Acondicionamiento muscular: Ejercicios

1. Párese mirando hacia la pared con los pies a una distancia de 12 a 24 pulgadas (30 a 60 cm) de la pared. Si siente algo de dolor cuando haga este ejercicio, párese más cerca de la pared.
2. Coloque las manos contra la pared a la altura de los hombros, separadas a una distancia ligeramente más ancha que los hombros. Gire los dedos hacia afuera un poco, en vez de tenerlos apuntando hacia arriba.
3. Flexione los codos ligeramente y lleve la cara hacia la pared, manteniendo los hombros y las caderas alineados. Luego empuje lentamente hacia atrás a la posición inicial. Mantenga el movimiento suave y controlado.
4. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.

Cuando pueda hacer este ejercicio contra una pared con facilidad y sin dolor, puede probarlo contra un mostrador. Luego, puede avanzar lentamente al extremo de un sillón, luego a una silla firme y, finalmente, al piso.

1. En posición sentada en una silla, extienda la pierna y manténgala extendida por 6 segundos. No trabe la rodilla. Luego baje la pierna lentamente.
2. Repítalo de 8 a 12 veces con cada pierna.

Cuando este ejercicio se vuelva fácil, puede añadirle un peso ligero al tobillo.

1. Recuéstese de lado, con la pierna afectada encima de la otra. Puede usar la mano o una almohada para apoyar la cabeza.
2. Mantenga la rodilla estirada y la pierna alineada en forma recta con su cuerpo.
3. Eleve la pierna afectada estirada hacia el techo, aproximadamente unas 12 pulgadas (30 cm) del piso. Sostenga por unos 6 segundos y, luego, baje la pierna lentamente.
4. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
5. Es una buena idea repetir estos pasos en su otro lado.

• Mantenga la rótula apuntando hacia adelante.
• No deje que la cadera se caiga hacia atrás.

1. Párese con las manos apoyadas ligeramente sobre un mostrador o una silla frente a usted. Separe los pies a la anchura de los hombros.
2. Flexione lentamente las rodillas de modo que se agache como si fuera a sentarse en una silla. Asegúrese de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
3. Baje su cuerpo unas 6 pulgadas (15 cm). Debe mantener los talones en el piso en todo momento.
4. Suba lentamente a una posición erguida.
5. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.