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Meditar supone centrar la atención para poder relajarse y lograr una mayor conciencia. Es una práctica mental que existe desde hace muchos años e incluye diferentes estilos y técnicas, como la atención plena. La meditación tiene muchos beneficios para la salud, tanto del cuerpo como de la mente. Estos son algunos:
- Reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.
- Mejora el sueño y ayuda a controlar el dolor.
También se ha demostrado que la práctica de la meditación constante y a largo plazo genera cambios positivos en el cerebro en las áreas relacionadas con el estrés y la ansiedad.* Si está preparado para aprovechar los beneficios de la meditación pero no sabe bien cómo empezar, podemos guiarlo en su experiencia.
Cómo iniciarse en la meditación
"Lo primero que debe hacer es preparar la higiene de la meditación de manera similar a la higiene del sueño", dice Sanjay Kapoor, director del Equipo de Acción de Mercado y Atención al Cliente Empresarial de Kaiser Permanente y cofundador de MindfulHub, un programa para voluntarios que promueve y organiza actividades con atención plena, como meditación en grupo, para empleados de Kaiser Permanente. "Cree un espacio de meditación y reserve una hora específica del día para dedicarse a la práctica. Asegúrese de que pueda meditar sin distracciones durante al menos 15 a 20 minutos en este lugar. Esto ayudará a que la práctica forme parte de su rutina y se convierta en un hábito". Kapoor también ofrece los siguientes consejos para quienes se estén iniciando en la práctica.
No se complique y vaya a su propio ritmo
Para empezar una rutina de meditación, no necesita hacer nada complicado. Tan solo busque un lugar tranquilo y piense cuánto tiempo le gustaría dedicar a la práctica. Si no puede meditar de 15 a 20 minutos seguidos, empiece por dedicarle 5 minutos y aumente gradualmente el tiempo todos los días. Si no le resulta cómodo sentarse, pruebe a acostarse.
Haga un ejercicio suave o respiraciones profundas antes de empezar
El cuerpo y la mente están conectados. Si su cuerpo está relajado, tendrá más probabilidades de calmar la mente. Por eso, hacer ejercicios o movimientos suaves antes de meditar puede ayudarle a lograr una sensación aún más profunda de calma mientras medita. Puede ser algo tan simple como sacudir las manos y los pies, hacer estiramientos (en inglés) o respirar profundamente varias veces.
Busque un ancla
Es útil tener un ancla que le ayude a volver a conectarse con el momento presente. Esto le servirá sobre todo cuando empiece a practicar la meditación. La mente se distrae naturalmente. Cuando esto ocurra, puede usar su ancla para volver a tomar conciencia del aquí y ahora. Un ancla puede ser, por ejemplo, centrarse en la respiración, escuchar una guía o repetir una afirmación (en inglés).
Observe sus pensamientos sin juzgarlos
Parece haber una expectativa de que al meditar no debemos pensar en nada. Sin embargo, los pensamientos vienen; es natural. En lugar de luchar contra ellos, simplemente obsérvelos como si fueran nubes que pasan por el cielo. Tal vez los pensamientos empiecen a conectarse. Por ejemplo, quizás empiece a pensar en qué preparará para la cena y si tiene los ingredientes suficientes. Cuando esto ocurra, vuelva a tomar conciencia del ancla.
Deje de lado las expectativas y comparaciones
Al comenzar cada sesión de meditación, déjese llevar por la curiosidad y líbrese de expectativas y metas específicas. Es posible que cada sesión sea diferente, y eso está bien.
Busque una comunidad
Meditar con un grupo puede ayudarle a establecer relaciones sociales e inspirarlo a mantener su dedicación a la práctica. "Buscar una comunidad es muy importante", explica Kapoor. "Si bien meditamos solos, al formar parte de una comunidad podemos acompañarnos y apoyarnos el uno al otro, aunque estemos en lugares distintos".
¿Cuáles son los diferentes tipos de meditación?
Puede tomar los consejos anteriores y aplicarlos a la mayoría de los tipos de meditación. Estos son algunos tipos de meditación que puede considerar.
Meditación de atención plena
Es una forma común de meditación. Para ponerla en práctica, céntrese en lo que siente, piensa y percibe en el momento. No juzgue sus pensamientos. En cambio, centre su atención en el momento presente.
Meditación basada en la conciencia de la respiración
Es una forma de meditación de atención plena y se considera una de las más sencillas. La meta es simplemente observar la respiración. Perciba el aire que entra por la nariz y se expande por los pulmones, sienta cómo sube y baja el abdomen.
Meditación de escaneo corporal
Durante este tipo de meditación, hará un escaneo mental de todo su cuerpo y observará cómo se siente. Puede comenzar por concentrarse en la cabeza y seguir hacia abajo hasta los pies, llevando la conciencia a cada parte del cuerpo. Puede simplemente observar cómo siente cada parte o imaginar que lleva energía o sanación a cada zona antes de continuar con la siguiente. El escaneo corporal es otro tipo de meditación de atención plena.
Meditación basada en la bondad y el amor
En este tipo de meditación, puede usar un mantra (a menudo repetir una palabra o un sonido) o una frase positiva para promover sentimientos de amor y compasión. Mientras se concentra en respirar profundamente, abra la mente a recibir amor y bondad. También puede aprovechar el tiempo de meditación para enviar mentalmente mensajes de amor a usted mismo o a los demás.
Meditación a pie o en movimiento
Este tipo de meditación puede hacerse con cualquier movimiento. Tiene como objetivo conectar los pensamientos con el cuerpo mientras se mueve. Tome conciencia del tipo de actividad que esté haciendo mientras la haga, en lugar de hacerla automáticamente. Cada vez que dé un paso, piense en lo que está haciendo, en cómo se siente y en las sensaciones que experimenta. El yoga es una excelente forma de meditación en movimiento que conecta la mente, el cuerpo y la respiración. Los baños de bosque (en inglés) son un excelente tipo de meditación a pie que también brindan los beneficios adicionales para la salud de estar en contacto con la naturaleza.
En resumen
No importa si practicará la meditación por primera vez o si busca una nueva forma de practicarla, tenemos muchos recursos para acompañar su recorrido. Puede acceder a nuestros pódcast, aplicaciones de cuidado personal, videos y mucho más.