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La meditación es una forma de centrar la mente que ayuda a sentir más calma y a lograr una mayor conciencia. Es una práctica que existe desde hace muchos años e incluye diferentes estilos y técnicas, como la atención plena. La meditación tiene muchos beneficios para la salud, tanto del cuerpo como de la mente. Estos son algunos:
- Reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.
- Mejora el sueño y ayuda a controlar el dolor.
También se ha demostrado que meditar con regularidad genera cambios positivos en el cerebro en las áreas relacionadas con el estrés y la ansiedad.* Así que, si desea aprovechar los beneficios de la meditación, pero no sabe bien por dónde empezar, estamos aquí para guiar su experiencia.
Cómo iniciarse en la meditación
Lo primero que debe hacer es crear un espacio que le permita relajarse y centrarse. Elija un momento del día en el que pueda meditar en este lugar sin interrupciones de 15 a 20 minutos. Esta constancia le ayudará a crear una rutina que se convertirá en un hábito.
No se complique y vaya a su propio ritmo
Para empezar una rutina de meditación, no necesita hacer nada complicado. Tan solo busque un lugar tranquilo y decida cuánto tiempo le gustaría meditar. Si 15 o 20 minutos le parecen mucho, empiece con 5 minutos. Luego, aumente el tiempo poco a poco cada día. Si no le resulta cómodo sentarse, pruebe a acostarse.
Haga un ejercicio suave o respiraciones profundas antes de empezar
El cuerpo y la mente están conectados. Es más fácil calmar la mente cuando el cuerpo está relajado. Por eso, hacer ejercicios o movimientos suaves antes de meditar puede ayudarle a lograr una sensación de calma más profunda mientras medita. Puede ser algo tan simple como sacudir las manos y los pies, hacer estiramientos o respirar profundamente varias veces.
Busque un ancla
Al meditar, es posible que la mente se distraiga, sobre todo las primeras veces que lo hace. ¡Esto es normal! Es útil tener un ancla que permita volver a centrar la atención en el momento presente. Un ancla puede ser, [A1] por ejemplo, centrarse en la respiración, escuchar una meditación guiada o repetir una afirmación.
Observe sus pensamientos sin juzgarlos
Muchas personas creen que meditar significa no pensar en nada. Sin embargo, no es así. Es normal que surjan pensamientos. En vez de tratar de alejarlos, simplemente obsérvelos como si fueran nubes que pasan por el cielo. Tal vez los pensamientos empiecen a conectarse. Por ejemplo, quizás empiece a pensar en qué preparará para la cena y, luego, si tiene los ingredientes suficientes. Cuando esto ocurra, vuelva a tomar conciencia del ancla.
Deje de lado las expectativas y comparaciones
Comience cada sesión de meditación con curiosidad y libérese de expectativas y metas específicas. Es posible que cada sesión sea diferente, y eso está bien.
Busque una comunidad
Relacionarse con otras personas que mediten puede ser una motivación para que mantenga su dedicación a la práctica. Aunque medite a solas, formar parte de un grupo que sirva de apoyo puede brindarle un sentido más profundo de unidad y propósito.
¿Qué diferentes tipos de meditación puede probar?
Puede seguir los consejos anteriores con casi todos los tipos de meditación. Estos son algunos tipos de meditación que puede considerar.
Meditación con atención plena
Es una forma común de meditación. Para ponerla en práctica, céntrese en lo que siente, piensa y percibe en el momento. No juzgue sus pensamientos. En cambio, centre su atención en el momento presente.
Meditación basada en la conciencia de la respiración
Es una forma de meditación con atención plena y se considera una de las más sencillas. La meta es simplemente observar la respiración. Perciba el aire que entra por la nariz y se expande por los pulmones, y sienta cómo sube y baja el abdomen.
Meditación de escaneo corporal
Durante este tipo de meditación, hará un escaneo mental de todo su cuerpo y observará cómo se siente. Puede comenzar por concentrarse en la cabeza y seguir hacia abajo hasta los pies, llevando la conciencia a cada parte del cuerpo. Puede simplemente observar cómo siente cada parte o imaginar que lleva energía o sanación a cada zona antes de continuar con la siguiente. El escaneo corporal es otro tipo de meditación de atención plena.
Meditación basada en la bondad y el amor
En este tipo de meditación, puede usar un mantra (a menudo repetir una palabra o un sonido) o una frase positiva para promover sentimientos de amor y compasión. Mientras se concentra en respirar profundamente, abra la mente a recibir amor y bondad. También puede aprovechar el tiempo de meditación para enviar mentalmente mensajes de amor a usted mismo o a los demás.
Meditación a pie o en movimiento
Este tipo de meditación puede hacerse con cualquier movimiento. Tiene como objetivo conectar los pensamientos con el cuerpo mientras se mueve. Tome conciencia del tipo de actividad que esté haciendo mientras la haga, en lugar de hacerla automáticamente. Cada vez que dé un paso, piense en lo que está haciendo, en cómo se siente y en las sensaciones que experimenta.
El yoga es una excelente forma de meditación en movimiento que conecta la mente, el cuerpo y la respiración. Los baños de bosque son un excelente tipo de meditación a pie que también brindan los beneficios adicionales para la salud de estar en contacto con la naturaleza.
En conclusión
No importa si practicará la meditación por primera vez o si busca una nueva forma de practicarla, tenemos muchos recursos para acompañar su recorrido. Puede acceder a nuestros pódcast, aplicaciones de cuidado personal, videos y mucho más.