Aprenda acerca de la dieta baja en FODMAP para el síndrome del intestino irritable

¿Qué es una dieta baja en FODMAP?

Una dieta baja en FODMAP se usa para averiguar si ciertos alimentos empeoran el síndrome del intestino irritable. Deja de comer alimentos ricos en FODMAP durante 2 a 6 semanas. Después, los reincorpora poco a poco para ver cómo reacciona su cuerpo.

Esto se conoce como dieta de eliminación. Un dietista o un médico puede ayudarle a seguir esta dieta.

Los FODMAP son tipos de carbohidratos que pueden ser difíciles de digerir para su cuerpo. Están en muchos tipos de alimentos. FODMAP significa:

• F ermentable.
• O ligosacáridos.
• D isacáridos.
• M onosacáridos.
• A demás de p olioles.

Si tiene el síndrome del intestino irritable, los alimentos ricos en FODMAP pueden hacer que los síntomas empeoren. Cuando hace esta dieta, todavía puede comer carbohidratos que son bajos en FODMAP. Esto incluye ciertas frutas, verduras, granos y productos lácteos bajos en lactosa.

¿Para qué se usa?

Esta dieta se usa para ayudar a controlar los síntomas del síndrome del intestino irritable. La dieta limita alimentos que son ricos en FODMAP.

Los alimentos ricos en FODMAP pueden ser difíciles de digerir. Llevan más líquido a los intestinos. También se fermentan con facilidad. Esto puede provocar hinchazón, dolor de abdomen, gas y diarrea.

Una dieta baja en FODMAP puede ayudarle a descubrir qué alimentos evitar. Y puede ayudarle a encontrar alimentos que sean más fáciles de digerir.

Esta dieta puede ayudar con los síntomas del síndrome del intestino irritable. Pero no es una cura. Todavía tendrá que controlar la afección.

¿Cómo funciona?

Al principio, no comerá alimentos ricos en FODMAP durante algunas semanas.

Puede ser útil colaborar con un dietista capacitado en la dieta baja en FODMAP cuando prueba esta dieta. Puede ayudarle a encontrar recetas y listas de alimentos FODMAP para usar mientras hace la dieta.

Después de 2 a 6 semanas, comenzará a probar de nuevo alimentos ricos en FODMAP. Reincorporará esos alimentos en su dieta, uno a la vez. El médico o dietista probablemente le hará esperar unos días antes de añadir cada alimento nuevo.

Lleve un diario de alimentos. Puede anotar los alimentos que prueba y cómo le hacen sentir.

Después de unas semanas, es posible que tenga una mejor idea de los alimentos que debe evitar y los alimentos que puede comer sin desencadenar los síntomas del síndrome del intestino irritable.

¿Cuáles son los riesgos?

Con la dieta baja en FODMAP, existe un cierto riesgo de no obtener todas las vitaminas y nutrientes que necesita. Estos incluyen:

• Folato.
• Tiamina.
• Vitamina B6.
• Calcio.
• Vitamina D.

Su médico o dietista puede ayudarle a encontrar otras fuentes de estos nutrientes y vitaminas si fuera necesario.

Esta dieta puede limitar el consumo de fibra. Si necesita más fibra, pregúntele al médico o dietista sobre fuentes de fibra bajas en FODMAP.

¿Qué alimentos forman parte de la dieta baja en FODMAP?

Aquí tiene una guía de los alimentos que puede comer además de los alimentos que debe evitar cuando siga una dieta baja en FODMAP.

Granos

Puede comer: Alimentos hechos de granos como arrurruz, trigo sarraceno, harina de maíz, mijo y avena. También puede comer harina de papa, quinua, sorgo, tapioca y teff. También están bien los cereales, la pasta, los panes, las tortillas de maíz y los productos horneados elaborados con estos granos. (Estos granos pueden estar etiquetados como "sin gluten").

Evite: Granos como el trigo, la cebada y el centeno. Evite los ingredientes como el bulgur, el cuscús, el trigo duro y la sémola. Y evite los cereales, panes y pastas hechos de estos granos. Evite la harina de garbanzos, lentejas y arvejas (chícharos).

Proteínas

Puede comer: La mayoría de las carnes, pescados y huevos sin salsas con alto contenido de FODMAP. Puede comer pequeñas cantidades de almendras o avellanas (10 unidades). Las nueces de macadamia, los cacahuates, las pacanas, los piñones y las nueces de nogal también están bien. También puede comer semillas de chía y calabaza, tofu y tempeh.

Evite: Frijoles, garbanzos, lentejas y soya. Evite los pistachos y los anacardos. Evite las carnes grasas o fritas. Y algunas salchichas pueden tener ingredientes ricos en FODMAP.

