricional para saber la cantidad de proteína que hay en cada porción.