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La actividad física es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. El ejercicio disminuye el riesgo de muchas enfermedades crónicas, alivia el estrés y puede ayudarle a vivir más tiempo. Caminar, por ejemplo, puede reducir el riesgo de enfermedad del corazón, ataques cardiacos e incluso enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).1 De acuerdo con un estudio reciente, mientras más rápido camine, mayores son los beneficios para la salud.2
Tanto si su rutina de ejercicio incluye caminatas como si busca una nueva forma de actividad aeróbica, la marcha atlética podría interesarle.
La marcha atlética es un deporte internacional cada vez más popular en el que los competidores deben caminar lo más rápido posible hacia la línea de llegada. Se practica en una pista o en el campo. Además, es una excelente alternativa a trotar, ya que es una actividad de bajo impacto que permite quemar calorías, indica el Dr. Dennis Khalili-Borna, MD, director médico regional de medicina deportiva de Kaiser Permanente.
“Caminar mejora la salud cardiovascular y la fuerza musculoesquelética y, al mismo tiempo, quema calorías, por lo que ayuda a controlar el peso, mejora el estado de ánimo y la energía, disminuye la resistencia a la insulina y, en definitiva, ayuda a alargar la vida”, explica el Dr. Khalili-Borna. “Dado que la marcha atlética requiere un mayor esfuerzo, permite mejorías aún mayores en esas áreas. Se obtienen los mismos beneficios para la salud que al trotar, pero la marcha atlética tiene mucho menos impacto en las articulaciones”.
Si le gustaría quemar más calorías y, a la vez, limitar el esfuerzo que le exige al cuerpo, la marcha atlética podría ser una forma divertida de intensificar su rutina de ejercicio. Aquí encontrará todo lo que debe saber acerca de la marcha atlética, desde cómo practicarla de manera segura hasta las reglas básicas de competencia.
¿Cuál es la mejor postura para la marcha atlética?
Los marchadores profesionales mueven el cuerpo de una manera única que les ayuda a aumentar la velocidad sin correr. Aquí describimos algunas de las principales técnicas de marcha atlética que le ayudarán a moverse con mayor rapidez y eficacia:
- Mantenga el cuerpo erguido Inclinarse demasiado hacia adelante o demasiado hacia atrás puede reducir la velocidad.
- Doble los codos Doblar los codos aproximadamente 90 grados y moverlos hacia adelante y hacia atrás puede ayudarle a crear un impulso.
- Gire las caderas Este es el movimiento físico más importante de la marcha atlética, y lleva tiempo practicarlo y perfeccionarlo. Los marchadores giran la cadera hacia delante y hacia el centro del cuerpo antes de girarla hacia atrás, y esto les permite lograr más velocidad.
- Apoye el pie desde el talón Al correr, es mejor apoyar primero la parte media del pie. Sin embargo, se puede caminar mucho más rápido cuando se apoya primero el talón de la pierna de adelante.
¿Cómo puedo empezar a practicar marcha atlética?
Si siente que está físicamente preparado para este deporte, quizás pueda empezar viendo videos de marchadores profesionales. Así, podrá ver cómo poner en práctica la técnica correcta.
Una vez que entienda la técnica, establezca objetivos pequeños para empezar. Agregue algunos minutos de marcha atlética a sus caminatas semanales y, a medida que el cuerpo se acostumbre, aumente el ritmo y el tiempo. El Dr. Khalili-Borna explica que, para evitar muchas de las lesiones comunes de este deporte en la rodilla, la espinilla, el tobillo y el pie, la distancia y el ritmo deben aumentar poco a poco.
“Cualquier aumento en la intensidad del ejercicio debe ser gradual”, indica. “Una buena forma de ponerlo en práctica en la marcha atlética es hacer un entrenamiento por intervalos, es decir, alternar caminatas periódicas a paso ligero con caminatas más lentas”.
¿Qué más puede hacer para evitar lesiones al practicar marcha atlética?
El Dr. Khalili-Borna indica que es importante descansar entre las caminatas, pero hay otras cosas que puede hacer para practicar este deporte de manera segura.
Preste atención al camino
Si camina en una superficie desnivelada, puede ejercer demasiada presión en una pierna o desgastar el calzado de manera desigual. Para evitar que pase esto, el Dr. Khalili-Borna recomienda caminar en terrenos planos y nivelados, y cambiar el recorrido de la caminata.
