Aprenda acerca de la dieta mediterránea

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es un estilo de alimentación, en lugar de un plan de dieta. Consiste en alimentos consumidos en Grecia, España, el sur de Italia y Francia, y otros países a lo largo del mar Mediterráneo. Resalta comer alimentos como pescado, frutas, verduras, frijoles (habichuelas), panes ricos en fibra y granos integrales, frutos secos y aceite de oliva. Este estilo de alimentación incluye comer cantidades limitadas de carne roja, queso y dulces.

¿Por qué elegir la dieta mediterránea?

Una dieta de estilo mediterráneo puede mejorar la salud del corazón. Contiene más grasa que otras dietas saludables para el corazón. Pero las grasas provienen principalmente de frutos secos, aceites no saturados (como los aceites del pescado y el aceite de oliva) y ciertos aceites de frutos secos o semillas (tales como el aceite de canola, soya o linaza). Estas grasas pueden ayudar a proteger el corazón y los vasos sanguíneos.

¿Cómo puede usted comenzar una dieta mediterránea?

Estas son algunas cosas que usted puede hacer para cambiar a un estilo de alimentación más similar a la dieta mediterránea.

Qué comer

• Coma una variedad de frutas y verduras cada día, tales como uvas, arándanos, tomates, brócoli, pimientos, higos, aceitunas, espinacas, berenjenas, frijoles, lentejas y garbanzos.
• Coma una variedad de alimentos de grano integral cada día, tales como avena, arroz integral y pan, pasta y cuscús integrales.
• Coma pescado al menos 2 veces a la semana. Pruebe el atún, el salmón, la caballa, la trucha de lago, el arenque o las sardinas.
• Consuma cantidades moderadas de productos lácteos bajos en grasa, como leche, queso o yogur.
• Consuma cantidades moderadas de aves y huevos.
• Elija grasas saludables (insaturadas), como frutos secos, aceite de oliva y ciertos aceites de frutos secos o semillas, como el de canola (colza), soya y linaza.
• Limite las grasas no saludables (saturadas), como mantequilla, aceite de palma y aceite de coco. Y limite las grasas de origen animal, como carne y productos lácteos elaborados con leche entera. Trate de comer carnes rojas solo unas pocas veces al mes en cantidades muy pequeñas.
• Limite los dulces y postres a solo un par de veces a la semana. Esto incluye bebidas azucaradas como las gaseosas.

La dieta mediterránea también puede incluir vino tinto con las comidas: 1 vaso cada día para las mujeres y hasta 2 vasos al día para los hombres.

Consejos al comer en casa

• Utilice hierbas, especias, ajo, corteza de limón y jugo de cítricos en lugar de sal para dar sabor a los alimentos.
• Añada rodajas de aguacate a su sándwich en lugar de tocino.
• Consuma pescado en el almuerzo o la cena en lugar de carne roja. Frote el pescado con aceite de oliva y cocínelo al horno o a la parrilla.
• Espolvoree la ensalada con semillas o frutos secos en lugar de queso.
• Cocine con aceite de oliva o de canola en lugar de mantequilla o aceites con alto contenido de grasas saturadas.
• Cambie de leche al 2% o entera a leche al 1% o descremada.
• Unte las verduras crudas en un aderezo de vinagreta o puré de garbanzos en lugar de salsas hechas de mayonesa o crema agria.
• Disfrute un pedazo de fruta para el postre en lugar de un pedazo de torta. Pruebe manzanas al horno, o coma algunas frutas secas.

Consejos al comer afuera

• Pruebe pescado cocido, asado a la parrilla u horneado, en lugar de comerlo frito o empanado.
• Pídale al camarero (mesero) que le preparen la comida con aceite de oliva en lugar de mantequilla.
• Pida platos hechos con salsa marinera o salsas hechas con aceite de oliva. Evite las salsas hechas con crema o mayonesa.
• Elija panes integrales, pasta y masa de pizza hechas de trigo integral, arroz integral, frijoles y lentejas.
• Reduzca el consumo de mantequilla o margarina en el pan. En su lugar, puede untar el pan en una pequeña cantidad de aceite de oliva.
• Como acompañamiento, pida una ensalada pequeña o verduras asadas en lugar de papas fritas.