Productos lácteos

Puede ingerir: Leche de vaca sin lactosa. La leche de arroz y la leche de almendras están bien. También puede comer yogures, kéfir y helados sin lactosa y sorbetes hechos con frutas y edulcorantes bajos en FODMAP. (Estos a menudo indican "sin lactosa" en la etiqueta). Puede comer pequeñas cantidades (2 cucharadas) de queso tipo "cottage", queso crema o queso ricota. Los quesos duros como el cheddar, Colby, parmesano y suizo están bien. También lo están las pequeñas cantidades (1 onza) de quesos curados o maduros como el queso Brie, el queso azul y el queso feta.

Evite: La leche, incluida la de vaca, cabra y oveja. Evite la leche condensada o evaporada, el suero de leche, las natillas, la crema, la crema agria, el yogur y el helado. Evite la leche de soya. (Revise las etiquetas de las salsas para ver si contienen ingredientes lácteos).

Verduras

Puede comer: Brotes de bambú, pimientos, bok choy, brócoli, repollo (rojo o blanco) y pepinos. También puede comer berenjenas, judías verdes, lechuga, aceitunas, chirivías y papas. Así como calabaza, colinabo, algas, brotes, acelgas y espinacas. Puede comer cebolletas (solo la parte verde) y calabaza amarilla o espagueti. Puede comer tomates, nabos, berros, batatas (camotes) y calabacín. También puede comer pequeñas cantidades de corazones de alcachofa (de lata, 1 oz), zanahorias, maíz (½ mazorca) y papa dulce (½ taza).

Evite: Alcachofas, espárragos, coles de Bruselas, col de Milán, coliflor y apio. Y evite el ajo, los puerros, los champiñones, el quingombó ("okra"), las cebollas, los cebollinos (parte blanca), las chalotas y las arvejas (chícharos).

Frutas

Puede comer: Bananas, arándanos azules, melón cantalupo, uvas y melón chino. También están bien los kiwis, los limones, las limas, las naranjas, el maracuyá, la papaya y la piña. Puede comer plátano macho, frambuesas, ruibarbo, fruta estrella, fresas, tangelo y mandarina. También puede comer pequeñas cantidades de chips de banana deshidratada (hasta 10 chips), arándanos rojos secos (1 cucharada) y coco rallado (hasta ¼ de taza).

Evite: Las manzanas, la compota de manzana, los albaricoques (chabacanos), los aguacates (palta), las zarzamoras, las bayas de Boysen y las cerezas. Evite también los dátiles, los higos, las toronjas, las guayabas, los lichis y los mangos. No coma nectarinas, duraznos, peras, caquis, ciruelas frescas, ciruelas pasas, tamarillo o sandía. Y limite la mayoría de las frutas enlatadas y secas.

Aceites, especias, condimentos y edulcorantes

Puede comer: Aceites vegetales (incluidos los infundidos con ajo), mantequilla, mantequilla clarificada (ghee), manteca y margarina. Puede comer la mayoría de las hierbas frescas como albahaca, cebollino, cilantro, jengibre, perejil, romero y tomillo. Puede comer sal, mermelada hecha con frutas bajas en FODMAP, mayonesa y mostaza. También están bien la salsa de soya, la salsa picante (sin ajo), la tamari y el vinagre. Los edulcorantes que están bien incluyen el azúcar (sacarosa), el azúcar en polvo (azúcar glas), el azúcar moreno, la glucosa y el jarabe de arce. También puede ingerir algunos edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sacarina y la stevia.

Evite: Los chutneys, el hummus (pasta de garbanzos), las jaleas, las salsas de ajo y las salsas de carne con cebolla o ajo. Evite los pepinillos, condimentos de pepinillo ("relish"), algunos aderezos para ensaladas y caldos para sopa, la salsa mexicana y la pasta de tomate. Y evite las salsas y otros alimentos con jarabe de maíz rico en fructosa, miel, melaza y agave. Evite los edulcorantes artificiales (isomalt, manitol, malitol, sorbitol y xilitol). Evite los sólidos de jarabe de maíz, la fructosa, el concentrado de jugo de frutas y la polidextrosa.

Otros alimentos y bebidas

Puede ingerir: Agua, agua con gas, tónica, refrescos endulzados con azúcar, ½ taza de jugo de fruta bajo en FODMAP y la mayoría de los tés y alcoholes. También puede comer alimentos hechos con levadura en polvo y bicarbonato sódico, cacao y gelatina.

Evite: Los jugos de frutas y verduras ricas en FODMAP. Y evite los vinos fortificados, el té de manzanilla e hinojo, las bebidas a base de achicoria y los sucedáneos del café y los cubitos de caldo.