Gestión del estrés: Cómo hacer meditación

Generalidades

La meditación con atención plena es una práctica que le ayuda a centrar su atención en las cosas que están sucediendo en este momento. Usted toma nota de lo que experimenta sin intentar cambiarlo. Esta práctica puede ayudarle a relajarse y aliviar el estrés.

No necesita ninguna herramienta o equipo especial para practicar esta meditación. Solo tiene que sentarse en una posición cómoda en una silla o en el suelo. O puede tumbarse, si le resulta más cómodo.

¿Cómo se practica la meditación?

Durante la meditación con atención plena, se centrará en las cosas que están sucediendo en el momento presente. Al principio, intente meditar solo 10 minutos seguidos. Después puede aumentar el tiempo poco a poco. También puede intentar meditar durante 10 minutos por la mañana y 10 minutos por la noche.

Estos son los pasos.

1. Elija una hora y un lugar.
   • Elija una hora y un lugar en los que pueda meditar sin ser interrumpido. Intente encontrar un lugar tranquilo, pero no se preocupe si hay algunos ruidos, como el tráfico. Ese tipo de ruido solo forma parte del momento presente.
   • Siéntese en una postura cómoda, ya sea en una silla o en el suelo. O túmbese, si le resulta más cómodo. Puede cerrar los ojos o mirar hacia abajo, manteniendo la mirada unos centímetros por delante de usted en el suelo.
2. Recuérdese a sí mismo lo que está haciendo. Antes de empezar, dígase a sí mismo que está ahí para centrarse en el momento presente. Esto puede ayudarle a evitar que su mente divague. Su rutina diaria y otras distracciones le estarán esperando después de la sesión de meditación.
3. Empiece a prestar atención a su respiración. Es una buena forma de centrar su atención en lo que está sucediendo en este momento. No intente cambiar la respiración. Solo note cómo se siente en los pulmones y en el pecho.
4. Fíjese en sus pensamientos y olvídelos. Por ejemplo, si piensa "Me pregunto qué tendré que hacer en la reunión de trabajo de las 10 de la mañana", reconozca el pensamiento, pero olvídelo. A continuación, vuelva a centrarse en el momento presente y en su respiración. Puede que haga esto una y otra vez durante una sesión de meditación. No pasa nada.
5. Fíjese en sus sentimientos, como la ira, la impaciencia, la tristeza o la felicidad.
   • No intente aferrarse o desprenderse de estos sentimientos. Forman parte de su experiencia del momento presente. Por ejemplo, si se siente impaciente por terminar la meditación para poder empezar a lavar la ropa, vea si puede centrarse en la sensación de impaciencia en lugar de en los pensamientos sobre lavar la ropa. ¿Dónde siente la impaciencia en su cuerpo? ¿La siente tensa? ¿Afecta a su respiración?
   • Mantener la atención en su respiración le ayudará a mantenerse centrado y a no perderse en los pensamientos que puedan desencadenar sus sentimientos.