Use el calzado y los calcetines apropiados
Muchas lesiones empiezan desde el suelo hacia arriba. Por eso, para la marcha atlética, es muy importante usar el calzado apropiado.
“Recomiendo usar un calzado con buen soporte y buenos arcos. Las suelas gruesas y flexibles, y el talón firme pueden reducir al mínimo el impacto en el pie”, explica el Dr. Khalili-Borna. “Usar calcetines que absorban el sudor puede mantener la piel seca y reducir el riesgo de que se formen ampollas”.
Haga entrenamiento de fuerza
Añadir entrenamiento de fuerza a la rutina de ejercicio puede ayudar a desarrollar los músculos que necesita para mejorar la marcha atlética. El Dr. Khalili-Borna recomienda que los marchadores hagan los siguientes ejercicios de fuerza:
- sentadillas,
- planchas frontales y laterales,
- elevaciones de pantorrillas,
- puente de glúteos.
¿Qué debe hacer si se lesiona?
Cualquier persona puede lesionarse. Lo primero y más importante que puede hacer para recuperarse después de una lesión es descansar. De acuerdo con el Dr. Khalili-Borna, después de un periodo de descanso, puede intentar retomar poco a poco su rutina habitual de caminatas. Si los síntomas no mejoran con descanso, su recomendación es que consulte con un médico para recibir el diagnóstico apropiado y un plan de tratamiento. Cuando sea apropiado, el Dr. Khalili-Borna les indica a sus pacientes que hagan otra forma de ejercicio que no afecte la lesión.
“Un entrenamiento combinado con otras formas de ejercicio puede ser útil para reducir el esfuerzo en el área afectada y, al mismo tiempo, mantener la fuerza y la capacidad cardiovascular”, indica. “Con cualquier lesión, es importante ser paciente en el proceso de recuperación y rehabilitación”.
¿Cuáles son las reglas de la marcha atlética?
El objetivo de los marchadores profesionales, al igual que el de los corredores profesionales, es cruzar primeros la línea de llegada. Sin embargo, a diferencia de los corredores, que pueden flexionar las rodillas en cualquier momento, en la marcha atlética hay reglas sobre cómo se puede mover el cuerpo.
Siempre debe haber un pie en contacto con el suelo
Durante las carreras, los jueces observan los pies de los marchadores para asegurarse de que al menos uno esté tocando el suelo. Despegar ambos pies del suelo al mismo tiempo, algo que a veces se denomina “fase de vuelo”, es una infracción.
No se debe flexionar la rodilla delantera
La pierna de adelante debe permanecer recta hasta que pase debajo del cuerpo. Los jueces pueden sancionar al marchador si flexiona la rodilla de la pierna delantera.
Si el marchador recibe muchas sanciones, queda descalificado
Los jueces observan cada carrera para asegurarse de que los marchadores no despeguen ambos pies del suelo ni flexionen la pierna de adelante. También muestran diferentes paletas de advertencia para indicar qué regla ha infringido un marchador. Si un marchador recibe 3 advertencias, queda descalificado.
¿Qué distancia recorren los marchadores?
Las carreras en interiores suelen ser de 3 km (1.86 millas) y de 5 km (3.1 millas). Las carreras al aire libre pueden ser de 5 km, 10 km (6.2 millas), 20 km (12.43 millas) o 50 km (31.1 millas).
¿Qué tan rápido caminan los marchadores?
El récord mundial para una carrera de 50 km (31.1 millas) es de 3 horas, 32 minutos y 33 segundos. Esto equivale a aproximadamente 6 minutos y 50 segundos por milla. Considerando que un corredor no competitivo en buen estado corre una milla en unos 9 a 10 minutos, los marchadores se mueven verdaderamente rápido3 y, además, queman una buena cantidad de calorías. Según la mayoría de las estimaciones, si un marchador se mueve a un ritmo de 6 millas por hora, quemaría unas 800 calorías por hora.4
Desde luego, cada persona camina a su propio ritmo, y nadie empieza a practicar marcha atlética a un ritmo récord.
Si nunca ha hecho este deporte, recuerde tenerse paciencia al empezar. Es una actividad divertida que puede ayudarle a mejorar su estado físico y que puede disfrutar por su cuenta o con un grupo de amigos. Solo asegúrese de practicar la marcha atlética de manera segura. Para ello, compre el calzado apropiado, aumente la velocidad poco a poco y dese tiempo para recuperarse. Y recuerde mantener siempre un pie en contacto con el suelo.
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